PISTOL SQUAT
Skammbyssuhneyðingin er ekki bragð sem líkir aðeins eftir dýpt, heldur háþróað hnébeygja sem stjórnar ökkla-, hné- og mjaðmarliðum að fullu á öðrum fæti.
Skammbyssuhneyðingar, sem fela í sér að lækka djúpt með einum fæti og teygja hinn fótinn fram, krefjast mikils hreyfingar á ökkla, einhliða styrk og jafnvægi. Ekki flýta þér á fulla dýpt, heldur notaðu stuðningsstoðir og háan kassa til að ná frá færi þar sem hnén halda áfram að vísa í átt að tánum og allur fóturinn er áfram á gólfinu.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða djúp squat
Get ég sett disk undir hælinn á mér?
Minni fleygar geta hjálpað til við að æfa með því að draga úr hreyfiþörf fyrir ökkla. Tryggðu það svo það renni ekki og stundaðu hreyfiþjálfun í háum kassa og ökkla á sama tíma.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Ákvörðun um stuðning og aðstoð á einum fæti
Haltu létt á vegginn eða grindina, eða settu háan kassa fyrir aftan hann. Settu botn stórutáar og hæl stuðningsfótsins á gólfið og lyftu hinum fætinum örlítið.
- 2
Skapaðu jafnvægi með handlegg og fæti
Teygðu báða handleggi fram og réttu lyfta fótinn eins mikið og mögulegt er. Í stað þess að reyna að hækka bringuna of mikið skaltu halla efri hluta líkamans eins mikið og þú getur til að halda jafnvægi á miðju fótanna.
- 3
Lækkaðu á meðan þú heldur áfram að styðja hnéstefnuna
Andaðu að þér og beygðu stuðningshné og mjaðmarlið til að lækka þig niður í kassann eða að stjórnanlegu dýpi. Hættu áður en hælarnir springa eða hnén beygjast inn á við.
- 4
Ýttu með heilum fæti og stattu upp á öðrum fæti
Ýttu gólfinu með öllum fætinum og réttaðu hnén og mjaðmaliði saman. Án þess að skoppa af kassanum eða setja lyftan fót á gólfið vegna frákasts, endurheimtu jafnvægið og byrjaðu á næstu endurtekningu.
ANKLE & FOOT
Dýpt næst aðeins þegar hnén geta færst áfram með hælana saman.
Í skammbyssuhnébeygju er algengt að stuðningshnéð færist fram yfir tærnar. Vandamálið er að í því ferli lyftist hælurinn eða að innanverður fóturinn hrynur.
Ef þú ert ekki með næga dýpt með líkamsþyngd geturðu notað lítinn fleyg tímabundið, en á sama tíma þjálfað ökklahreyfingu og háa kassatilbrigði til að auka stjórnunarsvið þitt.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ýttu fótunum í þrífótinn og beindu hnén í átt að tánum.
EARN THE DEPTH
Fullkomin dýpt verður að fást í skrefum sem eru fleiri en endurtekningar
Byrjaðu með háum kassa og lækkaðu smám saman hæð kassans þegar hún er stöðug. Með því að draga smám saman úr styrk höndarinnar sem heldur stuðningnum geturðu bætt jafnvægi og vöðvastyrk hvort fyrir sig.
Ef það er erfitt að rétta úr fætinum að fullu geturðu beygt hnéð í smá stund. Að stilla stuðningsfótinn er forgangsverkefni frekar en að bogna bakið verulega og neyða tærnar til að hækka.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stuðningshné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hnén mín beygjast inn í átt að stórutánum þegar ég fer niður eða upp.
- Líkleg orsök
- Einhliða stjórn á mjöðm og fæti er ábótavant á núverandi dýpi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu kassanum og notaðu stuðning til að koma hnénu aftur á það bil sem það heldur stefnu annarri táar.
Hæll lyftur, tær studdar
- Það sem þú sérð
- Hællinn hækkar neðst og líkaminn hallar skarpt fram.
- Líkleg orsök
- Hreyfingarsvið ökkla er farið yfir eða niðurgönguhraði er mikill.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnka dýpt, notaðu 3-sekúndu lækkun og stilltu svið með litlum fleygum ef þörf krefur.
Skoppar aftur úr kassanum
- Það sem þú sérð
- Eftir að rassinn lendir í kassanum hristist líkaminn og rís.
- Líkleg orsök
- Box er of lágt eða hækkun er erfitt að stjórna með núverandi einhliða styrk.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu kassanum, snertu varlega gólfið, gerðu hlé í 1 sekúndu og komdu síðan upp á stuðningsfótinn.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Styður einfótur digur
Aðstoða við jafnvægi með höndum og læra hnéleiðina.
High Box skammbyssa
Sestu hægt niður á öðrum fæti og stattu upp á sama fæti.
Motvigtarbyssa
Lyftir léttri þyngd áfram til að hjálpa jafnvægi.
Líkamsþyngdar skammbyssa digur
Framkvæmir allt stjórnað svið jafnt til vinstri og hægri.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Veldu kassahæð sem er raunhæf til að ná árangri frekar en fullan skammbyssu og byrjaðu á veikari hliðinni, jafnaðu fjölda endurtekningar og dýpt á báðum hliðum.
Talning
3–8 sinnum hvor
Lækkun 3 sekúndur, notaðu kassa ef þörf krefur
Sett
2–4 sett hvert
90–150 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Einhliða þjálfun í neðri hluta líkamans og hljóðstyrkstýring
- Með því að halda sömu dýpt og hnéslóð á báðum hliðum lækkar kassann aðeins.
- Ef hællyfting eða hnéhrun á sér stað, farðu strax aftur í fyrra skref.
- Ljúktu við settið þitt áður en þú missir jafnvægið af þreytu og skilur eftir pláss í kringum þig til að detta.
Algengar spurningar
Ætti hinn fóturinn að vera að fullu framlengdur?
Þú getur rétt úr hnjánum meðan á lokahreyfingunni stendur, en beygt hnén örlítið á meðan á námi stendur. Ekki fórna stuðningi við fótastillingu og neðri bakstöðu til að viðhalda lyftum fæti.
Ef ég get aðeins gert eina hlið, get ég haldið áfram með aðeins þá hlið sem er möguleg?
Haltu hæfu hliðinni, en þjálfaðu út frá kassahæð og aðstoðarstigi sem gerir veikari hliðinni kleift að ná árangri. Ef sársauki eða verulegur munur er viðvarandi getur verið góð hugmynd að fara í mat.
