LANDMINE PRESS
Öxlvæn skápressa sem byggir upp framhluta deltoid styrk og efri brjóstrúmmál
Festu annan enda útigrills í jarðsprengjustöng eða horn. Haltu í gagnstæða enda með annarri hendi í axlarhæð. Stattu með fæturna í skjögraðri stöðu eða hlið við hlið og taktu inn í kjarnann. Andaðu frá þér þegar þú þrýstir stönginni á ská upp og áfram þar til handleggurinn er að fullu teygður út. Gerðu stutt hlé á toppnum, lækkaðu síðan stöngina hægt aftur í upphafsstöðu undir stjórn.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid · Upper Pectoralis Major
- Auka vöðvar
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Ýta á ská
Er þetta brjóst- eða öxlæfing?
Það miðar á bæði. Anterior deltoid er aðalhreyfandi, en efri pectoralis major tekur mikið þátt í skáþrýstihreyfingunni.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppsetning og grip
Haltu endanum á útigrillinu á öxlhæð. Stattu upp með brjóstið út og stilltu kjarnann. Takið þétt um stöngina.
- 2
Skápressa
Keyrðu útigrillið upp og áfram í beinni línu. Einbeittu þér að því að nota framhliðina og efri brjóstkassann til að færa þyngdina.
- 3
Hámarkssamdráttur
Finndu spennuna í öxlinni og serratus anterior þegar þú nærð fullri handleggslengingu.
- 4
Stýrð skil
Lækkaðu stöngina hægt aftur að öxlinni, standast þyngdina og koma í veg fyrir að olnboginn blossi of langt út.
SHOULDER FRIENDLY ARC
Öruggari leið fyrir axlarlið
Vegna þess að jarðsprengjupressan fylgir skáboga frekar en eingöngu lóðréttri leið, dregur það úr eftirspurn eftir hreyfanleika brjósthols og öxla. Þetta gerir það að frábæru vali fyrir einstaklinga sem who upplifa óþægindi við hefðbundna pressun.
Festa eðli stöngarinnar veitir einnig aukinn stöðugleika, sem gerir þér kleift að einbeita þér að vélfræði pressunnar og virkni markvöðva án jafnvægiskröfur frístandandi útigrills.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda Landmine Press endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu anterior deltoid · efri pectoralis major sem framkallar hreyfinguna á meðan triceps brachii · serratus anterior · kjarna styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Landmine Press aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikill snúningur bols
- Það sem þú sérð
- Líkaminn snýr í burtu frá stönginni þegar þú ýtir á.
- Líkleg orsök
- Nota þyngd sem er of þung eða með veikan kjarna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og einbeittu þér að því að halda öxlum og mjöðmum réttum að framan í öllu settinu.
Elbow blossandi
- Það sem þú sérð
- Olnboginn vísar beint út til hliðar meðan á niðurleið stendur.
- Líkleg orsök
- Óviðeigandi axlarstillingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnboganum þínum í um það bil 45-gráðu horni við líkamann til að viðhalda öruggri og sterkri pressustöðu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kneeling Landmine Press
Framkvæmdu pressuna á meðan þú krjúpar til að koma í veg fyrir fótaakstur og auka kröfuna um einangrun kjarna og öxla.
Tveggja handa landsprengjupressa
Haltu stönginni með báðum höndum til að færa þyngri byrðar og færa meiri áherslu á efri pectorals.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Landsprengjupressan sameinar öryggi og virkni. Það er frábær viðbót við hvaða styrktaráætlun sem er í efri hluta líkamans.
Tíðni
1-2 sinnum á viku
Fjölhæf hreyfing sem passar vel bæði í axla- og brjóstfókus.
Bindi
3-4 sett af 10-15 reps
Einbeittu þér að gæðum samdráttarins og sléttum, stýrðum takti.
- Ekki yppa öxlinni í átt að eyranu efst á pressunni.
- Haltu fótunum vel plantað og forðastu að nota skriðþunga.
- Taktu 2-3 sekúndur til að lækka stöngina fyrir hámarkstíma undir spennu.
Algengar spurningar
Hvaða fótur ætti að vera fram?
Stöðug staða með fótinn á móti þrýstiarminum áfram er stöðugust, en þú getur líka notað samhliða stöðu til að ögra kjarna þínum meira.
