JUMPING JACK
Staðallinn fyrir stökktjakka er ekki hæð og hraði, heldur að viðhalda rólegri lendingu og stöðugri öndun fyrir hverja endurtekningu.
Stökktjakkar eru loftháð hreyfing fyrir allan líkamann sem felur í sér að lyfta handleggjunum upp fyrir höfuðið, dreifa fótunum og færa handleggina og fæturna aftur saman. Rannsóknir á háum ákafa millibili fyrir allan líkamann með stökktjakkum kunna að hafa sýnt hærri hjartsláttartíðni og huglæga áreynslu í lotum, en þessar niðurstöður vísa til ákveðinna lota hjá þjálfuðum fullorðnum og ákvarða ekki viðeigandi hraða eða fjölda endurtekningar fyrir einstakling. Það fer eftir liðaáhrifum þínum, jafnvægi og öndun, notaðu skreftjakka með einum fæti í einu í stað þess að hoppa sem samsvarandi byrjunarafbrigði.
- Aðal vöðvar
- Fjórhöfði, kálfar, hálskirtlar
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, adductors, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Loftháð hreyfing fyrir allan líkamann
Hvað ætti ég að gera ef stökk er óþægilegt?
Skiptu yfir í þrepa jack. Stökklaust afbrigði er einnig gilt stökktjakkafbrigði og sársaukalaus stjórn er forgangsverkefni.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu hálku gólf og laust pláss
Gakktu úr skugga um að þú snertir ekki fólk eða hluti í kringum þig þegar þú opnar handleggina. Ekki byrja ef þú finnur fyrir sundli eða ert með mikla liðverki.
- 2
Stattu þægilega með fætur á mjaðmabreidd í sundur
Settu þrýsting jafnt yfir allan fótinn og horfðu fram á við. Ekki læsa hnjánum eða ofspenna líkamann.
- 3
Dreifðu handleggjum og fótleggjum saman
Taktu lítið stökk, dreifðu fótunum í þægilega breidd og lyftu handleggjunum eins hátt og mögulegt er. Ef axlirnar þínar eru óþægilegar skaltu lækka handleggshæðina.
- 4
Lentu hljóðlega á allan fótinn
Ekki bara snerta tærnar, vertu viss um að allur fóturinn snertist varlega. Dregur úr höggi innan þægilegs beygjusviðs fyrir hné og mjaðmir.
- 5
Stýrðu og taktu handleggi og fætur saman aftur
Lækkaðu handleggina og færðu fæturna í miðjuna. Ef þú missir jafnvægið eða fótatakið verður hærra skaltu hægja á þér.
- 6
Gerðu aðeins eins margar endurtekningar og þú getur haldið uppi öndun og lendingu.
Ef þú ert of andlaus til að tala eða lending þín er skjálfandi skaltu hætta strax eða skipta yfir í þreptjakka. Ekki sparka til baka og halda áfram þegar þú ert þreyttur.
LANDING
Lending er stjórnskrefið fyrir næstu endurtekningu
Í stökktjakkum er augnablikið sem fæturnir snerta gólfið ekki bara millistig. Það er auðvelt að halda jafnvægi fyrir næstu endurtekningu þegar þú nærð hljóðlega með allan fótinn og hné og mjaðmir eru þægilega beygð.
Endurtekin hopp og þreyta geta breytt lendingarhreyfingum. Ef fótatak þitt verður hærra eða hnén hrynja inn á við, gæti hraði þinn, svið og fjöldi endurtekningar verið úr núverandi stjórn þinni.
Lykilatriði: Æfðu vísbendingu: "Náðu hljóðlega með allan fótinn og athugaðu jafnvægið fyrir næsta stökk."
LOW IMPACT
Step Jack er ekki afturför, heldur almennileg umbreyting
Skreftjakkur felur í sér að færa annan fótinn til hliðar, lyfta upp handleggjunum og fara svo aftur í miðjuna. Að hafa annan fótinn á gólfinu allan tímann getur hjálpað til við að draga úr áhrifum stökks.
Þvingar ekki og heldur uppi stökkum. Ef þú finnur fyrir óþægindum í hnjám, ökklum, mjaðmagrind eða baki, lélegu jafnvægi eða þreytu sem ekki er hægt að endurheimta skaltu skipta yfir í þreptjakka.
Lykilatriði: Valviðmið: Ef þú getur ekki stjórnað handleggjum þínum, fótum og öndun, jafnvel þótt ekki sé hoppað, skaltu fyrst lækka hraðann og drægið.
INTENSITY
Eykur ekki tíma, hraða og drægni í einu
Tímabil fyrir allan líkamann, þar á meðal stökktjakkar, geta framkallað mikla áreynslu og hjartsláttarsvörun, en lotuuppsetningin í rannsókninni á ekki beint við einstaklinginn.
Byrjaðu með stuttum tíma eða nokkrum endurtekningum í fyrstu. Bættu aðeins við einni breytu þegar lendingin, handleggurinn og öndunin eru stöðug í öllum endurtekningum.
Lykilatriði: Framfararegla: Auka aðeins eina af hraða, fjölda endurtekninga og handleggshæð og viðhalda hinum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lendið hart á tærnar
- Það sem þú sérð
- Fótspor eru hávær og valda óþægindum í kálfum eða hnjám.
- Líkleg orsök
- Stökkhæð eða hraði gæti verið stjórnlaus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr stökkhæð og hraða eða skiptu yfir í stepjack.
Hné hrynja inn á við
- Það sem þú sérð
- Við lendingu eru hnén dregin inn í átt að innanverðum fótum.
- Líkleg orsök
- Þreyta eða núverandi breidd getur verið orsökin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr fótadreifingu og hægðu á þér.
Lyftu handleggnum með valdi alla leið.
- Það sem þú sérð
- Óþægindi í öxl eða of mikil rifbein.
- Líkleg orsök
- Handleggssvið getur verið meira en núverandi axlarástand.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu handleggjunum aðeins upp í þægilega hæð.
Haltu niðri í þér andanum
- Það sem þú sérð
- Of miklu afli er beitt á andlit og háls.
- Líkleg orsök
- Þú gætir hafa misst andann á meðan þú reyndir að halda í við.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Andaðu náttúrulega og hægðu á taktinum.
Viðheldur stökki jafnvel þegar þú ert þreyttur
- Það sem þú sérð
- Lendingarhljóð verður hærra og jafnvægi verður óstöðugt.
- Líkleg orsök
- Þú gætir haldið þig við stökkafbrigðið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skiptu samstundis yfir í stígstjakk eða hvíldu þig.
Hunsa sársauka eða svima
- Það sem þú sérð
- Skarpur sársauki, dofi, svimi og óþægindi fyrir brjósti geta komið fram.
- Líkleg orsök
- Núverandi æfingaálag eða ástand gæti ekki hentað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættið tafarlaust og hafðu samband við sérfræðing ef einkenni eru viðvarandi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Armsveifla á sínum stað
Lærðu handlegginn og öndun fyrst án þess að hoppa.
Step Jack
Settu annan fótinn á gólfið og færðu fótinn til hliðar.
Lítill stökktjakkur
Notaðu aðeins lág stökk þegar hægt er að halda rólegri lendingu.
Rhythm Jumping Jack
Auka lengdina aðeins þegar jafnvægi og öndun er viðhaldið við allar endurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 2–4 sinnum í viku sem upphitun eða stutt þolþjálfun. Fyrstu tvær vikurnar skaltu nota stutt hlé á 20–30 sekúndna, næga hvíld og hafðu skreftjakk sem sjálfgefið val þitt.
Æfingatími
20–30 sekúndur
Stöðugt lendingar- og öndunarsvið
Fjöldi setta
2–4 sett
Hvíldu 30–60 sekúndur á milli setta
Framfarir
+5 sekúndur eða minni hraðaaukning
Bættu við einum hlut í einu
- Ef lendingin er róleg fyrir allar endurtekningar og það er enginn sársauki í hnjám, ökklum eða öxlum, hækka þá aðeins eina breytu fyrir næstu lotu.
- Ef þú finnur fyrir lendingarhljóði, hnéfalli, tapi á jafnvægi eða tapi á öndunarstjórn skaltu skipta strax yfir í stígstengi eða hvíld.
- Óþægindi fyrir brjósti, svimi, yfirlið, skarpur sársauki og dofi eru frábrugðin almennri æfingaþreyta. Ekki halda áfram ef þú ert með einkenni.
Algengar spurningar
Þarf ég að lyfta handleggjunum upp fyrir höfuðið?
Nei. Lyftu öxlunum aðeins upp á þægilegt svið. Ekki auka hæð handleggja kröftuglega.
Hversu margar mínútur ætti ég að gera það?
Það er enginn ákveðinn nauðsynlegur tími. Byrjaðu með stuttu millibili, eins og 20–30 sekúndur, og stækkaðu aðeins þegar þú lendir og heldur niðri í þér andanum.
Get ég haldið áfram ef hnéð er sært?
Nr. Stöðvaðu tafarlaust og skiptu yfir í þreptjakka eða aðra áhrifalítil virkni. Ef sársauki er viðvarandi skaltu ekki halda áfram með breytinguna.
Hvenær get ég farið hraðar?
Gerðu smá aukningu á annaðhvort hraða eða tíma aðeins þegar þú ert með rólega lendingu, jafnvægi og öndun í hverri endurtekningu.
