PALLOF PRESS (ANTI-ROTATION)
Pallof Press (andstæðingur-snúningur): Ýttu beint frá brjósti án þess að leyfa snúrunni að snúa rifbeinum eða mjaðmagrindinni.
Ýttu snúrunni frá brjósti þínu að framan, réttu handleggina, haltu búknum frá að snúast og dragðu hann upp. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Auka vöðvar
- Gluteal vöðvar, mjaðmabeygjur, mænujafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Bokbeygja/snúningur eða snúningsstöðugleiki
Getur jafnvel byrjandi gert snúningsvörn (Palloff press) hreyfinguna?
Ýttu snúrunni frá bringunni að framan, réttu úr handleggjunum, haltu búknum frá að snúast og dragðu hann upp. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Búðu til hlutlausa líkamsstöðu með því að stafla rifbeinunum og mjaðmagrindinni og teygja ekki of mikið út mjóbakið. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Andaðu lengi frá þér, hertu allan kviðinn og slakaðu á hálsi og öxlum. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæmir snúningsvörn (Palloff Press) aðgerð
Ýttu snúrunni frá brjósti þínu að framan, réttu handleggina, haltu búknum frá að snúast og dragðu hann upp. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Gerðu kraftleið snúnings snúnings (Palloff press) hreyfingu stöðuga
Andaðu lengi frá þér, hertu allan kviðinn og slakaðu á hálsi og öxlum. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Ýttu snúrunni frá brjósti þínu að framan, réttu handleggina, haltu búknum frá að snúast og dragðu hann upp. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Búaðu til hlutlausa stellingu með rifbein og mjaðmagrind staflað og mjóbakið ekki of útstæð.
RANGE&TEMPO
Stýranlegt svið er rétt vinnusvið
Frekar en að ná endapunktinum, finndu lokapunktinn þar sem bol og liðum er haldið. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og stjórnaðu lækkunarhlutanum í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Ýttu beint frá brjósti án þess að leyfa snúrunni að snúa rifbeinum eða mjaðmagrindinni.
Þessi vísbending gefur rectus abdominis, transversus abdominis, skáhalla endurtekna leið á meðan glutealvöðvar, mjaðmabeygjur, mænujafnari styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Þrýstu beint frá brjósti án þess að leyfa snúrunni að snúa rifbeinum eða mjaðmagrindinni.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Pallof Press (andstæðingur-snúningur): Aukið svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Auka svið með valdi með bakviðbrögðum eða styrk í mjöðmliðum
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu hreyfisviðið og endurtaktu aðeins þá kafla þar sem kviðspenna er viðhaldið við útöndun. Lyklamerki: Ýttu beint frá brjósti án þess að leyfa snúrunni að snúa rifbeinum eða mjaðmagrind.
Pallof Press (anti-snúningur): Vantar skilahluta
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraði skyndilega og skoppar í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2 til 3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurheimtu upphafsstöðuna og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
Pallof Press (andstæðingur-snúningur): Tap á öndun og bolspenna
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið eða hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað fyrir hverja endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Minnkaðu hreyfisviðið og endurtaktu aðeins þá kafla þar sem kviðspenna er viðhaldið við útöndun. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Viðhalda mittisstöðu, auka erfiðleikana í eftirfarandi röð: lengd lyftistöng, hlé og viðnám. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ýttu snúrunni frá brjósti þínu að framan, réttu handleggina, haltu búknum frá að snúast og dragðu hann upp. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
8~15 sinnum eða 20~40 sekúndur × 3 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2-3 endurtekningar.
Kunnátta
8~15 sinnum eða 20~40 sekúndur × 3 sett
Bættu við kyrrstæðum hluta eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref eftir uppbótarhreyfinguna.
- Haltu mittisstöðu og auka erfiðleikastigið í röð lyftistöng, stöðvunartíma og mótstöðu.
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki sem þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðheldur bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Ýttu snúrunni frá brjósti þínu að framan, réttu handleggina, haltu búknum frá að snúast og dragðu hann upp. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
