MACHINE SHOULDER PRESS
Vélæfing sem eykur stærð og styrk axlarvöðva á öruggan og skilvirkan hátt í gegnum fastan feril.
Stilltu hæð vélsætisins þannig að handfangið sé í axlarhæð. Settu bakið að bakinu og haltu handfanginu með báðum höndum. Settu fæturna þétt á gólfið og spenntu kjarnann. Andaðu frá þér og ýttu handfanginu upp fyrir ofan höfuðið. Eftir að hafa fundið fyrir samdrætti í öxl að ofan, farðu hægt og stjórnað aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid Triceps Brachii
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Eru þau minna árangursrík en lausar lóðir?
Nei, tilgangurinn er annar. Frjálsar lóðir eru góðar til að þróa samhæfingu og stöðugleika, á meðan vélar geta verið betri fyrir einangrun markvöðva og ofvöxt.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilling og undirbúningur
Stilltu sætishæðina að líkamsformi þínu. Hæðin er viðeigandi þannig að það sé ekkert álag á axlirnar þegar þú heldur í handfangið.
- 2
Push Up
Ýttu handfanginu lóðrétt upp eftir feril vélarinnar. Einbeittu þér að því að láta axlarvöðvana taka forystuna.
- 3
Apex samdráttur
Þegar þú teygir út handlegginn skaltu gera hlé á augnabliki á meðan þú heldur spennu í axlarvöðvum. Ekki læsa olnbogunum alveg.
- 4
Hæg skil
Lækkaðu þyngdina hægt niður í upphafsstöðu undir stjórn. Byrjaðu á næstu endurtekningu áður en þyngdarstaflan snertir að fullu.
MACHINE BENEFITS
Nýttu þér vélæfingar
Öxlpressa vélarinnar útilokar þörfina fyrir jafnvægi, sem gerir þér kleift að einbeita þér eingöngu að einangrun axlarbeins. Þetta er mjög áhrifaríkt þegar þú framkvæmir mikla endurtekningarþjálfun eða dropasett fyrir ofvöxt.
Það hefur einnig litla hættu á meiðslum, sem gerir það að frábæru vali sem kælingaræfing til að þreyta axlarvöðvana að fullu eftir þyngdarpressu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda axlarpressunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að fremri axlarholi framkalli hreyfinguna á meðan lateral axlarhryggur triceps brachii styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið axlarpressuna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Þegar mjöðmum er ýtt áfram
- Það sem þú sérð
- Stilling þar sem rassinn færist fram í burtu frá sætinu þegar þyngdinni er ýtt.
- Líkleg orsök
- Jöfnunarhreyfing sem reynir að ofnota brjóstvöðva (efri pectoralis major) vegna þess að þyngdin er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu rassinum djúpt í bakstoð og hertu kviðvöðvana til að tryggja efri hluta líkamans.
Öxlum
- Það sem þú sérð
- Ástand þar sem axlir rísa í átt að eyrum meðan á hreyfingu stendur og trapezius vöðvinn verður of spenntur.
- Líkleg orsök
- Skortur á axlarlækkunarkrafti (scapular depression).
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu niður og festu öxlina og ýttu með tilfinningunni að aðeins handleggurinn hreyfist.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Neutral Grip Machine Press
Ef þú ert með handfang sem heldur lófunum þínum snúið að hvoru öðru, notaðu það til að koma í veg fyrir að axlir stangist á og miða frekar á fremri hluta liðamótanna.
One Arm Machine Press
Framkvæmdu með einum handlegg í einu til að bæta örvun á hverri öxl og koma jafnvægi á vinstri og hægri styrk.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Öxlpressa vélarinnar er mjög dugleg við að stækka axlarvöðvana. Settu það í byrjun eða miðja rútínu þinni.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Sameina með léttpressu eða notaðu sem aðalæfingu.
Bindi
3~4 sett, 10~15 sinnum
Fjöldi endurtekningar er góður til að örva vöðvadælingu með því að nýta sér eiginleika vélarinnar.
- Ekki reyna að þvinga feril vélarinnar til að breytast, slepptu því bara með flæðinu.
- Hvíldu höfuðið þægilega á bakstoðinni meðan á hreyfingu stendur.
- Notaðu allt hreyfisviðið til að slaka á vöðvunum að fullu.
Algengar spurningar
Hvar ætti ég að halda handfanginu?
Almennt er aðeins breiðara grip en axlabreidd betra til að taka þátt í hliðarhlutunum, en veldu þægilegustu stöðuna miðað við rúmfræði vélarinnar.
