OVERHEAD PRESS
Standandi pressa sem lyftir útigrill lóðrétt til að bæta stöðugleika á öxlum og efri hluta líkamans
Yfirpressan byrjar á því að stilla stöngina í kragabeinshæð í grindinni og taka fast grip. Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur, spenntu kjarnann og ristina til að læsa bolnum, haltu hökuna aðeins og þrýstu stönginni beint upp svo hún fari nálægt andliti þínu. Ekki teygja mjóbakið of mikið eða hopp stöngina með skriðþunga; stjórna endurkomu í kragabeinið á 2–3 sekúndum.
- Aðal vöðvar
- Deltoids
- Auka vöðvar
- Triceps Brachii · Efri Trapezius · Kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Standandi lóðrétt útigrill
Hvernig er þetta frábrugðið sitjandi pressu?
Standandi loftpressa krefst neðri hluta líkamans og kjarna til að samræma heildarstöðugleika samhliða efri hluta líkamans, sem leiðir til meiri styrkingar kjarna.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Gríptu þétt um stöngina í kragabeinshæð
Gríptu stöngina aðeins breiðari en axlarbreidd á grindinni og hvíldu hana þvert á framhlið kragabeinanna. Ýttu stönginni að neðri lófanum til að koma í veg fyrir að úlnliðurinn beygist aftur á bak.
- 2
Plöntu fætur og spelkukjarna stöðugt
Settu fætur á axlabreidd í sundur og keyrðu þá þétt í gólfið. Tengdu kvið- og glutevöðva til að læsa bolnum gegn sveiflum.
- 3
Taktu hökuna og þrýstu stönginni lóðrétt
Taktu hökuna örlítið aftur og ýttu stönginni beint upp þannig að hún fari þröngt framhjá andlitinu. Þegar stöngin hefur hreinsað höfuðið skaltu færa það aftur yfir miðju höfuðsins.
- 4
Læstu olnboga alveg að ofan
Teygðu handleggina beint yfir höfuðið á meðan viðhaldið er lóðréttri röðun efri hluta líkamans og kjarna. Forðastu of mikla öxlum.
- 5
Farðu aftur í kragabein undir stjórn
Stjórnaðu stönginni aftur niður að framhlið kragabeinanna á 2–3 sekúndum. Færðu höku þína örlítið til baka til að hreinsa lóðrétta stöngina.
VERTICAL PATH
Lóðrétt stöngleið og hökuhreyfing eru lykilatriði
Í loftpressu verður stöngin að ferðast í beinni línu fyrir framan andlitið. Ef hakan hindrar hana, rekur stöngin áfram og veldur óhóflegu álagi á mjóbakið.
Gefðu undan með því að stinga hökunni aftur á bak þegar stöngin hækkar og færðu stöngina aðeins aftur yfir miðlínuna þína þegar hún fer framhjá höfðinu. Að missa lóðrétta leiðina dregur úr einangrun öxla.
Lykilatriði: Ef stöngin sveigir út frá andlitinu leggur það óþarfa álag á axlir og mjóbak.
CORE & SPINE
Komdu í veg fyrir ofþenslu á lágum baki og læstu kjarnanum vel
Þegar þrýst er á þungar byrðar er algengt að svindla með því að bogna mjóbakið aftur á bak. Þetta veldur lordosis í mjóbaki og veldur meiðslum í mjóbaki.
Styðjið kvið og rass til að halda mjaðmagrindinni hlutlausum og pressið með kjarnann læstan svo rifbeinið þitt blossi ekki.
Lykilatriði: Standandi pressa sem sveigir neðri bakið of mikið er ekki rétt pressatækni.
LOAD & SAFETY
Sem samsett hreyfing á efri hluta líkamans, álag á huga á öxlum og úlnliðum
Yfirborðspressan veitir öfluga örvun á axlarholur og efri gildrur, en hefur í för með sér hættu á að axlar stangist á eða beygist úlnlið. Haltu hlutlausum úlnliðum og byrjaðu með álagi sem gerir rétta hreyfingu.
Athugaðu stöðu öryggisstanganna á milli setta og stöðvaðu strax ef sársauki eða gripsleppur kemur fram.
Lykilatriði: Dragðu úr álagi ef úlnliðir beygja sig of mikið eða miklir verkir koma fram framan á öxlum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Óhófleg bogaboga á lágum baki
- Það sem þú sérð
- Efri hluti líkamans hallar afturábak og breytir lyftunni í standandi hallapressu.
- Líkleg orsök
- Öxlstyrkur gæti verið ófullnægjandi eða kjarnaspelka gæti hafa bilað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Draga úr álagi og viðhalda sterkri spennu í glutes og maga.
Stöng rekur frá andliti
- Það sem þú sérð
- Stöngin fer upp í framboga.
- Líkleg orsök
- Mistókst að stinga hökuna eða rangt grip.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Taktu hökuna aftur þannig að stöngin stritist vel framhjá andlitinu.
Úlnliðir beygja aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Stöngþyngd hvílir á efri fingrum og úlnliðslið frekar en neðri lófa.
- Líkleg orsök
- Gripstaða beygð að fingrunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu stönginni djúpt að neðri lófa nálægt úlnliðnum.
Notar skriðþunga til að hopp stöng
- Það sem þú sérð
- Hné beygja og sleppa (ýta þrýsta) til að lyfta þyngdinni.
- Líkleg orsök
- Strangt pressuálag getur verið of mikið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Útrýmdu hreyfingu neðri hluta líkamans alveg og þrýstu með ströngum styrk í efri hluta líkamans.
Of mikil öxl yppir öxlum
- Það sem þú sérð
- Herðar rísa hátt í átt að eyrum við lokunina.
- Líkleg orsök
- Tap á snúningsstýringu upp á spjaldið efst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Læstu út olnboga á meðan þú stjórnar öxlum frá því að ganga óþarflega hátt.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Sitjandi lóðapressa
Lærðu fyrst að pressa brautina með lóðum í sitjandi stöðu.
Tóm stangarpressa
Athugaðu hökustöðu og lóðrétta leið með léttri tómri stöng.
Venjuleg pressa
Framkvæmdu stranga lóðrétta pressu frá kragabeinum til yfir höfuð með læstum kjarna.
Lítil hleðsluaukning
Auka þyngd aðeins þegar ofþensla og skriðþunga í mjóbaki eru ekki til staðar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu þetta 1–2 sinnum í viku sem fyrstu æfingu í öxlþjálfun, byrjaðu á 3–4 settum af 5–8 endurtekningum. Stilltu aðeins álagið aðeins þegar kjarnalás, lóðrétt hökuleið og 2–3 sekúndna frákastslausri afturför er viðhaldið í hverri endurtekningu.
Endurmenn
5–8
Strang lóðrétt leið og kjarnafesting
Set
3–4
Hvíld 90–120s á milli setta
Framvinda
Lítil hleðsluaukning
Aðeins án boga eða skriðþunga í mjóbaki
- Bættu aðeins við álagi í næstu lotu þegar kjarnaspelka, lóðrétt slóð og 2–3 sekúndna frákastslaus afturkoma eru eftir fyrir hverja endurtekningu.
- Stöðvaðu strax og minnkaðu álagið ef bogadregnir í mjóbaki, beygingar í úlnlið eða skarpar axlarverkir koma fram.
- Taktu upp rekkihæð, grip, álag, sett og endurtekningar og heimkomutíma saman.
Algengar spurningar
Mér finnst eins og stöngin lendi í nefinu á mér.
Taktu hökuna aðeins í byrjun og hallaðu höfðinu örlítið aftur á bak þegar stöngin fer framhjá til að tryggja beinan stöng.
Hvernig get ég dregið úr úlnliðsverkjum?
Ekki hvíla stöngina á fingrunum; þrýstu því djúpt inn í neðri lófann nálægt úlnliðnum og notaðu úlnliðsvafningar.
