HIP AIRPLANE
Mjaðmaflugvél er ekki hreyfing til að dreifa handleggjum og styðja við jafnvægi, heldur er mjaðmaliðastjórnunaræfing sem opnar og lokar mjaðmagrindarsnúningi á virkan hátt í einsfættum mjaðmarlöm.
Mjaðmaflugvél, sem felur í sér að búa til mjaðmarlömstöðu á öðrum fæti og loka síðan mjaðmagrindinni í átt að gólfinu og opna til hliðar, krefst stjórn á gluteus medius og djúpum mjöðm snúningum. Jafnvægiserfiðleikarnir eru svo miklir að frammistaða án líkamsþyngdar þarf ekki að vera markmiðið. Haltu um vegginn með báðum höndum eða annarri hendi til að koma á stöðugleika í stuðningsfótinum og bolsstöðunni og byrjaðu með litlum grindarsnúningi.
- Aðal vöðvar
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, djúpir mjaðmarsnúningar, ökklastillir, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Grindarsnúningsstýring í einhliða mjöðmarlöm
Ættu afturfæturnir að vera samsíða gólfinu?
Nr. Öll hæð sem gerir þér kleift að stjórna stuðningsfóti og mjaðmagrind nægir. Forgangsraðaðu einingu bols og fótleggja umfram hæð.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Haltu stuðningnum og búðu til eins feta löm
Stattu á öðrum fæti, haltu þér í vegg eða rekki. Sendu mjaðmagrindina aftur, færðu búkinn og fæturna nær einni línu og beygðu stuðninghnéið aðeins.
- 2
Festir stuðningsfótþríf og bol
Settu hæl, þumalfingur og litlu tá á gólfið. Styrktu magann og komdu í veg fyrir að brjóst- og afturfætur hreyfist hvort í sínu lagi.
- 3
Lokaðu mjaðmagrindinni hægt í átt að gólfinu
Snúðu mjaðmagrindinni á hlið fljótandi fótsins í átt að innanverðu stuðningsfótinum. Stöðvaðu áður en stuðningshnéið hrynur inn á við eða fótboginn hverfur.
- 4
Að opna grindarholið aftur með mjaðmir
Þrýstu inn í stuðningsfótinn og opnaðu mjaðmagrind til hliðar í átt að fljúgandi fótleggnum. Ekki bara snúa mitti þínu; snúðu mjaðmagrindinni og bolnum saman og farðu síðan aftur í miðjuna.
ROTATE AT THE HIP
Snúningur á sér stað í kringum stuðningsmjaðmarlið frekar en að snúa við mitti
Þegar rifbein og mjaðmagrindar hreyfast í mismunandi áttir eykst lendarhryggur. Haltu búknum og loftfótinum sem eitt borð.
Jafnvel í litlu horni er það nóg til að styðja við hlið mjöðmarinnar. Markmiðið er ekki að opna hana eins víða og hægt er.
Lykilatriði: Vísbending til að nota strax: „Bokur og afturfætur snúast í einum snúningi og aðeins mjaðmagrindin snýst fyrir ofan mjaðmaliðinn.
FOOT & KNEE
Stuðningsfæti og hné verða að vera stöðugt til að einangra grindarbotninn
Það er auðvelt fyrir hnén að falla inn á við þegar mjaðmagrindinni er lokað og fyrir fæturna að rúlla út þegar mjaðmagrindin er opnuð. Haltu fótþrífótinu þínu og annarri tá í stefnu.
Ef það sveiflast skaltu halda stuðningnum sterkari og minnka snúningssviðið um helming.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Snúðu aðeins mitti til að opna mjaðmagrind.
- Það sem þú sérð
- Brjóstið þitt snýr fyrst að loftinu og þú finnur fyrir snúningsþrýstingi á mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Mistókst að festa bol og mjaðmagrind sem eina einingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu aðeins litla mjaðma snúninga með því að skarast á rifbein og mjaðmagrind og halda stuðningnum.
Stuðningshné fellur inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar mjaðmagrindinni er lokað færist hnéð inn á við í átt að stórutá.
- Líkleg orsök
- Snúningssvið fer yfir mjaðmarliðastjórnun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu drægið og þrýstu allan fótinn með hnénu í átt að annarri tá.
Hreyfing stöðvast fyrir jafnvægi
- Það sem þú sérð
- Þrýstu um tærnar og hristu bara án þess að snúa mjaðmagrindinni.
- Líkleg orsök
- Þú valdir óstudda afbrigðið of snemma.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gríptu um vegginn með báðum höndum til að draga úr jafnvægiskröfum og einbeita þér að því að opna og loka mjaðmagrindinni.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Veggstuddur einfótar löm
Lærðu eins feta löm og fótþrýsting.
Tvær hendur styðja mjaðmaflugvél
Stjórnar litlum grindarsnúningi.
Einhandar mjaðmaflugvél
Dragðu úr stuðningsaðstoð.
Ókeypis mjaðmaflugvél
Framkvæma aðeins þegar það er nægjanlegur grindarsnúningur og fótur stöðugleiki.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu færri endurtekningar sem upphitun eða tækniæfingu fyrir einhliða þjálfun í neðri hluta líkamans. Endasett byggt á gæðum mjaðma snúnings, ekki jafnvægisbilun.
Talning
3–6 sinnum hvor
Telja opið/lokið sem 1 time
Sett
2–3 sett hvert
45–90 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
2–4 sinnum í viku
Einbeittur að léttum færniæfingum
- Þegar fætur og hnén eru stöðug, stilltu annað hvort snúningssviðið eða stuðningsaðstoð.
- Ef þú finnur fyrir bakbeygju, fótbogahruni eða tapi á jafnvægi skaltu strax auka stuðninginn.
- Gerir ekki ókeypis frammistöðu að áskilið markmið.
Algengar spurningar
Minnkar áhrifin ef ég held í vegg?
Frekar geturðu æft marksnúning mjaðmarliðanna nákvæmari með því að draga úr jafnvægistruflunum.
Hversu mikið ætti ég að opna mjaðmagrind?
Opið aðeins í horn þar sem stuðningshnén og fæturnir hristast ekki og mjóbakið snúist ekki.
