GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats er ekki æfing þar sem þú hoppar hátt á meðan þú heldur þungum lóðum, heldur kraftaæfing þar sem þú ýtir hratt með léttu álagi og lendir stöðugt.
Squat stökk á meðan þú heldur lóðum fyrir framan brjóstið getur aukið álag á neðri hluta líkamans, en einnig aukið áhrif lendingar og hættu á að búnaðurinn falli. Fyrst skaltu ná tökum á líkamsþyngdarstökkunum þínum og lendingum og byrjaðu á lágstökkum með léttu álagi sem heldur lóðunum kyrrstæðum á brjósti þínu.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, kálfar
- Auka vöðvar
- Hamstrings, kjarni, ökklajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt stökk að framan
Hversu þungar ættu handlóðin að vera?
Létt álag sem getur næstum haldið hraða og lendingu líkamsþyngdarstökks er viðeigandi. Vertu leiddur af hreyfigæðum frekar en föstum hlutföllum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu líkamsþyngdarlendingar og léttar hleðslur
Athugaðu fyrst hvort þú getur lent hnébeygjustökki í líkamsþyngd hljóðlega. Fyrir lóðar skaltu velja mjög léttar lóðir sem þú getur haldið upp að brjósti þínu í gegnum endurtekninguna.
- 2
Býr til stuttar, hraðar niðurferðir
Haltu lóðum við brjóstið með fæturna á axlarbreidd í sundur. Beygðu hnén og mjaðmir hratt en stjórnað til að búa þig undir að hoppa.
- 3
Teygja ökkla, hné og mjaðmir saman
Hoppa lóðrétt með því að þrýsta öllum fætinum kröftuglega í gólfið og rétta allar þrjár samskeytin saman. Ekki henda lóðunum með handleggjunum eða lyfta þeim frá brjósti þínu.
- 4
Róleg lending og endurstilla
Snertu varlega framfótinn og miðfótinn, skiptu síðan þyngd þinni upp á hæl. Beygðu hnén og mjaðmir til að taka á móti högginu og ná jafnvægi á ný áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Notaðu aðeins álag þar til stökkhæð og lendingargæði minnka
Kraftþjálfun miðar að því að framleiða kraft hraðar en þyngdin sjálf. Ef handlóðin eru vagga eða stökkin þín eru verulega hægari en með berum líkamanum er það of mikið álag.
Ef þreyta safnast upp skaltu klára settið og jafna þig nægilega frekar en að fjölga endurtekningum.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lyftu létt, ýttu hratt og lenda hljóðlega.“
LANDING
Lending er sjálfstæð færni, ekki undirbúningur fyrir næsta stökk
Ef hnén hrynja inn á við eða hælarnir lenda harkalega í gólfinu ertu ekki að gleypa nógu mikið högg. Stilltu fæturna og hnén og sendu mjaðmagrindina aftur á bak.
Frekar en samfellda mörkun, er það fyrst æft með því að stoppa við hverja endurtekningu til að athuga röðun.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hægri stökkhraði með þungum lóðum
- Það sem þú sérð
- Það er nánast ekkert stökk og bolurinn fellur saman.
- Líkleg orsök
- Kraftæfingar voru auknar í styrktarhnébeygjur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu handlóðin verulega eða farðu aftur í líkamsþyngd þína til að ná skjótum bata í flugtaki.
Skoppandi lóðir af brjósti
- Það sem þú sérð
- Handlóðir lenda í höku eða bringu við flugtak og lendingu.
- Líkleg orsök
- Gripið þitt er óstöðugt eða þú kastar handlóðinni með handleggnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu lóðum að brjósti þínu og notaðu léttari byrðar.
Lending með læst hnjám
- Það sem þú sérð
- Lendingarhljóðið er hátt og þú finnur fyrir högginu á hnén og mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Ökkla-, hné- og mjaðmarliðir geta ekki tekið á sig högg.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu rólega lendingu með því að lækka stökkhæðina og beygja liðamótin þrjú varlega.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Squat and Reach
Lærðu fljótlegan þrefaldan helgidóm án þess að hoppa.
Líkamsþyngdarstukkur
Æfðu rólegar lendingar og endurstillingar.
Létt bikarstökk
Lærðu að halda handlóð í lágum stökkum.
Endurtekið bikarstökk
Auka samfellu aðeins þegar lendingargæðum er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Eftir upphitun skaltu setja þegar þreyta er lítil og endasett byggt á stökkhraða og lendingargæði frekar en vöðvabrennslu.
Talning
3–6 sinnum
Núllstilla eftir hverja endurtekna lendingu
Sett
3–5 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Stillanlegur fjöldi tengiliða með mismunandi stökkþjálfun
- Auka endurtekningar aðeins ef stökkhraði og rólegri lendingu er viðhaldið.
- Ef þú finnur fyrir sveiflum í handlóð eða hnéfalli skaltu lækka þyngdina strax.
- Ekki reyna að takmarka endurtekningar vegna þreytu.
Algengar spurningar
Get ég hlaupið strax í röð?
Æfðu þig fyrst með því að hætta eftir hverja endurtekningu. Samfelldar endurtekningar eru aðeins notaðar þegar jöfnun og hávaða er viðhaldið.
Er hægt að gera þetta í staðinn fyrir hnébeygjur til að auka vöðva?
Megintilgangurinn er kraftur. Ofvöxtur og hámarksstyrkur getur krafist aðskilins stýrðs hnébeygjumagns.
