BAND PULL-APART
Hljómsveitin sem er í sundur snýst ekki um að senda hendurnar langt í burtu; það er lárétt brottnám sem færir miðju bandsins í átt að brjósti en heldur sömu handleggslengd.
Bandið sem hægt er að draga í sundur er lárétt brottnám á öxlum sem framkvæmt er með því að lengja báða handleggina í brjósthæð og færa teygju í sundur til vinstri og hægri. Axlarbeltisvöðvarnir - þar á meðal aftari axlarbein, miðtrapezius og rhomboids - vinna saman og virkjunarmynstur getur verið mismunandi eftir handstöðu og handleggsleið. Rafgreiningarrannsóknir á því að bandið var dregið í sundur sýndu mun á infraspinatus, trapezius og posterior deltoid virkni eftir lófastefnu og láréttum á móti skábrautum. Ekki einfalda þessa æfingu þannig að það sé bara að „kreista scapulae“ eða gera ráð fyrir að hún meðhöndli ákveðna snúningsbekk. Notaðu það í staðinn miðað við það bil þar sem olnbogahorn og bol er viðhaldið án þess að öxl yppast við núverandi bandspennu.
- Aðal vöðvar
- aftari axlarhúð · miðja trapezius · rhomboids
- Auka vöðvar
- infraspinatus · teres minor · neðri trapezius
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- lárétt brottnám á öxl
Þarf hljómsveitin að snerta bringuna?
Nr. Forgangsraðaðu sviðinu þar sem olnbogahornið og bolurinn haldast. Ef axlir þínar yppa öxlum eða neðri bakið bognar áður en bandið nær að brjósti skaltu hætta á þeim tímapunkti og draga úr mótstöðu.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Skoðaðu hljómsveitina og rýmið í kring
Án þess að teygja allt bandið, skannaðu það fyrir klofning, þynnt svæði, klístur eða mislitun. Stattu þar sem pláss er beggja vegna og fyrir aftan þig svo þú lendir ekki í hlutum eða fólki. Ekki nota skemmda hljómsveit.
- 2
Passaðu bandstyrk og handabil
Haltu um bandið með léttri spennu svo það lækki ekki þegar handleggirnir eru teygðir fram. Ef þú getur ekki haldið bol og olnbogastöðu í gegnum fráganginn skaltu nota léttara band eða víkka handabilið. Ekki vefja bandinu mörgum sinnum utan um höndina til að festa hana.
- 3
Stöðugaðu fæturna og búkinn
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og læstu ekki hnén. Settu rifbeinin yfir mjaðmagrindina og styrktu kviðinn og rassinn létt. Haltu hálsinum langan og horfðu beint fram.
- 4
Byrjaðu með löngum handleggjum í bringuhæð
Haltu höndum þínum örlítið breiðari en axlarbreidd og teygðu þær í bringuhæð. Notaðu yfirgrip með handarbakið upp og haltu úlnliðunum beinum. Ekki læsa olnbogum; beygðu þá aðeins örlítið til að stilla vinstri-hægri hornið.
- 5
Opnaðu báðar hendur til hliðar á sama hraða
Andaðu frá þér stutta stund á meðan þú hreyfir hendurnar í gagnstæðar áttir. Haltu bandinu á láréttri línu í bringuhæð með nánast engum breytingum á olnbogahorni og ekki láta axlirnar hækka í átt að eyrun.
- 6
Stöðva innan stjórnaðs sviðs og fara aftur
Gerðu hlé í 1 sekúndu þar sem handleggirnir eru nokkurn veginn við hlið búksins og miðja bandsins er nálægt efri brjósti. Ekki þvinga hendurnar fyrir aftan bak; fara aftur í byrjun eftir 2–3 sekúndur og undirbúa sig fyrir næstu endurtekningu áður en hljómsveitin verður slök.
TENSION & WIDTH
Handabil og bandstyrkur ákvarða frágangssviðið fyrst
Teygjubönd auka viðnám þegar þær teygjast, þannig að frágangssviðið er erfiðast. Ef þú teygir bandið of mikið frá upphafi gætirðu þurft að beygja olnboga eða halla bolnum seinna í settinu. Veldu spennu sem gerir þér kleift að opna handleggina næstum til hliðanna í fyrstu endurtekningu og halda sömu leið í að minnsta kosti 10 endurtekningar.
Frekar en að þvinga breitt svið með of sterku bandi, þá er betra fyrir hæfileikaöflun að passa við úlnlið, olnboga og axlarhæð með því að nota léttara band. Hærri bandviðnám getur aukið virkni yfir nokkra axlarvöðva, en meiri vöðvavirkjun þýðir ekki endilega betri líkamsstöðu eða betri meðferðaráhrif.
Lykilatriði: Viðmið til að prófa núna: létt byrjunarspenna · langir armar til að klára · 10 reps í sömu hæð
SHOULDER & SCAPULA
Leyfa lárétt brottnám upphandleggs og náttúrulega aftari hreyfingu scapula saman
Þegar handleggirnir opnast til hliðanna færist humerus afturábak miðað við búkinn og spjaldhryggurinn hreyfist náttúrulega aftur á bak á rifbeininu. Þú þarft ekki að halda scapulae stífum frá upphafi til enda eða þvinga þau óhóflega saman í lokin eins og þau væru að rekast. Notaðu svið sem heldur hálsinum löngum án þess að framhlið axlanna standi út.
EMG-rannsóknir með bandtogi voru stuttar tilraunir á heilbrigðum ungum fullorðnum þar sem samstundis var borið saman axlarbeltisvöðvavirkni þvert á handarstöður og slóðir. Frekar en að gera ráð fyrir að ein lófastefna sé best fyrir alla, staðfestu fyrst hvort hægt sé að endurtaka lárétta afbrigðið með handarbakið upp - eins og sýnt er á þessari síðu - án sársauka.
TROUBLESHOOTING
Beyging olnboga og framlenging bols eru merki um að hljómsveitin sé sterkari en núverandi tækni þín
Ef olnbogarnir leggjast aftur og hendurnar sitja í átt að brjósti, ertu að toga eins og röð í stað þess að víkka bandið. Brekkaðu handabilið eða skiptu yfir í léttara band og haltu litlu byrjunarolnbogahorninu til enda.
Ef þú bognar mjóbakið, lyftir rifbeinunum eða lyftir öxlunum í átt að eyrun, ertu að bæta upp fyrir takmarkað handleggssvið með hreyfingu bols og efri gildrurnar. Slakaðu á hnjánum, staflaðu rifbeinunum yfir mjaðmagrindina og opnaðu aðeins þar til axlirnar byrja að yppa öxlum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Startspenna er of mikil
- Það sem þú sérð
- Hendur titra frá fyrstu endurtekningu og axlir lyftast eða olnbogar beygja sig áður en þú getur opnað hálfa leið.
- Líkleg orsök
- Bandið er of sterkt eða handabilið er of þröngt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skiptu yfir í léttara band eða víkkaðu handabil svo þú getir haldið sömu leið fyrir 10+ reps.
Beygja olnboga og toga eins og röð
- Það sem þú sérð
- Í lokin ferðast olnbogarnir á bak við búkinn og hendurnar eru áfram nálægt brjósti.
- Líkleg orsök
- Þú gast ekki stjórnað seint viðnám hljómsveitarinnar með löngum örmum, sem styttir stöngina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lagaðu litla olnbogahornið sem búið var til í byrjun og hugsaðu um að senda hendurnar í burtu.
Úlnliðir beygðir eða snúnir
- Það sem þú sérð
- Handarbakið og framhandleggurinn eru ekki í einni línu og aðeins einn hnefi snýst upp eða niður.
- Líkleg orsök
- Ósamhverft grip eða heldur bandinu aðeins með fingurgómum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Passaðu bandlengd og gripdýpt í báðum höndum og settu hnefana sem framhandleggja framlengingar.
Axlar rísa í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Þegar þú opnar handleggina styttist hálsinn og efri trapezius sýnir mikla spennu.
- Líkleg orsök
- Bandið er of sterkt eða handleggshæðin er yfir núverandi axlarsviði þínu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnka viðnám og lækka hendurnar nokkra sentímetra niður í lárétta línu sem leyfir langan háls.
Halla sér aftur til að búa til svið
- Það sem þú sérð
- Í lokin lyftast rifbeinin, mjaðmagrindin færist fram og líkaminn hallast afturábak.
- Líkleg orsök
- Þú fórst yfir axlarsvið þitt þegar þú reyndir að láta hljómsveitina snerta brjóstið á þér.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Staflaðu rifbeinunum yfir mjaðmagrindina og stoppaðu rétt áður en bolurinn hreyfist. Bandið þarf ekki að snerta brjóstið á þér.
Losar hljómsveitina við heimkomuna
- Það sem þú sérð
- Hendur smella hratt fram, hljómsveitin lækkar eða hún rennur úr hendi þinni.
- Líkleg orsök
- Meðhöndla aðeins opna fasann sem æfingu eða þreytt grip.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu handleggina hægt saman yfir 2–3 sekúndur og hættu áður en byrjunarspennan hverfur. Ljúktu settinu ef gripið þitt losnar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Veggstuddur armopnun
Stattu með bakið upp við vegg og opnaðu handleggina lárétt án bands til að læra bol og axlarhæð.
Skammdræg með léttu bandi
Í brjósthæð, opnaðu aðeins hendurnar 20–30 cm á meðan þú heldur úlnliðs- og olnbogastillingu.
Allt svið lárétt band sem er dregið í sundur
Notaðu allt stýranlegt svið og gerðu hlé á 1 sekúndu í markinu.
Hægt að snúa í sundur band
Eftir opnun, farðu aftur yfir 3–4 sekúndur til að stjórna seint viðnám og vinstri-hægri jafnvægi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 2–4 sinnum á viku sem létta upphitun fyrir bak- og axlavinnu eða sem aukabúnað í lok lotu. Fyrir upphitunarsett skaltu forgangsraða gæðum hreyfingar fram yfir þreytu; fyrir vinnusett byrja með hljómsveit sem skilur 2–3 reps eftir í varasjóði. Endurhæfing fyrir sársaukafulla öxl fer eftir einstaklingsgreiningu og markmiðum; ekki gera ráð fyrir að þessi eina æfing komi í stað sérsniðinnar áætlunar.
Endurmenn
10–20 reps
Haltu sömu handhæð og olnbogahorni
Set
2–4 sett
Hvíldu 30–60 sekúndur á milli setta
Tempo
1–2 sec út á við · 1 sec hlé · 2–3 sec aftur
Stjórnaðu bandinu þannig að það smelli ekki aftur
- Þegar úlnliðs-, olnboga-, axlarhæð og bolstöðu er haldið við hverja endurtekningu skaltu bæta við endurtekningum áður en viðnám eykst.
- Eftir að þú hefur náð efsta marksviðssviðinu í hverju setti skaltu minnka handabilið aðeins eða fara í band einu skrefi sterkara; ekki auka báðar breyturnar á sama tíma.
- Ef frágangssviðið styttist eða axlir þínar byrja að yppa og olnbogar beygjast skaltu fara aftur í fyrri viðnám. Hljómsveitarlitir eru mismunandi eftir framleiðanda, svo ekki berðu saman viðnám eftir lit eingöngu.
Algengar spurningar
Ætti ég að kreista scapulae alveg saman?
Leyfðu spjaldbeinum að hreyfast náttúrulega aftur á bak með handleggnum; það er nóg. Ekki þvinga kreistu á endanum sem ýtir framhluta öxlanna fram eða styttir hálsinn.
Ættu lófan að snúa upp eða niður?
Vöðvavirkjun getur verið mismunandi eftir handstöðu og það er ekkert eitt rétt svar fyrir alla. Þessi sýning sýnir yfirgripinn með handarbakið uppi; lærðu fyrst þessi afbrigði og staðfestu að þú getur endurtekið það án sársauka.
Get ég gert þetta á hverjum degi?
Hægt er að gera léttar undirbúningshreyfingar oft, en gera grein fyrir vöðvaeymslum, þreytu og magni annarra togæfinga. Ef formið versnar eða liðverkir eru viðvarandi skaltu draga úr tíðni og viðnám.
Er þetta gott fyrir axlarverkjaendurhæfingu?
Það getur verið einn kostur að þjálfa axlarbeltisvöðvana, en orsök verkja og viðeigandi æfingar eru mismunandi eftir einstaklingum. Ef sársauki er viðvarandi eða þú ert með næturverk eða máttleysi skaltu leita að mati hjá heilbrigðisstarfsmanni frekar en að skrifa upp á lyfseðil.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Lee o.fl. — Hreyfingarstefna, handstaða og axlarvöðvavirkni meðan bandið er slitið í sundur
- 2. Sung o.fl. — Öxlbrotshorn, bandviðnám og axlarvöðvavirkni
- 3. Tsuruike & Ellenbecker - Scapular retraction og neðri trapezius, infraspinatus og deltoid virkjun
- 4. Haik o.fl. — Infraspinatus og trapezius virkjun við samdrátt í spjaldhrygg undir stigvaxandi álagi
- 5. Ito o.fl. — Lárétt teygjanlegt brottnámsálag og axlarvöðvavirkni
