MACHINE SHRUG
Stöðug lóðrétt hreyfing sem miðar að efri trapezius til að byggja upp öfluga efri hluta líkamans
Stattu í yppta öxlum og taktu þétt í handföngin. Stattu upp með brjóstið út og axlirnar þungaðar. Haltu handleggjunum fullkomlega beinum, lyftu öxlunum í átt að eyrun með yppta hreyfingu. Finndu hámarkssamdráttinn í trapezíunum þínum efst, lækkaðu síðan handföngin hægt aftur í upphafsstöðu undir fullri stjórn.
- Aðal vöðvar
- Efri Trapezius
- Auka vöðvar
- Mið Trapezius · Levator Scapulae
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Scapular Hækkun
Er það eins áhrifaríkt og útigrill yppir öxlum?
Já, til að einangra gildrurnar geta vélar verið enn árangursríkari vegna aukins stöðugleika og einbeita sér að markvöðvanum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Uppsetning og afstaða
Settu þig í miðju vélarinnar. Gríptu um handföngin með hlutlausu handtaki og stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur.
- 2
Lyftu axlir
Lyftu öxlunum lóðrétt í átt að eyrun án þess að beygja olnbogana. Einbeittu þér að því að nota gildrurnar þínar til að keyra þyngdina.
- 3
Hámarkssamdráttur
Gerðu stutt hlé efst til að bæta spennuna á efri trapeziusvöðvum.
- 4
Stýrð lækkun
Lækkið handföngin hægt niður þar til gildrurnar eru teygðar að fullu. Ekki láta þyngdarbunkann snerta á milli endurtekna.
MACHINE STABILITY
bættu spennu með stýrðum stöðugleika
Helsti ávinningurinn af því að nota vél til að yppa öxlum er brotthvarf láréttrar hreyfingar. Þetta gerir þér kleift að beina allri orku þinni í lóðrétta hæð scapula, sem er aðalhlutverk efri trapezius.
Vélar eru einnig oft með vinnuvistfræðileg handföng sem draga úr álagi á úlnlið og veita náttúrulegri leið fyrir axlirnar. Þetta gerir þá tilvalið fyrir háþrýstiþjálfun eða álagstækni eins og dropasett, þar sem erfitt verður að viðhalda fullkomnu formi með frjálsum lóðum þar sem þú þreytist.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda yppta öxlum vélarinnar endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að efri trapezius framkalli hreyfinguna á meðan miðju trapezius · levator scapulae styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu vélina aðeins eftir hverja endurtekningu fer sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Rúlla axlirnar
- Það sem þú sérð
- Að færa axlirnar í hring efst í hreyfingunni.
- Líkleg orsök
- Röng trú á að það hitti betur á vöðvana eða skortur á tæknivitund.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu þyngdina aðeins upp og niður. Veltingur getur leitt til axlaráfalls og vandamála með snúningsbekk með tímanum.
Beygja olnboga
- Það sem þú sérð
- Notaðu biceps til að draga þyngdina upp.
- Líkleg orsök
- Notaðu lóð sem er of þung til að gildrurnar geti hreyfst sjálfstætt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hafðu handleggina að fullu útbreidda. Hugsaðu um hendur þínar sem króka; eina hreyfingin ætti að koma frá öxlunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hlé á öxlum á vél
Haltu efstu stöðunni í 3-5 sekúndur til að byggja upp ísómetrískan styrk og auka tíma undir spennu.
Sitjandi vél yppir öxlum
Notaðu afbrigði af vélbúnaði í sitjandi sæti til að fjarlægja algjörlega hugsanlegan fótaakstur eða líkamssveiflu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Vélin yppir öxlum er öruggur og árangursríkur kostur til að byggja upp gildrustærð. Forgangsraðaðu stjórn og alhliða hreyfingu.
Tíðni
1-2 sinnum á viku
Frábær frágangshreyfing fyrir bak- eða axlarlotur.
Bindi
3-4 sett af 12-15 reps
Hærri endurtekningar eru tilvalin til að hámarka dæluna og blóðflæðið í trapezius.
- Haltu hálsinum hlutlausum; ekki lyfta höfðinu áfram.
- Haltu stöðugu, stýrðu tempói bæði í lyftu og neðri.
- Notaðu lyftiólar ef gripið þitt bilar áður en gildrurnar þínar eru kláraðar.
Algengar spurningar
Hvert er besta gripið?
Flestar vélar nota hlutlaust grip (lófar snúa hver að annarri), sem er almennt þægilegast og öruggast fyrir axlarliðin.
