LATERAL HOP
Hliðstökk er ekki bara hreyfing sem einbeitir sér að því að fara hratt yfir línuna, heldur lendingarþjálfun sem felur í sér að ýta til hliðar með einum fæti og stilla saman við hinn fótinn.
Hoppa til hliðar með öðrum fæti og lenda á öfugum fæti til að þjálfa hliðarframknúning og einhliða stöðugleika í ökkla, hné og mjaðmagrind. Ef þú ert gráðugur í fjarlægð mun bolurinn fara yfir utan á lendingarfótinn eða hnén falla inn á við. Byrjaðu á því að hoppa stutt með því að nota lága línu á gólfinu og gera hlé í 2 sekúndur eftir lendingu.
- Aðal vöðvar
- Gluteus medius, quadriceps, kálfur
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, hamstrings, ökklajafnari, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Síða einhliða stökk og lending
Þarftu að fara fljótt hringferð á milli lína?
Í fyrsta lagi líkar mér við hvernig þú stoppar við hverja lendingu. Minnkaðu niðurtíma aðeins eftir að stöðugleika er viðhaldið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að ákvarða lágar línur og stuttar vegalengdir
Merktu línu á hálku gólfi og veldu fjarlægð minni en eitt þrep. Gakktu úr skugga um að ekkert sé til að rífast á hvorri hlið.
- 2
Búðu til hliðar teygjanleika á stuðningsfótinum
Stattu á öðrum fæti, þrýstu allan fótinn niður og beygðu hné og mjaðmarlið örlítið. Haltu mjaðmagrindinni nálægt láréttu og handleggjum þínum tilbúnum fyrir jafnvægi.
- 3
Færðu gólfið með því að renna því til hliðar
Hoppa til hliðar, ýttu gólfinu með stuðningsfótinum í gagnstæða átt. Ekki halla bolnum of mikið og leyfa öllum líkamanum að hreyfast saman.
- 4
Taktu á móti með fæti og gerðu hlé í 2 sekúndur
Lentu mjúklega á miðfætinum, beygðu hnén í átt að tánum. Gerðu hlé þar til mjaðmagrind og búkur eru stöðugir, endurtaktu síðan hinum megin.
LAND OVER THE FOOT
Þú þarft að stafla hnjánum, mjaðmagrindinni og búknum aftur ofan á lendingarfótinn.
Ef búkurinn þinn er fyrir utan fæturna muntu koma þér í jafnvægi með auka skrefi. Styttu vegalengdina og færðu þyngdarpunktinn yfir lendingarfótinn.
Hællinn, þumalfingurkúlan og litlatákúlan snerta öll og hnéð fylgir stefnu annarrar táar.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Ýttu til hliðar, stoppaðu við fæturna þína.“
STABILITY BEFORE SPEED
Hraða fram og til baka bætt við eftir að hafa stjórnað stakri lendingu
Það er erfitt að athuga ökkla- og hnévillur ef farið er yfir þær í röð frá upphafi. Gera hlé í 2 sekúndur við hverja lendingu.
Minnkaðu hlétímann þegar bæði lendingargæði eru þau sömu, en hægðu aftur á honum þegar fótahljóð og hnéslóðir breytast.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Færir fætur nokkrum sinnum eftir lendingu
- Það sem þú sérð
- Tekur auka skref fyrir jafnvægi.
- Líkleg orsök
- Stökkfjarlægð fer yfir einhliða stöðugleikagetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu línuna nær og notaðu aðeins fjarlægð sem gerir þér kleift að stoppa í 2 sekúndur fyrir ofan fæturna.
Hné falla inn á við
- Það sem þú sérð
- Við lendingu færist hnéð inn á við í átt að stórutá.
- Líkleg orsök
- Grindarstjórnun og fótbogar réðu ekki við höggið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu fjarlægðina og farðu aftur í þrepið niður með hnén í átt að tánum.
Kasta efri hluta líkamans fyrst
- Það sem þú sérð
- Bolurinn hallast verulega og fæturnir fylgja seint.
- Líkleg orsök
- Notað bakspark á efri hluta líkamans í stað hliðardrifs frá stuðningsfóti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu stutt hopp með minni armsveiflu og ýttu frá jörðu með stuðningsfótinum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Einhliða jafnvægishald
Stattu stöðugt á öðrum fæti í 20 til 30 sekúndur.
Hliðarskref og stafur
Færðu til hliðar til að samræma án þess að hoppa.
Stutt hliðarhopp og stafur
2 sekúndna hlé við hverja lendingu.
Stöðugt hliðarhopp
Auka svörun aðeins þegar báðar stjórntækin eru jöfn.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með veikri hliðarlendingu og taktu eftir fóthljóði og röðun frekar en fjarlægð. Á dögum eins og hlaupa- eða stökklotum skaltu leggja saman heildarfjölda lendinga.
Talning
4–8 sinnum hvor
1-2 sekúndna hlé í hverri lendingu
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Vikuleg stjórnun á fjölda tengiliða
- Auka annaðhvort vegalengd eða hraða aðeins þegar haldið er fót-á-fæti lendingu.
- Ef þú tekur aukaskref, fellur hnén saman eða gefur frá sér hátt lendingarhljóð skaltu strax lækka erfiðleikastigið.
- Engin hámarksfjarlægð fram og til baka meðan þú ert þreyttur.
Algengar spurningar
Hversu langt ætti ég að hoppa?
Sérhver fjarlægð sem gerir þér kleift að viðhalda hné- og mjöðmstillingu án þess að hreyfa fæturna eftir lendingu nægir.
Hvað ef fjarlægðirnar á báðum hliðum eru mismunandi?
Stilltu fjarlægðina á báðum hliðum miðað við stuttu og óstöðugu hliðina og framkvæma frá þeirri hlið.
