MACHINE LATERAL RAISE
Vélæfing sem einbeitir sér að hliðarbeygjum og fyllir axlarrúmmál með fastri braut.
Sestu á vélinni með bringuna þrýsta á púðann eða hallaðu þér aftur og haltu í handfanginu. Haltu olnbogunum á púðunum og lækkaðu axlirnar. Andaðu frá þér og lyftu púðanum eins og þú ýtir olnbogunum til hliðanna. Eftir að hafa fundið fyrir miklum samdrætti í hliðardeltoid vöðvum efst, þoldu hægt mótstöðu og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Lateral Deltoid
- Auka vöðvar
- Efri trapezius · Anterior Deltoid
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Axlarnám
Eru vélar betri en handlóðir?
Vélar veita stöðuga mótstöðu og stöðugleika, sem gerir þær góðar fyrir einangrunarþjálfun, en lóðir eru frábærar til að þróa samhæfingarvöðva. Blandið þessu tvennu rétt saman.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilling og staðsetning
Stilltu sætishæðina þannig að olnbogar þínir séu fyrir miðju á púði vélarinnar. Haltu létt um handfangið til að koma á stöðugleika á öxlum þínum.
- 2
Armbeygjur með olnbogum
Lyftu púðanum frá hlið til hliðar eins og þú sért að ýta á hann með olnbogum, ekki höndum. Einbeittu þér að einangrun lateral deltoids.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu stutt hlé þar sem handleggirnir eru samsíða gólfinu til að bæta vöðvaspennu.
- 4
Farðu hægt til baka
Lækkaðu þyngdina hægt og undir stjórn. Stöðvaðu rétt áður en þyngdarstokkurinn snertir til að forðast að losa um spennu í öxlum þínum.
ALIGNMENT IS KEY
Jöfnun snúningsáss og olnboga
Það mikilvægasta við hliðarhækkanir vélar er að passa snúningsás axlarliðanna við snúningsás vélarinnar.
Misskipting getur valdið því að olnbogi renni af púðanum meðan á hreyfingu stendur eða skapa óþarfa klippikrafta á axlarlið. Fínstilltu sætishæðina til að finna mest örvandi stöðu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda hliðarhækkun vélarinnar endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu lateral deltoid sem framkallar hreyfingu á meðan efri trapezius · anterior deltoid styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið hliðarhækkun vélarinnar aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Óhófleg trapezius vöðvanotkun
- Það sem þú sérð
- Ástand þar sem hálsvöðvar verða spenntir þegar púði er lyft, sem veldur því að axlir yppast.
- Líkleg orsök
- Það er ekki nægur styrkur til að lækka öxlina eða þyngdin er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með axlirnar þrýstar niður og fastar, einbeittu þér að þeirri tilfinningu að senda aðeins olnbogana út til hliðanna.
Haltu þétt um handfangið með hendinni.
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem of miklum krafti er beitt á úlnliðs- og framhandleggsvöðva.
- Líkleg orsök
- Skortur á skilningi á olnbogahreyfingum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu létt um handfangið eins og þú sért aðeins að staðsetja það og einbeittu þér að olnbogapúðanum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Einarms vélahækka
Framkvæmdu með einum handlegg til að finna betur örvun hvorrar hliðar axlarvöðva og leiðrétta ójafnvægi.
Stillt vélarhækkun
Gerðu hlé í 2 til 3 sekúndur á hámarkssamdrætti til að auka virkni vöðvataugakerfisins.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hliðarhækkanir vélar eru frábærar til að auka skilgreiningu hliðarhlutar. Veldu þyngd sem gerir þér kleift að viðhalda réttri líkamsstöðu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Það er mjög áhrifaríkt þegar það er gert sem lokaæfing eftir lyftingu með lóð.
Bindi
3~4 sett, 15~20 sinnum
Nýttu þér stöðugleika vélarinnar til að þreyta vöðvana algjörlega með miklum endurtekningum.
- Haltu efri hluta líkamans vel á púðanum og notaðu ekki bakslag.
- Haltu stöðugum hraða í gegnum hreyfinguna.
- Notaðu allt hreyfisviðið til að slaka á vöðvunum að fullu.
Algengar spurningar
Er það það sama fyrir standandi vélar?
Já, standandi vélar gætu þurft aðeins meiri þátt í kjarna, en grunnreglurnar eru þær sömu.
