INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Bekkstudd einangrunarhreyfing sem kemur í veg fyrir skriðþunga til að bæta virkni axlarbeins að aftan og öxl
Stilltu hallabekk á um 30-45 gráður. Liggðu með andlitinu niður með brjóstið þétt við púðann og haltu handlóð í hvorri hendi. Láttu handleggina hanga niður með örlítilli beygju í olnbogum. Andaðu frá þér þegar þú lyftir lóðunum út til hliðanna í breiðum boga. Einbeittu þér að því að nota vöðvana aftan á öxlunum frekar en að klípa axlarblöðin. Gerðu hlé á toppnum, lækkaðu síðan lóðin rólega aftur í byrjun undir stjórn.
- Aðal vöðvar
- Aftari Deltoid
- Auka vöðvar
- Miðþroska · Rhomboids · Infraspinatus
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt brottnám öxl
Hvert er besta bekkhornið?
30 to 45 gráður er staðalbúnaður. Lægra horn færir oft meiri áherslu á neðri trefjar aftari hluta axlarholsins.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppsetning og staðsetning
Stilltu bekkinn á 30-45 gráður. Liggðu tilbúnar með fæturna festa við gólfið til að fá stöðugleika. Leyfðu lóðunum að hanga náttúrulega fyrir neðan axlir þínar.
- 2
Lyftu út
Lyftu lóðunum í breiðum boga til hliðanna. Leiddu með olnbogum og haltu úlnliðunum stífum. Forðastu að nota líkamssveiflur.
- 3
Hámarkssamdráttur
Gerðu stutt hlé efst þegar handleggir þínir eru samsíða gólfinu, einbeittu þér að kreistunni í aftari deltoids.
- 4
Stýrð lækkun
Lækkaðu lóðunum hægt aftur í upphafsstöðu, þoldu þyngdina og haltu spennunni.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
Hrein einangrun í gegnum stöðugleika
Þó að standandi beygða útgáfan sé áhrifarík leiðir hún oft til þreytu í mjóbaki og óviljandi skriðþunga líkamans. Með því að nota hallabekk gefur þú þér stöðugan vettvang sem læsir bolnum þínum á sínum stað.
Þessi stöðugleiki gerir þér kleift að einbeita þér 100% af andlegri og líkamlegri áreynslu þinni á aftari hluta hálshöfuðsins. Til að viðhalda hlutlausum hálsi skaltu hvíla hökuna létt ofan á bekknum eða halda augnaráði þínu á gólfið aðeins á undan bekknum.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda hallandi lóðaflugu endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að aftari deltoid framleiðir hreyfinguna á meðan miðju trapezius · rhomboids · infraspinatus styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið hallandi lóða afturábak Fljúga aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Óhófleg inndráttur spjaldhryggjar
- Það sem þú sérð
- Klípið herðablöðin saman efst á repinu.
- Líkleg orsök
- Reynt er að draga lóðina til baka frekar en út, og snertir rhomboids og gildrur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hugsaðu um að ná „breitt“ til hliðanna. Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að snerta hliðarveggina með lóðunum.
Að lyfta bringunni
- Það sem þú sérð
- Brjósturinn togar frá bekknum þegar lóðin hækka.
- Líkleg orsök
- Notaðu þyngd sem er of þung, neyðir mjóbakið til að aðstoða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og tryggðu að bringan þín haldist í snertingu við púðann í öllu settinu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hlé á halla afturábak flugu
Haltu efstu stöðunni í 2-3 sekúndur til að byggja upp ísómetrískan styrk og auka tengingu huga og vöðva.
Einarma hallandi afturábak fluga
Framkvæmdu hreyfinguna einn handlegg í einu til að einbeita sér af miklum krafti á hvert aftari hálshöfuð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hallandi öfugflugur eru frábærar til að klára axlirnar. Forgangsraða ströngu formi og stýrðu tempói.
Tíðni
2-3 sinnum á viku
Algjör einangrunarfærsla fyrir fullkomna öxlþroska.
Bindi
3-4 sett af 15-20 reps
Einbeittu þér að hágæða endurtekningum og viðhalda stöðugri spennu.
- Haltu mjúkri beygju í olnboga; ekki læsa þeim úti.
- Ekki láta handlóðin snerta botninn til að viðhalda stöðugri spennu.
- Haltu hlutlausu augnaráði til að forðast tognun á hálsi.
Algengar spurningar
Hlutlaust eða yfirhöndlað grip?
Bæði virka vel. Gerðu tilraunir til að sjá hvaða grip gerir þér kleift að finna mesta samdrætti aftan í axlarholi.
