LEANING LATERAL RAISE
Hallandi einangrunarhreyfing sem bætir spennu í hámarki samdráttar til að byggja upp betri axlarbreidd
Haltu fast í traustan staf eða rekki með annarri hendi og settu fæturna nálægt grunninum. Hallaðu líkamanum út á við þar til handleggurinn hangir lóðrétt í átt að gólfinu. Haltu handlóð í ytri hendinni með örlítilli beygju í olnboga. Andaðu frá þér þegar þú lyftir handlóðinu út til hliðar þar til hún nær axlarhæð. Vegna hallans muntu finna fyrir miklu sterkari samdrætti efst á boganum. Gerðu stutt hlé, lækkaðu síðan þyngdina hægt aftur í átt að líkamanum undir stjórn.
- Aðal vöðvar
- Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Efri Trapezius
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Axlarnám
Er það betra en standandi hækkanir?
Það miðar á annan hluta viðnámsferilsins. Hvort tveggja ætti að nota til að tryggja fullkomna þróun hliðarhryggjarliða.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppsetning og halla
Gríptu staf og hallaðu bolnum frá honum. Láttu handlóðina hanga náttúrulega og tryggðu að handleggurinn þinn sé hornrétt á gólfið.
- 2
Lyftu til hliðar
Lyftu handlóðinu í breiðum boga út til hliðar. Einbeittu þér að því að leiða með olnboganum og halda úlnliðnum stífum.
- 3
Hámarkssamdráttur
Finndu fyrir mikilli kreistingu í hliðarhluta axlarbeins þegar handleggurinn nær axlarhæð (sem er stærra horn miðað við bol þinn).
- 4
Stýrð lækkun
Lækkið handlóðið hægt aftur í átt að mjöðminni og viðhaldið spennunni. Hættu rétt áður en það snertir fótinn þinn.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Fylltu út „dautt svæði“ stöðluðu hækkunarinnar
Í staðlaðri hliðarhækkun lækkar viðnámið þegar þú nærð alveg efst. Með því að halla þér færðu punktinn á hámarks vélrænni spennu hærra upp á hreyfisviðinu. Þetta ögrar lateral deltoid í styttasta ástandi, sem er oft vanþjálfað í hefðbundnum hreyfingum.
Með því að halda í staf er einnig hægt að nota bolskraft (svindl), sem neyðir hliðarhlífina til að höndla 100% af álaginu. Þetta gerir hallandi útgáfuna að frábæru vali fyrir hreina ofvöxt og vöðvaskilgreiningu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda hallandi hliðarhækkuninni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu lateral deltoid framkalla hreyfingu á meðan anterior deltoid · efri trapezius styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið hallandi hliðarhækkun aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Notar færsluna fyrir skriðþunga
- Það sem þú sérð
- Dragðu eða ýttu á stöngina til að hjálpa til við að sveifla þyngdinni upp.
- Líkleg orsök
- Notaðu þyngd sem er of þung til að axlarhryggurinn geti hreyft sig stranglega.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu póstinn aðeins til að koma á stöðugleika. Haltu líkamshorninu stöðugu í öllu settinu.
Öxlum öxlum
- Það sem þú sérð
- Öxlin hækkar í átt að eyranu meðan á hækkun stendur.
- Líkleg orsök
- Ofvirkur efri trapezius eða léleg spjaldhryggsstjórnun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu öxlinni "pakkaðri" niður og einbeittu þér að því að ná "breitt" til hliðar frekar en bara "upp".
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hlé á hallandi hækkun
Haltu efstu stöðunni í 2-3 sekúndur til að bæta tímann undir spennu í fullu samdrætti.
Kapalhallandi hækkun
Framkvæmdu hallahækkunina með snúruvél til að veita enn stöðugri spennu í gegnum allan bogann.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hallandi hliðarhækkanir taka axlarþroska þína á næsta stig. Forgangsraða ströngu formi og stýrðu tempói.
Tíðni
2-3 sinnum á viku
Fullkominn hár-styrkur klárabúnaður fyrir allar æfingar á öxlum eða efri hluta líkamans.
Bindi
3-4 sett af 15-20 reps
Einbeittu þér að 'brennslu' og hágæða endurtekningum frekar en hámarkshleðslu.
- Haltu mjúkri beygju í olnboga; ekki læsa þeim úti.
- Ekki láta handlóðina snerta líkama þinn neðst til að viðhalda stöðugri spennu.
- Gakktu úr skugga um að þú þjálfar báða handleggina af jafn miklum styrkleika.
Algengar spurningar
Hversu mikið ætti ég að halla mér?
Halla um 15 til 30 gráður er venjulega nóg til að breyta verulega spennu á vöðvanum.
