KETTLEBELL PRESS
Lóðrétt ýtaæfing sem nýtir einstaka þyngdarpunkt ketilbjöllunnar til að bæta axlarstyrk og stöðugleika allan líkamann.
Haltu ketilbjöllunni í rekkistöðu. Haltu olnbogunum nálægt bolnum og settu snúruna utan á framhandlegginn. Stattu beint með fæturna á axlabreidd í sundur og haltu allri líkamanum slaka á. Andaðu frá þér og ýttu ketilbjöllunni lóðrétt fyrir ofan höfuðið. Á þessum tíma skaltu snúa handleggnum aðeins og láta hann fylgja náttúrulegri braut. Gerðu stutt hlé á toppnum, farðu síðan hægt og stjórnlaust aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Hvernig er það frábrugðið lóðapressunni?
Ketilbjöllur krefjast miklu meiri þátttöku axlarjöfnunar vegna offri þyngdarmiðju þeirra.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Rekki Staða
Lyftu ketilbjöllunni í brjósthæð. Styðjið ketilbjölluna með olnbogum á hliðum og úlnliðum beint.
- 2
Ýttu lóðrétt
Haltu kjarna þínum og mjöðmum sterkum, ýttu ketilbjöllunni upp fyrir ofan höfuðið. Settu handleggina við eyrun.
- 3
Vertex Lockout
Haltu ketilbjöllunni með handleggina að fullu útbreidda. Viðheldur stöðugleika allan líkamann.
- 4
Taktu stjórnina og farðu af stað
Finndu fyrir þyngdinni og farðu hægt aftur í rekkistöðuna. Lækkaðu olnbogana í átt að bolnum.
CENTER OF GRAVITY
Einstök þyngdarmiðjunotkun Kettlebell
Þyngdarmiðja ketilbjöllu er fyrir utan handfangið, þannig að kraftur myndast sem togar handlegginn út á meðan pressa hreyfing. Í því ferli að sigrast á þessu og viðhalda lóðréttri braut er snúningsbekkur axlar- og kjarnavöðva virkjað mjög.
Veitir víðtækara og eðlilegra hreyfisvið en handlóðpressan og er sérstaklega áhrifarík til að byggja upp styrk úlnliðs og framhandleggs.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Kettlebell Press endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að framhlið hlutarhryggjarliðsins framkalli hreyfinguna á meðan hliðarhryggjarliðurinn styður við sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Kettlebell Press aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
úlnliður boginn
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem úlnliðurinn hallast afturábak vegna þyngdar ketilbjöllunnar.
- Líkleg orsök
- Lélegt grip eða skortur á úlnliðsstyrk.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu úlnliðunum beinum þannig að ketilbjöllan og framhandleggurinn séu í beinni línu.
Oflenging á baki
- Það sem þú sérð
- Sú aðgerð að halla efri hluta líkamans of mikið aftur á bak þegar ýtt er á lóð.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er of þung eða kjarnastyrkurinn er laus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Herðið mjaðmirnar og kviðinn þétt til að halda mjaðmagrindinni í hlutlausri stöðu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tvöföld kettlebell Press
Haltu ketilbjöllu í báðum höndum og ýttu upp samtímis til að auka heildarstyrk efri hluta líkamans.
Bottom-Up Press
bættu gripstyrk og axlarstöðugleika með því að halda ketilbjöllunni á hvolfi með botninn til himins.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ketilbjöllupressan er meira en bara axlaræfing. Einbeittu þér að því að styrkja allan líkamann.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Settu þessa æfingu snemma á lotunni þar sem hún krefst samhæfingar á öllum líkamanum.
Bindi
3~5 sett, 5~10 sinnum
Stöðugleiki er mikilvægur, svo einbeittu þér að hágæða endurtekningum frekar en óhóflegum tölum.
- Ýttu sterklega frá jörðu með iljum fótanna.
- Gættu þess að yppa ekki öxlum þegar þú ýtir upp.
- Haltu kviðþrýstingi þétt með öndun.
Algengar spurningar
Rekki stellingin er mjög óþægileg.
Í fyrstu gæti tilfinningin um að ketilbjöllan snerti framhandlegginn verið ókunnug. Þú munt smám saman venjast því með því að nota úlnliðshlíf eða læra rétta griptækni.
