INCLINE TREADMILL WALK
Hallandi hlaupabrettaganga er ekki æfing þar sem þú hangir í handfangi og heldur í miklum halla, heldur þolþjálfun þar sem þú klifrar á virkan hátt upp í halla með uppréttan búk og með stuttum skrefum.
Með því að auka halla á hlaupabrettinu geturðu aukið álag á hjarta-, lungna- og kálfa, jafnvel án þess að hlaupa. Hins vegar, ef þú eykur halla og hraða verulega á sama tíma, er auðvelt að halla sér á stýrið eða renna fótunum á bak við beltið. Festið öryggisklemmurnar og hitið upp með sléttri göngu áður en hallinn er aukinn í litlum skrefum. Styrkurinn er nægur til að leyfa þér að setja allan fótinn í miðju beltsins, jafnvel með hendurnar í hvíld.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, kálfur, fjórhöfði
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, mjaðmabeygjur, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Stöðug ganga í brekku
Er hærri halli betri?
Nei. Hallinn er viðeigandi þannig að þú getur viðhaldið öllum fótleggnum og eðlilegu skrefi án þess að halla þér á stýrið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúningur fyrir öryggisklemmur og flata upphitun
Stendst upp úr hliðarhandriðinu og festir öryggisklemmuna við fatnaðinn. Gakktu þægilega í 3 til 5 mínútur í 0% halla eða lágum halla.
- 2
Auka halla smám saman á meðan hraða er viðhaldið
Settu handfangið og ákveðið fyrst á hvaða hraða þú getur talað. Auktu hallann um 1 í 2 stig til að sjá hvernig líkaminn bregst við.
- 3
Fullt fótspor með stuttum skrefum
Hallaðu bolnum mjög örlítið við ökkla, en ekki bogna mjóbakið. Settu fæturna nálægt líkamanum og þrýstu náttúrulega upp að hælunum.
- 4
Lækkaðu hallann og hægðu hægt á
Áður en þú lýkur skaltu lækka hallann og minnka hraðann niður í göngustig. Eftir að beltið hefur stöðvast alveg, komdu niður að hliðargrindinni.
HANDS OFF
Að halla þyngd þinni á handfangið mun breyta líkamsstöðu þinni og raunverulegum þörfum hallans
Stuttar snertingar til að athuga jafnvægið eru í lagi, en ekki lyfta líkamanum með handleggjunum. Ef þú getur ekki sleppt takinu skaltu lækka hallann eða hraðann.
Í stað þess að toga líkamann í átt að stjórnborðinu skaltu sveifla handleggjunum náttúrulega í miðju beltsins.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Jafnvel þótt hallinn sé lítill, slepptu höndum þínum og klifraðu upp með öllum fótunum."
GRADUAL GRADE
Þegar hallinn eykst eykst kröfurnar til kálfa þinna og akillessins fljótt.
Ekki auka tíma og halla á sama tíma þar sem það getur aukið stífleika kálfa samanborið við að ganga á flatri jörð.
Ef hælinn þinn heldur áfram að lyftast eða skreflengdin styttist skyndilega getur núverandi halli þinn verið of mikill.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Gangandi hangandi á handfangi
- Það sem þú sérð
- Olnbogar læstir, líkami hallaður aftur, aðeins fætur fylgja beltinu.
- Líkleg orsök
- Halli eða hraði fer yfir núverandi þol þitt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu halla og hraða til að halda miðlægri stöðu jafnvel þegar þú sleppir takinu.
Hallast óhóflega fram frá mitti
- Það sem þú sérð
- Bakið er ávöl og augnaráðið er beint niður stjórnborðið.
- Líkleg orsök
- Bætir upp fyrir mikla halla eða uppsafnaða þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hallann, hallaðu örlítið allan líkamann við ökkla og haltu brjóstinu á hæð.
Mikil aukning á hraða og halla samtímis
- Það sem þú sérð
- Fótinum er ýtt aftur, hælnum lyft og kálfurinn spenntur verulega.
- Líkleg orsök
- Tveimur álagsbreytum breytt í einu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu einn þátt aftur á upprunalegt stigi og stilltu hann einn í einu eftir 2-5 mínútna aðlögun.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tíma- og tíðniaðdráttur
Auktu árangurstíma smám saman eða bættu við fleiri sinnum í viku.
Erfiðleikaafbrigði
Skoraðu á sjálfan þig með dýpri hreyfisviði eða meiri mótstöðu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt að nota í 10 til 30 mínútna samfellda göngu eða halla. Auktu smám saman eina breytu á milli tíma, hraða og halla og athugaðu viðbrögð kálfa og akillessins daginn eftir.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Mælt er með því að framkvæma það sem vana í daglegu lífi þínu.
Bindi
15~30 mínútur
Vinsamlega hreyfðu þig nægilega án þess að leggja of mikið álag á líkamann.
- Athugaðu alltaf ástand þitt fyrst og ekki ofleika það.
- Að æfa með gleði og takti er lykillinn að sjálfbærni.
Algengar spurningar
Þarftu að taka langa skref til að örva glutes?
Ekki krafist. Löng skref geta kastað af þér beltisstöðu og jafnvægi, svo stígðu nærri líkamanum og notaðu náttúrulegt skref sem passar við hallann.
Hvað ætti ég að gera ef kálfurinn minn er of þéttur?
Lækkaðu halla og tíma og auka flata upphitun þína. Ef sársauki eða morgunstirðleiki er viðvarandi skaltu hvíla þig og hafa samband við fagmann.
