LATERAL RAISE
Hliðarhækkunin er ekki próf til að lyfta lóðum hátt, heldur æfing sem viðheldur leiðinni sem axlir þínar geta stutt allt til enda.
Hliðhækkanir handlóða eru axlarnámsæfing sem felur í sér að lyfta handleggjunum út við hliðina á bolnum. Markmiðið er ekki að senda handlóðin eins langt og hægt er eða læsa handleggjunum, heldur að viðhalda stöðu úlnliða, olnboga og bols og nota sömu spennu og hliðarhlutar geta skapað fyrir hverja endurtekningu. Handlóðir búa til meiri snúningskröfur á axlir þegar handleggirnir eru nær láréttum en þegar handleggirnir eru við hlið bols. Þannig að jafnvel þótt þyngdin sé sú sama, þá er auðvelt að bæta það upp með því að hrista búkinn eða yppa öxlum í efri hlutanum. Það er engin leið til að ákvarða hvaða átt á handarbaki eða hlið handleggs er best fyrir alla. Raffræðilegar rannsóknir sem bera saman afbrigði hliðarhækkunar eru stuttar tilraunir með takmarkaðan fjölda heilbrigðra nemenda, þannig að þær sýna aðeins vöðvavirkjunarmynstur og tryggja ekki langtímastækkun eða verkjameðferð. Þessi leiðarvísir notar fyrst viðmiðin um að halda úlnliðnum samhliða framhandleggnum á verkjalausu sviði, færa handlegginn á þægilegan hátt á milli fram- og hliðar bols og ekki hrökkva til með bolnum.
- Aðal vöðvar
- Lateral deltoid
- Auka vöðvar
- Anterior deltoid · Efri trapezius · Rotator cuff
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- Axlarnám
Þarf ég að hækka handlóðin hærra en axlarhæð?
Nr. Forgangurinn er ekki ákveðin armhæð; það er að viðhalda stöðu háls, bols og úlnliðs án sársauka. Notaðu svið áður en axlir þínar hækka eða bakboga.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Veldu léttar handlóðir og tómt pláss fyrst.
Byrjaðu fyrsta settið þitt með þyngd sem neyðir þig ekki til að skipta um form í síðustu endurteknum. Gerðu pláss fyrir handlóðin til að fara framhjá báðum megin og ef gólfið er hált eða það eru hlutir undir fótunum skaltu fjarlægja þá fyrst. Þyngsta lóð sem þú getur lyft einu sinni er ekki upphafsþyngdin fyrir þessa hreyfingu.
- 2
Stilltu rólega búkstöðu með fótum og mjaðmagrind
Settu fæturna um mjaðmabreidd í sundur og læstu ekki hnén. Andaðu frá þér þar til rifbeinin hvíla þægilega yfir mjaðmagrindinni og skapar létt spennu í gegnum mjaðmir og kvið. Ekki halla þér aftur til að gera pláss til að lyfta lóðunum og haltu augnaráðinu beint fram án þess að ýta hökunni fram.
- 3
Haltu úlnliðunum í takt við framhandleggina og olnbogana mjúka.
Settu handlóðin við hliðina á lærunum þínum og vertu viss um að úlnliðir þínir séu ekki beygðir inn eða út. Hægt er að halda olnbogunum í mjög lítilli beygju frekar en að vera alveg læstir. Þessi litla beygja er ekki bakslag til að gera handlóðin auðveldari, heldur upphafspunktur til að halda úlnliðum og olnbogum stöðugum á endasviðinu.
- 4
Opnaðu handleggina saman á milli framhliðar og hliðar búksins
Andaðu varlega frá þér þegar þú lyftir báðum handleggjum til hliðanna. Þú þarft ekki að hreyfa þig nákvæmlega í framhliðinni. Ef hægt er að endurtaka örlítið fram á milli fram- og hliðar bols án óþæginda framan á öxl, notaðu þá leið. Haltu báðar hendur í svipaðri hæð svo að ein handlóð hoppar ekki fyrst fram eða olnboga reki til baka.
- 5
Finndu endasviðið áður en öxlin hækkar
Handleggirnir þínir gætu nálgast gólfið, en sú hæð er afleiðing, ekki markmiðið. Ef hálsinn byrjar að styttast, rifbeinin lyftast eða úlnliðir þínir sylgja skaltu stoppa við lægri punkt. Ekki breyta hreyfingunni í loftpressu; endurtakið aðeins til endapunktsins þar sem staða öxl og bols er stjórnað innan verkjalausu sviðs.
- 6
Farðu hægt aftur að handlóðunum áður en þær byrja að sveiflast.
Eftir að hafa athugað stöðuna í lokin stuttlega skaltu lækka handlóðin sem stjórnað er niður á hliðar læranna. Þegar þú kemur niður skaltu ekki draga axlirnar viljandi niður eða reka lóðin á lærin. Ef handlóðin skoppa fram þegar þú byrjar á næstu endurtekningu skaltu hægja á eða lækka þyngdina.
GRIP & PATH
Mikilvægara en handastefna er hvort úlnliður, olnbogi og handleggur skapa sömu endurtekningu.
Í hliðarupphækkunum eru handlóðirnar hengdar upp frá höndum og því lengra sem handleggirnir eru á milli, því meiri snúningskröfur verða axlirnar að þola. Þannig að ef þú beygir úlnliðina óhóflega eða réttir olnbogana á annan hátt fyrir hverja endurtekningu, þá verður tilfinningin sem berst á axlir þínar og bæturnar fyrir búkinn öðruvísi, jafnvel þótt þú lyftir sömu handlóðinni. Hvort sem handarbakið snýr upp eða þumalfingur er örlítið framarlega skaltu fyrst ganga úr skugga um að úlnliðin séu framlenging á framhandleggjum og lóðin séu ekki of langt á undan olnbogum.
Í rafvöðvarannsóknum sýndu hlutlaus, ytri snúningur og innri snúningur hliðarhækkun mismunandi vöðvavirkjunarmynstur. Hins vegar eru niðurstöðurnar afrakstur tilrauna sem gerðar voru af fáum samkeppnishæfum líkamsbyggingum á ákveðnum sviðum og hraða. Þess vegna, frekar en að nota ákveðna handarstefnu sem verkjavörn eða tryggingu fyrir ofvexti vöðva, er hagkvæmara að velja handarstefnu og handlegg sem hægt er að endurtaka án sársauka og viðhalda því ástandi í gegnum settið.
Lykilatriði: Athugaðu núna: úlnliðir í takt við framhandleggi · sama litla olnbogabeygju í hverri endurtekningu · lóðar ferðast sömu leið án þess að ýta bolnum úr stöðu
SCAPULA & RANGE
Ekki frysta herðablöðin, veldu í staðinn svið þar sem þú getur haldið búknum kyrrum.
Þegar handleggirnir eru hækkaðir færast herðablöðin náttúrulega yfir rifbeinið. Að reyna að ýta herðablöðunum alla leið niður eða aftur getur valdið óþarfa stirðleika í kringum háls og herðar. Aftur á móti, ef axlir þínar rísa hratt í átt að eyrunum og hálsinn styttist, er líklegt að núverandi þyngd eða svið sé umfram það sem búkur og axlir þolir.
Þú munt oft sjá handleggina lyfta nálægt gólfinu, en sú hæð þarf ekki að vera markmið allra. Í nýlegri samanburðarrannsókn á lóðum/snúrum voru þessar tvær aðstæður einnig bornar saman innan ákveðins axlarfrádráttarsviðs. Einstök verkjalaus svið þitt getur verið frábrugðið því svið sem rannsóknin ákvarðar. Um leið og þú hallar þér aftur á bak eða hallar þér fram til að lyfta upp handleggjunum skaltu forgangsraða líkamsstöðu fram yfir hæð til að minnka drægni eða þyngd.
LOAD & CONTROL
Álag sem þú getur aðeins haldið á toppnum prófar skriðþunga og trapezius áður en það prófar hliðarhlutar.
hliðarhækkanir á handlóð hafa tilhneigingu til að verða erfiðari því lengra sem handleggirnir fara frá bolnum. Þess vegna, jafnvel þótt þú getir gert eina eða tvær háar endurtekningar, ef þú ruggar bolnum frá hlið til hliðar eða réttir úr þér og beygir hnén til að ná frákasti í síðustu endurtekningunum, þá er erfitt að segja að þú sért að þjálfa sömu hreyfingu. Með því að velja þyngd sem er stjórnað bæði þegar þú ferð upp og þegar þú kemur niður, verður auðveldara að sjá hvaða breytur eru sundurliðaðar frá mengi til mengi.
Í einni rannsókn þar sem hliðarhækkanir á handlóð og kapal voru bornar saman á 8-vikutímabili voru báðar aðferðirnar tengdar aukinni hliðarþykkt axlarhols í sviðsástandi, án skýrra kosta á milli skilyrðanna. Þetta þýðir ekki að handlóðir séu síðri eða að snúrur séu óþarfar. Frekar en nafn búnaðarins ætti aðalviðmiðið þitt fyrir vali að vera hvort þú getir haldið verkjalausu sviði, stöðugri leið og endurheimtanlegu vikulegu magni.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Handlóðir standa fram úr fyrstu endurtekningu.
- Það sem þú sérð
- Handlóðin fara fyrst út fyrir líkama þinn í stað þess að vera til hliðar og það líður eins og framhækkun frekar en handleggslenging.
- Líkleg orsök
- Í upphafi eru öxlunum velt áfram, eða þú notar úlnliði og olnboga fyrst til að skipta um þyngd.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gerðu hlé á lóðunum við hliðina á lærunum þínum í smá stund og dreifðu síðan báðum höndum út á sama tíma. Ekki byrja með lyfta úlnliðum eða lóðum kastað fyrir framan líkamann.
Axlar hækka í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Þegar handleggirnir fara yfir miðja hæð styttist hálsinn og efra bakið spennist fyrst.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort er núverandi þyngd þín eða endasvið fyrir utan stjórn á öxlum og bol, eða þú yppir öxlum til að ýta lóðunum hærra við hverja endurtekningu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu lóðirnar og notaðu þær aðeins í hæð sem heldur hálslengd þinni. Í stað þess að þvinga axlirnar niður skaltu fyrst ganga úr skugga um að rifbeinin og mjaðmagrindin skarist.
Læsa olnboga eða beygja þá verulega í hvert skipti
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir eru beinir í einni endurtekningu og olnbogarnir eru áberandi brotnir inn í næstu, breytileg hæð og leið lóðarinnar.
- Líkleg orsök
- Þú ert að skipta um stangir í miðjunni til að ná þyngdinni að endapunktinum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Veldu þægilega litla olnbogabeygju til að byrja með og haltu þeirri stöðu til loka. Ef þú getur ekki viðhaldið þeirri lögun skaltu lækka þyngdina.
Bogga bakið til að skapa skriðþunga
- Það sem þú sérð
- Þegar lóðin hækka, opnast rifbeinin fram, mjaðmagrindin þrýst fram eða bolurinn sveiflast frá hlið til hlið.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort eru handleggirnir að þrýsta umfram það sem þeir geta gert, eða handlóðin eru of þung, þannig að þú bætir upp með hreyfingu bols.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hnjánum mjúkum og settu rifbeinin aftur yfir mjaðmagrindina. Lækkaðu handlóðin og endaðu settið áður en sveiflan byrjar.
Lyftu lóðunum með því að beygja úlnliðina
- Það sem þú sérð
- Í lokin hallast handarbakið óhóflega upp eða handlóðarhandfangið rúllar í lófanum.
- Líkleg orsök
- Ef gripið þitt er grunnt eða þú styður handlóðina með fingurgómunum, verða úlnliðir þreyttir fyrir handleggina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu handfanginu stöðugu með innri hluta lófans og settu úlnliðinn í takt við framhandlegginn. Ef þú finnur fyrir verkjum í úlnlið, athugaðu aftur þyngd þína og grip.
Að sleppa lækkandi hlutanum
- Það sem þú sérð
- Handlóðunum er fljótt sleppt fyrir aftan endapunktinn, þær sveiflaðar fyrir framan lærin og síðan skoppaðar til baka til að hefja næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort lítur þú aðeins á lyftingahlutann sem æfingu, eða þú ert að missa stjórn á lóðinni í síðustu endurtekningarnar vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu lóðunum hljóðlega við hlið líkamans áður en þú byrjar á næstu endurtekningu. Ef það stöðvun er ekki möguleg skaltu hætta settinu eða lækka þyngdina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Æfðu handlegginn fyrir framan vegg án þyngdar.
Stattu einu skrefi frá veggnum og vertu viss um að handarbak og olnbogar séu í sömu hæð. Opnaðu og lækkaðu handleggina innan þess bils þar sem mjóbakið þitt er ekki of beygt í átt að veggnum.
Hlutasvið með léttum lóðum
Endurtaktu 12–20 reps aðeins í miðlínu, viðheldur stöðu háls og bols. Ekki rugga bolnum til að búa til hærra svið.
Standandi hliðarhækkun með handlóð á fullu svið
Lyftu upp að endasviðinu þar sem þú getur viðhaldið handleggsleið og búkstöðu án sársauka, lækkaðu síðan handlóðin undir stjórn áður en þær byrja að sveiflast.
Hliðhækkanir framkvæmdar á annarri hliðinni í einu
Haltu aðeins léttri handlóð í annarri hendi og notaðu hina höndina til að athuga stöðu bols þíns. Ef mjaðmagrindinni er ýtt til hliðar eða bolurinn hallast skaltu fara aftur í tvíhenda útgáfuna eða léttar handlóðir.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu þessa æfingu 2–3 sinnum í viku sem aukabúnað eftir þrýsti- eða togvinnu á efri hluta líkamans, eða byrjaðu axlalotu með léttum settum. Notaðu fyrsta settið til að athuga eyðublaðið þitt, byrjaðu síðan að vinna sett með álagi sem skilur eftir um 2–3 endurtekningar í varasjóði. Ef vikan þín inniheldur nú þegar mikið axlarpressu eða brjóstþjálfunarmagn skaltu fylgjast með þreytu og sársaukaviðbrögðum frá hinum öxlæfingunum áður en þú bætir við hliðarhækkunarsettum.
Endurmenn
12–20 reps
Svið þar sem lengd háls og lögun úlnliðs/olnboga er viðhaldið
Set
2–4 sett
60–90 sekúndna bati á milli sömu öxlæfinga
Tempo
1–2 s upp · 1 s niður
Þegar þú kemur niður skaltu ekki nota handlóðahoppið fyrir næstu endurtekningu.
- Þegar búkurinn þinn er kyrr og úlnliðum og olnbogum er haldið í gegnum allar endurtekningar skaltu byrja á því að fjölga endurtekningum upp í efsta marksviðið.
- Auktu dumbbell þyngdina í minnstu þrepum aðeins eftir að þú hefur náð toppnum af endurtekningum þínum í sömu stöðu fyrir öll sett. Ekki auka þyngd og ná samtímis á sama degi.
- Ef endasvið þitt minnkar með hverju setti eða axlir þínar byrja að yppa öxlum og bakið þitt bognar skaltu fara aftur í fyrri þyngd eða fyrra svið. Að endurtaka sömu leið hefur forgang fram yfir fjölda lóða.
Algengar spurningar
Ætti þumalfingur þinn að vísa upp eða niður?
Engin einhenda stefna er rétt fyrir alla. Afbrigði af hliðarhækkun geta valdið mismunandi vöðvavirkjunarmynstri, en niðurstöðurnar tryggja ekki verkjavörn eða langtímaárangur. Veldu stefnu sem gefur stöðugleika á úlnliðum og olnbogum án þess að valda sársauka og vertu stöðugur í gegnum settið.
Ætti ég að rétta olnbogana að fullu?
Það er engin þörf á að læsa olnbogunum kröftuglega. Mikilvægara er að halda litlu beygjunni sem þú setur í upphafi svipaðri í gegnum endurtekninguna. Ef þú byrjar að beygja olnbogana verulega á endasviðinu og sendir lóðin hærra skaltu lækka þyngdina eða sviðið.
Eru snúrur betri en handlóðir?
Þrátt fyrir að mótstaðan sem finnst á hreyfisviðinu sé breytileg eftir búnaði, sýndu rannsóknir þar sem mismunandi svið voru bornar saman að bæði handlóðir og snúrur tengdust aukinni hliðarþykkt axlarhols, með engum skýrum yfirburðum þeirra umfram aðra. Fyrsta forgangsverkefni er hvort tiltækur búnaður geti haldið verkjalausum leiðum og stjórnanlegu álagi.
Ég er með verki í öxl, get ég jafnað mig með hliðarhækkunum?
Hliðarhækkun er almenn mótstöðuæfing og er ekki ætlað að greina eða meðhöndla orsök einstakra sársauka. Ef sársauki er viðvarandi, særir á nóttunni eða veldur máttleysi eða dofa skaltu leita að mati hjá heilbrigðisstarfsmanni frekar en að auka álagið á eigin spýtur.
