NORDIC HAMSTRING CURL
Norrænt hamstring curl er ekki æfing þar sem þú heldur í endann og fellur síðan saman, heldur sérvitring þar sem þú lækkar hægt og rólega stjórnanlegan hluta á meðan bol og læri eru í einni línu.
Norræn krulla þjálfar sérvitringastyrk aftan í læri með því að læsa ökkla og lækka allan líkamann áfram í kringum hnén. Það er eðlilegt að það sé mjög ákaft og erfitt að stjórna því frá upphafi til enda. Notaðu örugg akkeri og þykka hnépúða og aukið svið smám saman með því að nota teygjur, upphækkaða stuðning og handtök.
- Aðal vöðvar
- Hamstrengir
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, gastrocnemius, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Sérvitringur hnébeygja
Þarf ég að fara alla leið niður frá upphafi?
Nei. Flestir byrja á stuttu færi. Auktu smám saman að hve miklu leyti þú getur viðhaldið jöfnun og lækkun í að minnsta kosti 3 sekúndur.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu ökklafestingar og hnépúða
Prófar hvort púðar á norræna bekknum eða þung akkeri veiti öruggan ökklastuðning. Notaðu þykka púða til að forðast að þjappa hnjám þínum saman.
- 2
Búðu til línu frá höfði til hné
Herðið mjaðmirnar, lækkaðu rifbeinin og haltu búknum og lærunum nálægt beinni línu. Hafðu ökkla þína þægilega föstum og hendur tilbúnar til að taka á móti þér.
- 3
Lækkaðu hægt áfram með hamstrings
Hallaðu þér allan líkamann áfram, snúðu þér á hnén, í 3 til 5 sekúndur. Haltu eins mikið og mögulegt er þar til mjöðmirnar falla aftur eða mjóbakið beygir.
- 4
Taktu það upp með höndunum og skilaðu á öruggan hátt
Settu hönd þína á gólfið eða háan stuðning í lok stýringar til að draga úr högginu. Ýttu létt til að fara aftur í upphafsstöðu, en þvingaðu ekki hækkunina með því að nota aðeins hamstrings þína.
ONE LONG LINE
Þegar mjaðmirnar eru lagðar saman minnka sérvitringar kröfurnar til lærisvefsins verulega.
Því þreyttari sem þú ert, því meiri líkur eru á því að mjaðmagrindin fari aftur á bak og beygir efri hluta líkamans. Kreistu mjaðmirnar og hugsaðu um eyru, axlir, mjaðmagrind og hnén sem hreyfast saman.
Staðurinn þar sem jöfnun er rofin er eins og er á stjórnsviðinu. Mikilvægara er að halda sér rólega þangað til rétt áður en farið er niður í botn.
Lykilatriði: Vísbending til að nota núna: "Haltu þig frá hnjánum að höfðinu eins og þú værir að spila leik."
ASSIST THE RANGE
Hljómsveit og mikil hvíld eru formlegar aðhvarfsaðferðir til að stilla sérvitringastyrk
Ef þú setur stuðninginn í brjósthæð geturðu tekið á móti honum með hendinni á stuttu færi og bandið sem er fest efst hjálpar þegar þú ferð í átt að botninum.
Til að draga úr skyndilegum vöðvaeymslum skaltu byrja með færri settum og endurtekningum. Auktu svið smátt og smátt eftir því sem stjórnunartíma er viðhaldið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Brjóttu mjaðmirnar aftur og niður
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin fellur fyrir aftan hnén og aðeins efri hluti líkamans er beygður fram.
- Líkleg orsök
- Núverandi svið er of erfitt eða bollás er laus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu band eða háa hvíld og farðu aftur á stutt svið þar sem ein lína er viðhaldið.
Að detta í gólfið stjórnlaust
- Það sem þú sérð
- Hraðinn eykst frá upphafi og þú færð mikið högg með úlnliðum og öxlum.
- Líkleg orsök
- Forgangssvið fram yfir sérvitringakraft.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hafðu hendurnar tilbúnar til að taka á móti og minnkaðu fjölda og fjölda endurtekninga til að tryggja að niðurkoma sé að minnsta kosti 3 sekúndur.
Notkun óstöðug akkeri
- Það sem þú sérð
- Öklafesting hreyfist eða þrýstingur er einbeitt á annarri hliðinni.
- Líkleg orsök
- Tímabundið fest með því að nota aðeins þyngd húsgagna eða aðstoðarmann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu aðeins sérstakan búnað eða örugg akkeri og prófaðu styrk þeirra áður en þú byrjar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Leg Curl Machine
Lærðu stjórnaða hnébeygju og lækkun.
High Stand Nordic
Tekið við í höndunum á stuttu sérvitringasviði.
Band Assist Nordic
Dregur úr álagi yfir svið til að viðhalda jöfnun.
Sérvitringur Nordic Curl
Farðu niður án aðstoðar og farðu til baka örugglega með höndunum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Mikil vöðvaeymsli geta komið fram, svo byrjaðu með lítið magn og íhugaðu almenna aftanslið, sérstaklega á dögum eins og hlaupa-/sprettþjálfun.
Talning
3–6 sinnum
3~5 sekúndur sérvitringur, aftur í hönd
Sett
2–3 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Upphaflega einu sinni í viku
- Ef ein lína og sérvitringur er viðhaldið skaltu fyrst auka bilið.
- Auktu aðstoð þegar fallhraði þinn eykst eða mjaðmir falla saman.
- Ekki framkvæma ef þú ert með bráða aftan í læri eða nýleg meiðsli án faglegrar endurkomuáætlunar.
Algengar spurningar
Ætti hækkandi hreyfing að vera líka með hamstrings?
Þú gætir byrjað aftur að nota hendurnar eða hljómsveitina. Með því að gera sérvitringa að lækka aðalmarkmið þitt mun draga úr óþarfa mistökum og krampum.
Kemur það í veg fyrir meiðsli aftan í læri?
Rannsóknir hafa greint frá minni meiðslatíðni þegar þau eru innifalin í íþróttaforvarnaráætlunum, en engin ein æfing kemur í veg fyrir öll meiðsli. Íhugaðu blöndu af framsækinni hleðslu og raunverulegri íþróttaþjálfun.
