HIP THRUST
Hip thrust er ekki æfing þar sem þú beygir bakið og lyftir stöng, heldur æfing þar sem þú lyftir mjaðmagrindinni með glutes og tengir bol og læri.
Þú getur styrkt gluteus maximus með því að hvíla efri bakið á bekk og lyfta útigrill fyrir ofan mjaðmagrind. Hins vegar, ef fæturnir eru of langt eða of nálægt saman og þú lyftir rifbeinunum að ofan, veldur það álagi á mjóbakið eða hamstrings. Verndaðu mjaðmagrindina með stöngpúðanum og stjórnaðu stöðu höku, rifbeina og mjaðmagrind saman.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Mjaðmaframlenging
Hversu hátt ætti ég að hækka mjaðmirnar efst?
Staður þar sem bolur og læri eru nálægt einni línu og rassarnir dragast saman er nóg. Það er engin þörf á að beygja bakið lengur til að ná hæð.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að setja upp bekkinn og útigrillið á öruggan hátt
Leggðu þig aftur á kyrrstæðan bekk og settu stangarpúða yfir mjaðmirnar. Settu stöngina á öruggan hátt með hjálp ljósskífu eða aðstoðarmanns.
- 2
Samræmdu fót- og efri líkamsstöðu
Settu fæturna innan eða utan mjaðmabreiddar, með tærnar og hnén í sömu átt. Togaðu aðeins í hökuna og hertu kviðinn til að forðast að lyfta rifbeinunum.
- 3
Ýttu með öllum fætinum til að hækka mjaðmagrindina
Andaðu frá þér, þrýstu öllum fótunum í gólfið, hertu ristina og lyftu mjaðmagrindinni. Haltu hnjánum í takt við tærnar og forðastu að halla stönginni frá hlið til hliðar.
- 4
Læstu að ofan og stjórnaðu niður
Gerðu hlé í 1 sekúndu á þeim stað þar sem búkur og læri nálgast eina línu. Án þess að bogna bakið frekar skaltu lækka mjaðmagrindina í 2 til 3 sekúndur og halda áfram í næstu endurtekningu.
GLUTE LOCKOUT
Efri hlutinn er fullbúinn með mjaðmagrindarlengingu, ekki lendarhrygg.
Ef þú hallar brjósti aftur á bak, jafnvel eftir að mjaðmagrindin hefur hækkað að fullu, eykst hæðin, en gluteal spenna minnkar og þrýstingur á mjóbakið getur komið fram. Dragðu hökuna inn og haltu neðri rifbeinunum í átt að mjaðmagrindinni.
Ef sköflungin þín eru næstum lóðrétt að ofan er auðvelt að þrýsta í gólfið með bæði hælunum og framfótinum. Ef þú finnur fyrir tíðum hamstrings krampa skaltu reyna að færa fæturna aðeins nær saman.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lækkaðu rifbeinin og læstu mjaðmagrindinni.
BAR PATH
Útigrill ætti að hreyfast í næstum lóðréttri leið með mjaðmagrindinni
Þegar bakið á mér rennur á bekknum eða fæturnir hreyfast, rokkar stöngin fram og til baka. Athugaðu hæð bekkjar þíns og gólfnúning og haltu sama snertipunkti efri hluta líkamans fyrir hverja endurtekningu.
Frekar en að lyfta stönginni með höndum þínum, haltu því bara nógu mikið til að koma í veg fyrir að hún beygi til vinstri eða hægri. Ef púðinn er hallaður til hliðar skaltu stilla hann aftur áður en hann er stilltur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikil beygja í mitti að ofan
- Það sem þú sérð
- Stöngin fer upp, en rifbeinin eru lyft og framan á mjóbakinu er bogið.
- Líkleg orsök
- Upptekinn af hæð eða þungri frekar en gluteal samdrætti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu höku og rifbeinum læstum og stoppaðu þar sem búkur og læri eru í einni línu.
Hné saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar þú kemur upp færast bæði hnén í átt að innanverðum fótum þínum.
- Líkleg orsök
- Fótabil og tástefna eru röng, eða núverandi álag er mikið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu hnénu í átt að annarri tánni og minnkaðu þyngd og ná.
Fótastaða breytist frá endurtekningu í endurtekningu
- Það sem þú sérð
- Endurteknir krampar aftan í læri, ofhleðsla í framanverðu læri eða hællyfting.
- Líkleg orsök
- Líkaminn rennur á bekknum eða athugar ekki efri sköflungshornið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Merktu fótstöðu þína og vertu viss um að sköflungin þín séu nálægt lóðréttu að ofan.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Glute Bridge
Lærðu kvið- og grindarlás frá gólfinu.
Barebody Hip Thrust
Samræmdu bekksnertingu og fótstöðu.
Dumbell Hip Thrust
Æfðu þig á efri grindarholi og hægar niðurleiðir.
Útigrill Hip Thrust
Auka lítillega þegar efri samdráttur er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu útigrill þegar þú getur læst mjaðmagrindinni án þess að teygja mjóbakið of mikið á glute brýr, og byrjaðu með álagi sem heldur efstu 1 sekúndna hléinu.
Talning
6–12 sinnum
1 sekúndna stopp fyrir toppinn, 2 sekúndur fyrir niðurleið
Sett
3–4 sett
90–150 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Hljóðstyrkur og stjórn á réttstöðulyftu/squat
- Ef þú getur læst toppnum úti á meðan þú viðhaldar rifbein og grindarholi skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef stöngin hallar eða hnén koma saman skaltu lækka þyngdina og setja fæturna aftur.
- Hættu strax ef mikill verkur kemur fram í mjóbaki eða framan á mjaðmagrindinni.
Algengar spurningar
Þarf ég að ýta aðeins á hælana?
Það er stöðugra að ýta á gólfið með öllum fætinum, ekki bara hælunum. Ef tærnar þínar lyftast eða ökklarnir sveiflast skaltu stilla fótstöðu og álag.
Hver er munurinn á mjaðmaþrýstingi og glute brú?
Mjaðmaþröst setja efri bakið á bekkinn fyrir aukið hreyfisvið mjaðma, en glute brýr setja bakið á gólfið. Þú getur upphaflega lært grindarholsstjórnun með glute brýr.
