LEG RAISE
Fótahækkanir eru ekki keppni um að lækka fæturna nálægt gólfinu, heldur kjarnaæfing sem hreyfir fótlegginn á meðan þú stjórnar mjaðmagrindinni og mjóbakinu.
Fótahækkanir, þar sem þú liggur á bakinu og lyftir og lækkar fæturna, mjaðmabeygjurnar hreyfa fæturna á meðan kviðvöðvarnir koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni. Þegar fæturnir fara niður eykst lyftistöngin sem lyftir mjóbakinu, svo dýpt snertingar við gólfið er ekki markmiðið. Byrjaðu á hnébeygðum breytingum og breyttu um stefnu rétt áður en neðri bakið og mjaðmagrindarstaðan breytist.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Auka vöðvar
- Rectus femoris, þversum kviðarholi, skáhallt
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Beygja mjaðmabeygju í liggjandi og aftari grindarhalla
Ætti ég að þrýsta mjóbakinu alveg í gólfið?
Frekar en að ýta of fast skaltu koma á stöðugleika í rifbeinunum og mjaðmagrindinni svo bakferillinn þinn breytist ekki meðan á endurtekinu stendur.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Festa rifbein og grindarholsstöðu
Liggðu á bakinu og andaðu lengi og lækkuðu neðri rifbeinin. Rúllaðu mjaðmagrindinni varlega aftur á bak til að minnka mjaðmagrindið á þægilegan hátt.
- 2
Veldu fótlegg fyrir núverandi erfiðleikastig þitt
Fyrir byrjendur skaltu beygja hnén í 90 gráður og teygja fæturna lengra þegar þú hefur næga stjórn. Settu hendurnar létt á gólfið, ekki á hliðum líkamans eða undir mjaðmagrindinni.
- 3
Lækkaðu fæturna hægt niður í gólfið
Lækkið báða fætur saman yfir 2 til 4 sekúndur. Stöðvaðu rétt áður en mjóbakið hækkar eða rifbeinin lyftast og ekki auka dýptina kröftuglega.
- 4
Að viðhalda mjaðmagrindinni til að fara aftur í upphafsstöðu
Andaðu frá þér, hertu kviðinn og lyftu fótunum aftur. Efst, ekki kasta fótunum á bak við höfuðið eða sparka aftur með mjöðmunum.
RANGE FROM THE PELVIS
Mjóbakið og mjaðmagrindin ákvarða hversu mikið þú lækkar fæturna.
Því nær sem fæturna koma við gólfið, því meiri kröfur sem gerðar eru á kviðinn gegn teygju. Fyrir neðan mittislyftingarpunktinn er ekki skilvirkt svið eins og er.
Þú getur æft sömu röðun með því að beygja hnén eða færa til hliðar í einu til að stytta stöngina.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Hættu áður en mittið hækkar og farðu aftur í kviðinn.
HIP FLEXORS & ABS
Það er eðlilegt að mjaðmabeygjurnar vinni og kviðvöðvarnir halda mjaðmagrindinni á sínum stað.
Aðalliðurinn sem hreyfir fótinn er mjaðmaliðurinn, þannig að ekki er hægt að útrýma þátttöku iliopsoas og rectus femoris alveg. Hlutverk kviðvöðva er að koma í veg fyrir að mjóbak og mjaðmagrind teygi sig of mikið.
Ef þú ert aðeins með krampa framan á lærum eða mjóbakið er sárt, beygðu hnén og minnkaðu svið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lækkaðu fæturna niður á gólfið og slakaðu á mjóbakinu.
- Það sem þú sérð
- Eykur mittisrými neðst og útilokar kviðspennu.
- Líkleg orsök
- Hreyfisvið var sett í forgang fram yfir grindarstýringu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén og breyttu um stefnu á stigi sem heldur bakinu beint.
Tilkast fótleggs ofan frá
- Það sem þú sérð
- Mjaðmir lyftar hátt og fætur krosslagðar á bak við höfuð.
- Líkleg orsök
- Notaður mjaðmabeygjuhraði og tregðu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu toppinn nálægt lóðréttu og einbeittu þér að 2-4 sekúndna niðurleið.
Of mikill kraftur á háls og herðar
- Það sem þú sérð
- Hökun er lyft og axlir spenntar í átt að eyrum.
- Líkleg orsök
- Skipt um stöðugleika í bol með spennu í efri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu höfuðið á mottuna, andaðu frá þér og stilltu kvið- og grindarholið aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hökun þín liggur niður
Beygðu hnén og stilltu mjaðmagrindina með stuttu handfanginu.
Beygður hné fótahækka
Lækkaðu fæturna með hnjám á 90 gráðum.
Bein fótalyfting
Teygðu fæturna á meðan þú heldur bakinu beint.
Hæg fótalyfting
Auktu stýringu gegn framlengingu með 4-5 sekúndna niðurleið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Athugaðu röðun lægra sviðs en fjölda endurtekningar. Þegar mjóbakið hækkar hraðar skaltu ljúka því setti og beygja hnén fyrir næsta sett.
Talning
6–15 sinnum
Lækkun 2~4 sekúndur
Sett
2–4 sett
45–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
2–4 sinnum í viku
Aðrar mjaðmabeygjuæfingar og stýringar
- Ef baki og mjaðmagrind eru viðhaldið skaltu rétta eða lækka fæturna aðeins meira.
- Ef þú finnur fyrir bakverkjum, hrökkvi eða verki framan á mjöðmliðnum skaltu strax minnka stöngina og svið.
- Fætur sem snerta gólfið eru ekki notaðir sem viðmiðun fyrir framfarir.
Algengar spurningar
Ætti ég að snerta fæturna við gólfið?
Nr. Rétt svið er að breyta um stefnu í hæð áður en mittið hækkar.
Get ég aðeins fundið framan á lærunum mínum?
Þátttaka í mjaðmabeygju er eðlileg. Hins vegar, ef þú missir stjórn á mjóbakinu eða upplifir krampa skaltu beygja hnén og minnka drægni.
