HANDSTAND PUSH-UP
Líkamsþyngdarhreyfing á háu stigi sem bætir axlarstyrk og samhæfingu með því að þrýsta á eigin þyngd
Stattu frammi fyrir vegg og settu hendurnar á gólfið í um 6-8 inches fjarlægð. Sparkaðu upp í handstöðu, láttu hælana þína hvíla við vegginn. Festu kjarnann og haltu beinni línu frá hælum til handa. Andaðu að þér þegar þú beygir olnbogana og lækkar höfuðið í átt að gólfinu þar til það snertir létt. Andaðu frá þér og keyrðu í gegnum lófana til að fara aftur í upphafsstöðu, læstu handleggjunum þínum að ofan.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Triceps Brachii · Efri Trapezius · Kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Get ég gert þetta án vegg?
Frístandandi HSPUs eru mögulegar en krefjast mikils jafnvægis. Til að byggja upp styrk er veggstudda útgáfan skilvirkari fyrir flesta.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppbygging á vegg
Sparkaðu upp í handstöðu við vegginn. Haltu augnaráðinu á milli handanna eða aðeins framundan til að viðhalda jafnvægi.
- 2
Stýrð lækkun
Lækkaðu þig hægt með því að beygja olnbogana. Haltu líkamanum stífum og forðastu að láta bakið bogna of mikið.
- 3
Gólfsnerting
Snertu efri hluta höfuðsins varlega við gólfið. Haltu spennu í öxlum og handleggjum.
- 4
Ekið í læsingu
Ýttu gólfinu í burtu með sprengiefni til að fara aftur á toppinn. Einbeittu þér að því að lengja olnbogana að fullu.
HSPU ALIGNMENT
Þrífótstaðan fyrir kraft og öryggi
Mikilvægasti tækniþátturinn í handstöðuuppfærslunni er „Þrífótur“ höfuðið og höndin. Þú ættir ekki að lækka höfuðið í beinni línu á milli handanna; í staðinn skaltu miða að punkti á gólfinu nokkrum tommum fyrir framan hendurnar þínar.
Þetta myndar þríhyrning (þrífótinn), sem veitir mun hagstæðari þrýstibraut fyrir framhluta axlarliða og dregur úr álagi á axlarliðum. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir leggist aðeins aftur í stað þess að blossa út til hliðanna.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda handstandi Push-Up endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu framhluta deltoid · lateral deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan triceps brachii · efri trapezius · kjarni styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framhald handstöðuupplyftingu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
'Bananabakið'
- Það sem þú sérð
- Of mikil boga á neðri bakinu á meðan það er við vegg.
- Líkleg orsök
- Skortur á kjarnaþátttöku eða léleg hreyfanleiki á öxlum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Kreistu glutana þína og holu miðjuna þína til að viðhalda „holum líkama“ stöðu allan rep.
Elbow blossandi
- Það sem þú sérð
- Olnbogar sem vísa 90 gráður út til hliðanna á meðan á niðurleið stendur.
- Líkleg orsök
- Röng hreyfing.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnbogum þínum í 45-gráðu horni miðað við búk til að vernda snúningsbekkinn og auka pressukraft.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Pike Push-Up
Haltu fótunum á gólfinu með mjaðmir hátt á lofti til að framkvæma breytta pressu með aðeins hluta af líkamsþyngd þinni.
Kassi Handstand Push-Up
Lyftu fæturna upp á kassa eða bekk til að auka erfiðleika og lóðréttan píkuuppreisn.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Handstöðuuppfærslan er fullkominn líkamsþyngd axlarbyggingar. Farðu í gegnum borðin þar til þú getur framkvæmt fulla endurtekningu.
Tíðni
1-2 sinnum á viku
Hástyrks hreyfing sem krefst verulegs batatíma.
Bindi
3-5 sett af AMRAP (eins margir reps eins og mögulegt er)
Einbeittu þér að fullkomnu formi; hætta þegar tæknin þín byrjar að hrynja.
- Aldrei hrynja höfuðið í gólfið; halda stjórn.
- Hafðu allan líkamann eins stífan og planka.
- Einbeittu þér að „neikvæðu“ (lækkandi) áfanganum til að byggja upp grunnstyrk.
Algengar spurningar
Öxlin mín eru þröng.
HSPUs krefjast verulegs hreyfanleika yfir höfuð. Gakktu úr skugga um að þú hitar brjósthrygginn og axlirnar vel upp áður en þú reynir.
