HIGH KNEES
Há hné eru ekki hreyfing sem neyðir hnén til að hækka hátt. Þetta er taktfast æfing þar sem þú lyftir búknum og færir fótunum hljóðlega undir líkamann.
Háhné eru hreyfing sem felur í sér að lyfta fótunum til skiptis á meðan þú stendur á sínum stað, æfa takt og fótahraða. Hægt er að breyta klassískum háhnéæfingum fyrir mismunandi hraða, svo sem göngu, sleppa eða hratt hlaupa. Rannsóknir á hraðahlaupi benda til þess að skreflengd, högglengd og dreifing álags á liðum í hlaupi geti verið breytileg eftir taktfalli, en því er ekki hægt að breyta með því að setja hnéhæð eða hraða af mikilli þörf. Byrjaðu á því að ganga út frá núverandi jafnvægi þínu, ástandi liðanna og öndun.
- Aðal vöðvar
- Mjaðmabeygjur, fjórhöfði, kálfar
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, hamstrings, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Bor í gangi á sínum stað
Ætti ég að hækka hnén í mjaðmahæð?
Nei. Öll hæð sem heldur mjaðmagrindinni og mjóbakinu þægilegum og jafnvægi er nóg. Ekki þvinga hæðina til að aukast.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu umhverfispláss og gólfskilyrði
Gakktu úr skugga um að þú hafir pláss til að hreyfa handleggina á sínum stað og að gólfið sé ekki hált. Ekki byrja ef þú ert með sundl, óþægindi fyrir brjósti eða skarpa liðverki.
- 2
Stattu þægilega með tilfinninguna um að verða hærri
Lyftu bolnum upp án þess að lyfta rifbeinunum of mikið og horfðu fram á við. Ekki beygja bakið of mikið.
- 3
Lyftu öðru hné í þægilega hæð
Það er engin þörf á að þvinga hnén upp í mjöðmhæð. Veldu hæð sem veldur ekki grindarhalla eða óþægindum í mjóbaki.
- 4
Færðu andstæða handleggi náttúrulega saman
Leyfir fótleggnum og gagnstæðum handlegg að hreyfast fram og til baka náttúrulega. Forðastu að beita of miklum krafti á axlir og hendur.
- 5
Settu fæturna hljóðlega undir líkamann
Í stað þess að stíga fæturna of langt fram skaltu lækka þá varlega niður líkamann. Ef áhrifin á ökkla eða hné eru mikil skaltu hægja á þér.
- 6
Skiptist til vinstri og hægri í stýrðum takti
Notaðu aðeins takta sem viðhalda öndun og jafnvægi. Ef lendingarhljóðið verður hærra eða líkaminn hristist skaltu fara aftur í gönguafbrigðið.
RHYTHM
Búðu til líkama og takt fyrir hnéhæð
Hægt er að breyta æfingum á háum hné eftir hraða, svo sem göngum, sleppingum og fljótlegum fótskiptum. Í fyrstu skaltu ekki keppa um hnéhæð, heldur einbeittu þér að því að skipta vinstri og hægri fæti í sama takti og búkurinn þinn er uppréttur.
Ef aðeins eitt hné er hækkað hærra eða mjaðmagrindin sveiflast getur hraðinn verið yfir núverandi stjórnsviði. Lækkaðu hnéhæð og hraða og farðu aftur í gönguna.
Lykilatriði: Æfingarbending: "Tyklar upp, fætur niður, taktur rólegur."
FOOT RETURN
Í stað þess að teygja fæturna of langt skaltu skila þeim undir líkamann
Að teygja fæturna langt fram getur gert jafnvægi og höggstjórn erfitt. Færðu fótinn varlega aftur nær líkamanum og finndu tilfinninguna fyrir því að allur fóturinn þinn snertir hljóðlega.
Ekki er hægt að ávísa niðurstöðum hlaupandi kadencerannsóknar beint sem æfingu á staðnum. Frekar en ákveðinn fjölda skrefa á mínútu er sársaukalaus, endurtekinn taktur notaður hér.
Lykilatriði: Athugasemdir: Eftir lendingu hallar líkaminn ekki aftur á bak eða fæturnir falla ekki langt að framan.
PROGRESSION
Hraði, hnéhæð og tími eru framkvæmdar sérstaklega.
Þegar þú eykur hraða, hnéhæð og æfingatíma saman er erfitt að vita hvaða þáttur eyðileggur formið þitt. Gerðu eina litla breytingu í einu.
Ef þú finnur fyrir óþægindum í ökkla, hné, mjöðm eða baki, auknu lendingarhljóði, tapi á jafnvægi eða tapi á öndunarstjórn skaltu skipta strax yfir í gönguafbrigði af lægri styrkleika.
Lykilatriði: Framvinduregla: Bættu aðeins við einni breytu þegar búkurinn, lendingin og öndunin haldast við allar endurtekningar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lyftu hnjánum af krafti of hátt
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin hallast eða mjóbakið er of bogið.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að gera hnéhæðina meiri en núverandi hreyfanleika og stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu niður í þægilega hæð og lyftu bolnum.
Teygðu fæturna langt fram
- Það sem þú sérð
- Bolkur sveiflast aftur á bak við lendingu.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki náð fótunum aftur undir líkamann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér og færðu fæturna nálægt líkamanum.
Lending er hávær
- Það sem þú sérð
- Það heyrist hljóð þegar ilinn slær í gólfið.
- Líkleg orsök
- Hraði eða þol gæti hafa farið yfir núverandi stjórnsvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skiptu yfir í mars eða hægðu á taktinum.
Veitir styrk á axlir og háls
- Það sem þú sérð
- Ég kreppti hnefana hart og hálsinn minn varð þreyttur fyrst.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að reyna að koma of stöðugleika á handleggshreyfingar þínar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu höndum og öxlum slaka á og hristu handleggina náttúrulega.
Haltu niðri í þér andanum
- Það sem þú sérð
- Of mikið álag á andlit og háls.
- Líkleg orsök
- Þú gætir hafa misst andann á meðan þú reyndir að halda hraðanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Öndun lækkar í samfelldan takt.
Hunsa óþægindin og halda áfram
- Það sem þú sérð
- Skarpur sársauki, dofi, svimi og óþægindi fyrir brjósti geta komið fram.
- Líkleg orsök
- Núverandi styrkur eða álag gæti ekki passað saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættið tafarlaust og hafðu samband við sérfræðing ef einkenni eru viðvarandi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Gengur á sinn stað
Byrjaðu með annan fótinn á gólfinu og þægilegri hnéhæð.
Rhythm Marching
Auka skiptihraða aðeins þegar bolur og lending eru stöðug.
Lítil miklar þarfir
Notaðu aðeins lítinn sleikju þegar rólegri fótskipti er haldið.
Hratt, miklar þarfir
Auka aðeins tímann þegar jafnvægi, öndun og lending er viðhaldið fyrir allar endurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 2–4 sinnum í viku sem upphitun eða stutt þolþjálfun. Fyrstu tvær vikurnar skaltu nota stuttar 15–20 sekúndur með göngu eða lágum háum hné, endurtaktu síðan eftir nægan bata.
Æfingatími
15–20 sekúndur
Svæði þar sem búkur og lending eru stöðug
Fjöldi setta
2–4 sett
Hvíldu 30–60 sekúndur á milli setta
Framfarir
+5 sekúndur eða minni hraðaaukning
Bættu við einum hlut í einu
- Ef bolurinn þinn er uppréttur við hverja endurtekningu, fara fæturna hljóðlega aftur undir líkamann og það er enginn sársauki, þá skaltu auka aðeins eina breytu í næstu lotu.
- Ef þú finnur fyrir lendingarhljóði, hristingi í bol, missir stjórn á öndun eða óþægindum í liðum skaltu skipta strax yfir í göngu eða hvíld.
- Óþægindi fyrir brjósti, svimi, yfirlið, skarpur sársauki og dofi eru frábrugðin almennri æfingaþreyta. Ekki halda áfram ef þú ert með einkenni.
Algengar spurningar
Ætti ég að hoppa?
Nei. Ganga á sínum stað er gilt upphafsbreyting. Bættu aðeins við smá úthreinsun þegar hljóðlát fótskipti eru stöðug.
Hversu margar sekúndur ætti ég að gera þetta?
Það er enginn ákveðinn nauðsynlegur tími. Byrjaðu með stuttu millibili, eins og 15–20 sekúndur, og aukaðu aðeins þegar þú getur haldið líkamsstöðu og öndun.
Get ég haldið áfram ef ökklar eða hnén meiðast?
Nei. Stöðvaðu strax og skiptu yfir í göngur eða aðra hreyfingu sem hefur lítil áhrif. Ef sársauki er viðvarandi skaltu ekki halda áfram með breytinguna.
Hvenær get ég farið hraðar?
Gerðu litlar aukningar á annaðhvort hraða eða tíma aðeins þegar bol, lending og öndun er viðhaldið fyrir allar endurtekningar.
