HALF-KNEELING PRESS
Hagnýt þrýstiæfing sem bætir samtímis axlarstyrk og kjarnastöðugleika í eins krjúpandi stöðu.
Settu annað hnéð á gólfið og settu hinn fótinn fyrir framan þannig að bæði hnén séu í 90-gráðu horni (hálf krjúpandi stöðu). Haltu handlóð í hendinni á gólfinu og settu hana við hlið öxlarinnar. Haltu hlutlausri mjaðmagrind með því að styrkja rassinn og kviðvöðvana. Andaðu frá þér og ýttu lóðunum lóðrétt fyrir ofan höfuðið. Gerðu stutt hlé á toppnum, farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu. Eftir að hafa lokið einu setti skaltu skipta um fótlegg og hendur.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Kjarni · Glutes
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Af hverju ertu að krjúpa?
Þetta er til að draga úr stuðningi neðri hluta líkamans og þvinga stöðugleika kjarna til að einangra axlirnar enn frekar og vernda mjóbakið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Hálf krjúpandi staða
Krjúpu á öðru hné og farðu í lungnastöðu. Stilltu framfæti og afturhné í 90 gráður og haltu hryggnum beinum.
- 2
Undirbúa og festa kjarna
Haltu handlóð í hendinni á krjúpandi hliðinni og settu hana í axlarhæð. Hertu mjaðmirnar (glutes) til að koma á stöðugleika í neðri hluta líkamans.
- 3
Ýttu lóðrétt
Haltu efri hluta líkamans stöðugum, ýttu lóðunum beint upp fyrir ofan höfuðið.
- 4
Stjórna og taka af
Finndu fyrir þyngdinni og farðu hægt aftur í axlarhæð. Ekki slaka á öllum líkamanum.
PELVIC STABILITY
Stöðugleiki í grindarholi og vörn fyrir mjóhrygg
Standandi pressur geta auðveldlega valdið því að þú hallar þér ómeðvitað aftur á bak, en hálfknúandi staða takmarkar líkamlega ofþenslu á lendarhrygg með því að læsa mjaðmagrindinni í hlutlausri stöðu. Þetta er mjög öruggur valkostur fyrir fólk sem who finnur fyrir bakverkjum þegar það æfir axlir.
Einnig, vegna þess að stuðningsyfirborðið verður þrengra, taka kjarnavöðvarnir mikinn þátt til að viðhalda jafnvægi vinstra og hægri. Sérstaklega er lykillinn að því að skapa stöðugan stuðning fyrir efri hluta líkamans að draga mjög saman glutealvöðvana á hliðinni sem snertir gólfið.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda hálfknúandi pressunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid sem framleiðir hreyfinguna á meðan lateral deltoid · triceps brachii · core · glutes styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið hálfknúandi pressuna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fremri grindarhalli
- Það sem þú sérð
- Stilling þar sem mitti er þrýst fram og rassinn dreginn aftur.
- Líkleg orsök
- Skortur á tón í glutes eða þyngsli í mjaðmabeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Réttu mjaðmagrindina með því að kreista rassinn á krjúpandi hliðinni með tilfinningu fyrir því að ýta þeim áfram.
Framhné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem miðju glatast og framhné hallast inn á við.
- Líkleg orsök
- Ófullnægjandi stöðugleiki í neðri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gríptu þétt um jörðina með öllum framfótinum þínum og haltu hnénu þínu í átt að annarri tá.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hálf krjúpandi ketilbjöllupressa
Notaðu ketilbjöllur til að auka enn frekar þátttöku í axlarstöðugleika.
Hálf krjúpandi landsprengjupressa
Notaðu jarðsprengjuna til að framkvæma þrýstir á ská feril og stilla hreyfisviðið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hálf krjúpandi pressan byggir upp sterkar axlir og sterkan kjarna á sama tíma. Einbeittu þér að nákvæmni líkamsstöðu þinnar.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Taktu það með snemma í axlaþjálfunarrútínu þinni eða hagnýtum æfingum.
Bindi
3~4 sett, 8~12 sinnum
Veldu þyngd sem gerir þér kleift að einbeita þér að því að viðhalda stöðugleika í öllum líkamanum frekar en þyngd.
- Settu þunnan púða eða mottu undir hnén til að vernda liðamótin.
- Horfðu beint fram og dragðu hökuna inn.
- Þegar þú hefur klárað aðra hliðina skaltu strax gera hina hliðina án þess að hvíla þig til að auka þéttleikann.
Algengar spurningar
Hvaða hönd ætti ég að ýta með?
Almennt er það áhrifaríkast að ýta með höndum þínum í átt að hnjánum þínum sem snerta gólfið til að auka skástöðugleika kjarna þíns.
