LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Lacrosse Ball Self-Release: nákvæm, íhaldssöm aðferð til að staðsetja og draga úr staðbundinni spennu í mjúkvefjum en vernda nærliggjandi liði og taugar.
Þessi leiðarvísir fyrir vöðvakvilla með lacrosse kúlu kennir íhaldssama, endurtekanlega nálgun til að finna viðkvæma bletti í vöðvum og bandvef, draga úr of mikilli staðbundinni spennu og endurheimta sléttari renna mjúkvefja. Aðferðin leggur áherslu á stýrðan þrýsting, hæga könnun á litlum hreyfisviðum og öndunarmynstur sem hjálpa líkamanum að komast í parasympatískt ástand sem er öruggt fyrir vefjavinnu. Notaðu lacrosse bolta til að miða á þétt, brennivídd svæði þar sem froðuveltingin er of bitlaus - algengir staðir eru meðal annars gluteal complex nálægt meiri trochanter, hlið mjöðm/IT band tengingu, brjósthols mænuvökva við hlið hryggjarins, neðri hlið herðablaðs og plantar yfirborð fótsins. Vegna þess að lacrosse bolti einbeitir krafti inn á lítið svæði skaltu beita eftirfarandi aðferð vísvitandi: stilltu upp með stöðugri snertingu, stilltu þrýstinginn á sterka en ekki skarpa tilfinningu, hreyfðu þig aðeins nóg til að finna breytingu á svörun vefja, andaðu jafnt og þétt og hættu ef þú finnur fyrir taugaverkjum, snörpum liðverkjum eða geislandi dofa. Notaðu verkið sem viðbót við bata, ekki í staðinn fyrir viðeigandi greiningu eða praktíska meðferð þegar viðvarandi vandamál eru til staðar.
- Aðal vöðvar
- Markvissir vöðvar og heilavefur
- Auka vöðvar
- Samskeyti stöðugleikar um valið svæði
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Markviss sjálf-myofascial losun
Hversu lengi ætti ég að halda hverjum stað?
Íhaldssöm biðgluggi sem almennt er notaður við sjálfslosun er um 15~30 sekúndur á hvern valinn stað, þar sem fylgst er með vefjabreytingum og viðbrögðum einkenna. Ef staðurinn verður þægilegri innan þess glugga gætirðu framkvæmt frekari stuttar biðir. Ef þú sérð enga breytingu eða svæðið verður hvarfgjarnara skaltu hætta og endurmeta. Forgangsraðaðu röð af minnugum stuttum snertingum fram yfir langvarandi háþrýstingsstopp.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Veldu miða og staðsetningu
Þekkja eitt lítið svæði til að vinna á - til að losa gluteal, situr á gólfinu með beygð hnén og setjið boltann undir holdugum rasskinn, ekki á bein. Fyrir brjóstholsvinnu, liggðu á bakinu með beygð hné og renndu boltanum undir efri bakið örlítið til hliðar við hrygginn, forðastu beinan þrýsting á hryggjarlið. Til að losa plantar skaltu setja boltann á gólfið og setja ilinn ofan á meðan þú situr. Leiðarljósið er að staðsetja þannig að þú getir aukið eða minnkað líkamsþyngd í takt við boltann án þess að missa jafnvægi eða halda niðri í þér andanum.
- 2
Stilltu íhaldssamt þrýstingsgrunnlínu
Lækkaðu þyngd þína á boltann hægt og rólega á meðan þú andar eðlilega. Auktu snertikraftinn þar til þú finnur fyrir stífum, einbeittum þrýstingi sem er óþægilegt en ekki skarpt. Ef þú finnur fyrir beittum, rafmagns- eða geislandi sársauka skaltu strax draga úr þrýstingi eða fjarlægja boltann. Búast við staðbundnum verkjum eða „djúpum þrýstingi“ tilfinningu; það er ásættanlegt þegar stjórnað er. Haltu nægum stuðningi með höndum eða fæti svo þú getir dregið úr álagi á augabragði.
- 3
Litlar hreyfingar, viljandi skönnun
Án þess að skoppa, gerðu varlegar örstillingar: rúllaðu boltanum millimetra upp í sentimetra til að leita að staðbundnum blettum sem auka eða minnka spennu. Þegar þú finnur viðkvæman blett sem breytist á áreiðanlegan hátt með örsmáum hreyfingum skaltu halda á þeim stað og endurmeta öndun þína. Samræmdu hæga útöndun með lúmskri léttingu á líkamsþyngd til að hvetja til mýkingar vefja. Haltu hreyfingu í lágmarki; markmiðið er að búa til viðvarandi áreiti án titrings sem taugakerfið getur brugðist við.
- 4
Haltu, fylgstu með og slepptu smám saman
Þegar þú finnur stað sem léttir með öndun eða litlum stöðubreytingum skaltu vera þar í ráðlagt haldsvið eða þar til þú finnur marktæka minnkun á staðbundinni spennu. Dæmigerður biðgluggi er sama íhaldssama svið sem læknar nota venjulega: um 15~30 sekúndur; lengri bið er aðeins viðeigandi ef það er skýr, stigvaxandi mýking og engar skaðlegar tilfinningar. Til að klára skaltu færa þyngd þína hægt frá boltanum á meðan þú heldur hlutlausri öndun, taktu síðan tvær til þrjár mjúkar hreyfingar eða litlar hreyfingar til að samþætta svæðið aftur í stærri hreyfimynstur.
FLEXIBILITY & RECOVERY
Tækniupplýsingar til að bæta örugga, skilvirka losun lacrosse bolta
Þrýstikvörðun og líkamsstuðningur: Vegna þess að lacrosse bolti skapar mjög einbeittan þrýsting, er mikilvægasta tæknikunnáttan að kvarða hversu mikla líkamsþyngd þú hleypir í gegnum boltann. Notaðu handleggina, fæturna eða stöðugt yfirborð til að losa þrýsting að hluta í fyrstu. Ef þú ert nýr í þessu starfi, haltu meirihluta þyngdar þinnar studd af öðrum útlimum og notaðu aðeins lítið brot á boltann á meðan þú lærir hvernig öruggur „styrkleiki“ er. Forðastu að þrýsta beint á liðamót, beinaframstöng eða mænuna sjálfa; í staðinn skaltu hafa samband við nærliggjandi vöðva eða mjúkvef. Ef punktur framkallar skarpa, rafmagns- eða geislandi tilfinningu niður útlim skaltu renna boltanum strax af og stilla sig á minna ögrandi stað. Þegar unnið er nálægt taugabyggingum - til dæmis, sciatic svæðinu nálægt glutes eða rifbein og brjóstholsúttak - minnkaðu þrýsting og hreyfingarsvið. Venjulega er hægt að nálgast blett sem upphaflega vekur sterka hlífðarvörn í smærri þrýstingsþrepum og með öndun þar til vefurinn þolir aðeins meira álag.
Öndun og nálgun taugakerfisins: Haltu hægum, stöðugri öndun við hverja snertingu. Samræmdu rólega, fullkomna útöndun með smá lækkun á álagi til að hvetja til slökunar á vefjum; ekki halda niðri í þér andanum. Öndunartakturinn þjónar til þess að stilla samúðarörvun og getur verulega breytt því hvernig vefir bregðast við þrýstingi. Ef þú finnur fyrir kvíða skaltu halda aftur af þrýstingi, koma aftur á þindaröndun og fara aðeins fram þegar þú ert rólegur og fær um að stjórna andanum sjálfviljugur. Líttu á þetta verk eins og taugamótun eins og vélrænni þjöppun: boltinn gefur skynjunarinntak sem taugakerfið túlkar og breytir síðan vöðvaspennu. Þegar taugakerfið lækkar til að bregðast við mildum, stigvaxandi þrýstingi muntu taka eftir minni spennu og aukinni hreyfingu í síðari hreyfiathugunum.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Lacrosse Ball Myofascial Release endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu markvissum vöðvum og heilavefjum sem framkalla hreyfinguna á meðan liðjafnararnir í kringum valið svæði styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Lacrosse Ball Myofascial Losun aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að beita of miklum þrýstingi
- Það sem þú sérð
- Skarp, rafmagns-, brennandi eða geislandi tilfinning; aukinn sársauki frekar en stigvaxandi minnkun; spenna upp eða halda niðri í sér andanum.
- Líkleg orsök
- Of mikil líkamsþyngd einbeitt inn í boltann, bein þrýstingur yfir taug eða bein, eða reynt að þvinga fram skjóta niðurstöðu frekar en hægfara aðlögun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu strax úr álaginu með því að styðja við meiri þyngd með höndum þínum eða gagnstæðum útlim, færðu boltann nokkra millimetra frá sársaukafulla punktinum og endurheimtu hæga þindaröndun. Ef snörp eða geislunartilfinning er viðvarandi þrátt fyrir affermingu skaltu stöðva lotuna og hafa samband við viðurkenndan lækni áður en þú byrjar aftur. Skiptu út tilraunum með mikið álag fyrir styttri, mildari snertingar þar til þú framkallar áreiðanlega staðbundið róandi svar.
Skoppandi eða hröð veltingur
- Það sem þú sérð
- Flikkandi, stingandi óþægindi á yfirborði án þýðingarmikilla breytinga á djúpvefsspennu; aukin gæsla og engin bati á hreyfigetu.
- Líkleg orsök
- Notkun lacrosse boltans eins og froðurúllu með því að skoppa til að fá meiri „losun“ fljótt, sem framkallar endurteknar áhrifaríkar tilfinningar sem ertir yfirborðsvef og skynviðtaka.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu skönnunartækni með lágmarks, stýrðum hreyfingum mældum í millimetrum til nokkra sentímetra og forðastu taktfasta hopp. Þegar þú finnur merkingarbæran stað skaltu halda kyrru fyrir stýrða biðgluggann með slaka öndun. Ef svæðið er of mjúkt, minnkaðu þrýstinginn eða farðu yfir í verkfæri með stærra yfirborð eins og froðurúllu fyrir forvinnu áður en þú ferð aftur í lacrosse kúluna.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Auktu umburðarlyndi áður en álag eykst
Framfarir ættu að forgangsraða bættu vefþoli og ró í taugakerfi frekar en meiri þrýstingi eða lengri stöðvun strax. Þegar svæði mýkist á áreiðanlegan hátt og hreyfanleikamælingar sýna betra svið, hleyptu smám saman meiri þyngd í gegnum boltann á meðan þú heldur önduninni stöðugri. Settu aðeins lengri bið eftir að vefurinn bregst jákvætt við auknu álagi og engin skarpur eða geislandi tilfinning kemur fram. Framfarir með lúmskum skrefum yfir margar lotur frekar en að reyna stórkostleg styrkleikastökk innan einni lotu.
Frá einangruðum vefjavinnu til samþættrar hreyfingar
Þegar marksvæðið verður minna viðbragðshæft skaltu para stutta lacrosse-boltavinnu með mildum virkum hreyfingum sem nota losaðan vef á virkni: fyrir glutes, framkvæma hægar mjaðmarlamir eða stýrðar einsfótarstöðubreytingar; fyrir losun brjósthols, fylgdu með stýrðum snúningum brjósthols eða spjaldhreyfingaræfingum. Ætlunin er að koma nýafslappaða vefnum aftur í samræmda hreyfingu þannig að taugakerfið haldi afslöppuðu ástandi við verkleg verkefni.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hagnýtt, íhaldssamt forrit rammar lacrosse bolta losun sem venjulegur batavenja; það er ekki sjálfstæð lækning við byggingarvandamálum. Notaðu stuttar, stýrðar lotur með áherslu á eitt svæði í einu. Markmiðið er að draga úr staðbundinni vörn og endurheimta þægilega hreyfingu þannig að leiðréttingaræfingar og eðlileg starfsemi verði auðveldari. Þegar hún er notuð stöðugt með varkárri framvindu styður þessi aðferð við betra hreyfimynstur og dregur úr líkum á jöfnunarhegðun sem knúin er áfram af staðbundnu þyngsli.
Tíðni
Daglega
Framkvæmdu lacrosse boltavinnu sem hluta af endurheimtarrútínu þinni annað hvort þegar þú vaknar, eftir æfingu eða fyrir svefn, allt eftir því hvenær þú tekur eftir jákvæðum breytingum á spennu og hreyfigetu.
Bindi
Endurtaktu 2~3 sinnum
Fyrir hvert tiltekið svæði, skannaðu og haltu nokkrum sinnum, láttu vefsvörun leiðbeina hversu margar stuttar tökur þú þarft. Forgangsraða gæðum snertingar fram yfir heildartíma; Margir stuttir, vel mótaðir tengiliðir eru venjulega æskilegir en langar, árásargjarnar lotur.
- Hættu strax og minnkaðu þrýsting ef þú finnur fyrir miklum eða geislandi sársauka, nýjum dofa, náladofi eða merki um taugaertingu. Ef þessi einkenni eru viðvarandi eftir affermingu skaltu leita mats frá heilbrigðisstarfsmanni áður en haldið er áfram.
- Aldrei þjappað beint yfir lið, beinaframburð eða hrygg; miða að mjúkvef í kringum þessar mannvirki. Haltu alltaf utanaðkomandi stuðningi þannig að þú getir losað boltann samstundis ef þörf krefur og forðast að halda andanum meðan á vinnu stendur.
Algengar spurningar
Ætti ég að nota þetta fyrir eða eftir æfingu?
Meðhöndlaðu losun lacrosse bolta fyrst og fremst sem bata- og formeðferðartæki: eftir létta upphitun getur stutt lágþrýstingsskönnun verið ásættanleg fyrir virkni til að draga úr bráðri þyngsli, en forðastu djúpt háþrýstingshald strax fyrir hámarks áreynsluþjálfun. Æfingar eftir æfingar geta verið gagnlegar til að róa einstaka heita reiti og styðja við bata. Endurmetið alltaf hvernig líkaminn bregst við og stillið tímasetninguna í samræmi við það.
