90/90 HIP STRETCH
90/90 hip teygjan snýst ekki um að þvinga hnén í gólfið - það snýst um að stjórna snúningi mjaðma
90/90 hip teygjan er gólfstaða sem kannar ytri snúning á annarri mjöðm og innri snúning á hinni. Nafn þess kemur frá áætlaðri 90-gráðu lögun að framan og aftan hné, en ekki allir þurfa sama horn eða dýpt. Markmiðið er ekki að þvinga hnén niður eða lækka bringuna eins langt og hægt er. Það er að finna þægilega grindar- og mænustöðu og taka síðan eftir mjaðmahreyfingum innan verkjalausra marka.
- Aðal vöðvar
- Ytri mjaðmarsnúningar · Innri mjaðmarsnúningar
- Auka vöðvar
- Gluteus Maximus · Adductors
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Innri og ytri snúningur á mjöðm
Get ég haldið áfram ef báðar mjaðmir ná ekki í gólfið?
Já. Að sitja á samanbrotnu handklæði eða kubb getur gert stöðuna þægilegri. Að anda án sársauka og halda mjaðmagrindinni studd skiptir meira máli en að ná gólfinu.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Byggja þægilega 90/90 form á gólfinu
Sestu á mottu með framhnéð fyrir framan þig og aftara hnéð til hliðar og fyrir aftan þig. Hnéin tvö þurfa ekki að ná nákvæmlega 90 gráðum. Finndu fyrst breidd þar sem mjaðmagrindin fellur ekki kröftuglega saman til hliðar og þú getur andað eðlilega.
- 2
Lyftu mjöðmunum ef þörf krefur
Ef bæði sitjandi bein ná ekki gólfinu eða neðri bakið snýst verulega skaltu setjast á samanbrotið handklæði eða jógablokk. Notkun stuðnings gerir hreyfinguna ekki minna gagnlega; það getur hjálpað mjaðmagrindinni að kanna snúning á þægilegri hátt.
- 3
Hallaðu bolnum aðeins í átt að frammjöðminni
Andaðu að þér til að lengja hrygginn, andaðu síðan frá þér og færðu allan búkinn aðeins í átt að framfótinum. Ekki hringja aðeins mjóbakið eða ýta hnénu niður með höndunum. Væg teygja nálægt ytri mjöðminni er nóg.
- 4
Haltu stöðunni á meðan þú andar
Andaðu rólega í 15–30 sekúndur á sársaukalausum stað. Látið mjaðmagrind og rifbeina mýkjast aðeins við hverja útöndun, en minnkið umsvifalaust bilið eða farið úr stöðunni ef mikill sársauki, náladofi eða vaxandi hnéþrýstingur kemur fram.
- 5
Skiptu hægt um og endurtaktu á hinni hliðinni
Notaðu hendurnar fyrir aftan þig til að aðstoða bolinn þegar þú breytir varlega um fótstöðu. Ekki snúa í gegnum hnén eða kasta þér yfir með skriðþunga. Athugaðu sömu stuðningshæð og þægilegt svið áður en þú endurtekur á hinni hliðinni.
PELVIC SUPPORT
Lækkaðu hornið þegar mjaðmagrind lyftist
Algengt er að önnur eða báðar hliðar mjaðmagrindar lyftist í 90/90 stöðu. Að þrýsta hnjánum niður eða þvinga djúpt fram halla úr þeirri stöðu getur fært streitu frá mjöðm í átt að hné eða mjóbaki. Að lyfta mjaðmagrindinni með stuðningi getur gert mjaðmasnúning auðveldara að kanna án þess að þvinga fram aukna dýpt.
Full snerting frá báðum sitjandi beinum er ekki árangursviðmiðunin. Athugaðu í sameiningu hvort rifbeinin geti hvílt þægilega yfir mjaðmagrindinni, hvort þú getir haldið áfram að anda, hvort hnén haldist laus við skarpa verki og hvort óþægindi haldist ekki daginn eftir.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "það er í lagi að lyfta mjöðmunum → lengja rifbeinin → ekki þrýsta á hnén."
HIP, NOT KNEE
Búðu til hreyfingu við mjöðm, ekki með því að þvinga hnéð
Útsnúningur frammjöðmarinnar og innsnúningur aftari mjöðm eiga sér stað við mjaðmir. Hnén sýna aðeins snúningsstöðu; þetta eru ekki samskeyti sem þarf að lyfta inn í gólfið. Ef þú finnur fyrir þrýstingi eða sársauka hvoru megin við hné, notaðu þrengra fótahorn, lyftu mjöðmunum og haltu bolnum meira uppréttum.
Skortur á teygjutilfinningu er ekki ástæða til að þrýsta harðar á hnén. Það fer eftir líkamsformi og straumsviði, tilfinningin getur verið breytileg milli ytra hluta frammjöðmarinnar, framhliðar aftari mjöðm eða innra læri. Stöðugt mjaðmagrind og sársaukalaus öndun koma fyrst.
FORWARD FOLD
Athugaðu lengd mænu og öndun áður en bolurinn er lækkaður
Þegar þú hallar þér að framfótinum með því að hringja aðeins neðri bakið getur mænubeyging aukist áður en mjaðmarsnúningur gerir það. Hvíldu hendurnar létt á gólfinu eða framhluta sköflungsins, finndu lengdina frá toppi höfuðsins í átt að mjaðmagrindinni við innöndunina, færðu síðan allan búkinn smávegis við útöndunina.
Að koma bringunni nær gólfinu skapar ekki sjálfkrafa áhrifaríkari teygju. Minnkaðu bolshornið ef mjaðmagrindin lyftist, þrýstingur í hné eykst eða þú byrjar að halda niðri í þér andanum. Nokkrar andardrættir í þægilegri stöðu eru gagnlegri en að þvinga dýpra.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Þrýstu hnjánum harkalega í gólfið
- Það sem þú sérð
- Þrýstingur eða skarpur sársauki myndast við fram- eða afturhné.
- Líkleg orsök
- Hægt er að nota hnéð sem lyftistöng til að reyna að auka mjaðma snúning.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu að ýta, lyftu mjöðmunum eða minnkaðu fótahornið. Stöðvaðu stöðuna ef verkir í hné lagast ekki.
Skapar dýpt á meðan mjaðmagrindin fellur saman til hliðar
- Það sem þú sérð
- Ein mjöðm lyftist og mjóbakið eða nárinn verður óþægilegur.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að reyna að halda lægri stöðu en núverandi svið leyfir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Sestu á samanbrotnu handklæði eða kubb, haltu bolnum meira uppréttri og byrjaðu aftur úr studdri stöðu.
Snúndu aðeins neðri bakið til að lækka
- Það sem þú sérð
- Mjóbakið herðist áður en mjöðmin og öndun verður stutt.
- Líkleg orsök
- Dýpt framhalla gæti hafa orðið markmiðið, eða hryggurinn var ekki lengdur áður en hann var færður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu hendurnar á nærri stuðning, lengdu hrygginn, notaðu síðan aðeins lítinn halla allan búk.
Skipt um hlið með skriðþunga
- Það sem þú sérð
- Hnén snúast og líkaminn fellur snögglega við umskiptin.
- Líkleg orsök
- Umskiptin eru of hröð eða bolurinn er ekki aðstoðaður af höndum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu báðar hendur fyrir aftan þig og notaðu þær til að aðstoða við hæga umskipti. Ekki snúa kröftuglega í gegnum hnén.
Meðhöndla sársauka sem sveigjanleikamerki
- Það sem þú sérð
- Það er mikill sársauki, náladofi, máttleysi eða breytt tilfinning í nára, mjöðm eða hné.
- Líkleg orsök
- Væg vöðvalenging getur ruglast saman við liða- eða taugaeinkenni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu strax út og minnkaðu svið eða hækka stuðninginn. Hafðu samband við viðurkenndan heilbrigðisstarfsmann ef einkenni eru viðvarandi eða þú ert með sögu um mjöðm eða hné.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Upphækkuð 90/90 situr
Sestu á samanbrotnu handklæði eða kubb og lærðu verkjalausa fótlegg og eðlilega öndun með bolinn uppréttan.
Styður 90/90 forward halla
Hvíldu hendurnar á gólfinu eða framhluta sköflungsins og hallaðu þér aðeins í átt að framfótinum meðan þú heldur lengd hryggsins.
90/90 hliðarskipti
Notaðu báðar hendur fyrir aftan þig til að styðja við búkinn á meðan þú skiptir hægt um fótlegginn hlið til hliðar.
Stýrð óstudd umskipti
Dragðu úr stuðningi handa og skiptu hægt aðeins eftir að hægt er að halda báðum hliðum stöðugt án sársauka.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Fyrstu tvær vikurnar skaltu forgangsraða að sitja þægilega á upphækkuðum stuðningi og öndun frekar en dýpt framhalla. Mjaðmirnar tvær kunna að líða öðruvísi, svo ekki þvinga aðra hliðina til að passa við hina. Fyrir þjálfun, notaðu lítið könnunarsvið; eftir það gætirðu eytt aðeins lengur í að anda í verkjalausri stöðu.
Haltu
15–30s
Andaðu varlega á sársaukalausum stað
Endurmenn
2–3 per hlið
Stilltu stuðningshæð og svið sérstaklega fyrir hvora hlið
Tíðni
3–5 fundur á viku
Notaðu sem létt könnun fyrir æfingu eða þægileg kæling á eftir
- Auktu biðtímann eða hallaðu þér áfram þegar þú getur haldið stöðunni án verkja í hnjám, nára eða mjöðmum.
- Ef önnur hlið mjaðmagrindar lyftist verulega eða mjóbakið verður óþægilegt, ekki bæta við dýpt; hækka stuðninginn í staðinn.
- Mismunandi horn og skynjun frá hlið til hliðar getur verið eðlileg. Ekki þvinga óþægilega hliðina með skriðþunga eða handþrýstingi.
Algengar spurningar
Verða bæði hnén að vera nákvæmlega á 90 gráðum?
Nr. Níutíu gráður er áætlaður upphafspunktur. Þú getur stillt fram- og afturfótahorn ef hné eða mjöðm er óþægilegt.
Er dýpri halla fram á við alltaf betri?
Nr. Minnkaðu svið ef bolurinn fellur niður eða veldur verkjum í hné eða baki. Þægileg samstilling og öndun eru mikilvægari.
