PLATE FRONT RAISE
Einföld liðæfing sem miðar að framhliðunum og skilgreinir axlarlínuna með því að lyfta skífunni.
Haltu á báðum hliðum disksins og settu hann fyrir framan lærin. Stattu beint með fæturna á axlarbreidd í sundur og kjarninn spenntur. Lyftu skífunni fram í augnhæð með olnboga mjög örlítið bogna. Efst, finndu að framhliðin dragast saman og farðu hægt, stjórnað aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid · Efri Trapezius · Kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Axlarbeygja
Eru diskar betri en handlóðir?
Diskar eru með föstu gripi og eru mjög stöðugir, en handlóð leyfa sjálfstæða hreyfingu hvers handleggs. Veldu í samræmi við tilgang þinn.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúin stelling
Haltu á disknum með báðum höndum og stattu uppréttur. Lækkaðu axlirnar og stækkaðu bringuna til að koma á stöðugleika á herðablöðunum.
- 2
Að lyfta disknum
Með olnboga örlítið bogna skaltu lyfta disknum fyrir framan líkamann í augnhæð.
- 3
Apex samdráttur
Gerðu stutta hlé á þeim stað þar sem hámarks samdráttur er kominn, finn fyrir örvun framhluta deltoid.
- 4
Hægðu á þér
Lækkið diskinn hægt niður í upphafsstöðu, þolið þyngdarafl. Haltu axlunum slaka á.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Stöðugleiki og örvun á diskagripi
Samanborið við lóðir eða útigrill, framhliðarhækkunin setur báðar hendur á móti hvor annarri (nær hlutlausu gripi), sem veldur minna álagi á axlarliði.
Að auki veldur það að halda á disknum sjálfum spennu í framhandleggsvöðvum og kjarnavöðvarnir taka meira þátt til að viðhalda stöðugleika í efri hluta líkamans. Lykillinn er að stjórna disknum þannig að hann hristist ekki í gegnum hreyfinguna.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda plötuframhækkuninni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haldið áfram að framhluta deltoid framkallar hreyfinguna á meðan hliðar deltoid · efri trapezius · kjarni styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið plötuframhliðarhækkunina aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Notaðu efri hluta líkamans bakslag
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þess að halla sér aftur eða hrista líkamann til að lyfta þyngd.
- Líkleg orsök
- Diskurinn er of þungur til að hægt sé að lyfta honum með framhliðarvöðvunum einum saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og gerðu þetta með bakið upp við vegg, eða styrktu búkinn með sterkari kjarna.
Elbow hypertension
- Það sem þú sérð
- Ástand þar sem handleggurinn er að fullu framlengdur, sem veldur álagi á liðum.
- Líkleg orsök
- Slæmar líkamsstöðuvenjur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnbogunum örlítið boginn, um 10 gráður, til að vernda liðamótin og einbeita vöðvunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Stýri
Lyftu disknum upp í augnhæð og snúðu honum til vinstri og hægri eins og að snúa bílstýri til að örva ýmis horn á axlarvöðvanum.
Hækkun á plötu
Lyftu skífunni hátt yfir höfuðið til að styrkja framhluta deltoid, efri trapezius og serratus anterior vöðva.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framhækkun plötunnar er áhrifarík til að skapa þrívíddaráhrif á framöxlina. Gerðu það á jöfnum hraða.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Frábært til að nota sem dæluæfingu í lok axlarrútínu.
Bindi
3 sett, 12-15 sinnum
Veldu fjölda skipta sem þú getur viðhaldið réttu formi með viðeigandi þyngd.
- Þegar diskurinn er lækkaður skaltu hætta rétt áður en hann snertir lærin á þér.
- Horfðu beint fram og dragðu hökuna inn.
- Andaðu út þegar þú ferð upp og andaðu inn þegar þú ferð niður.
Algengar spurningar
Hversu hátt ætti ég að hækka handleggina?
Að hækka í augnhæð er almennt best fyrir einangrun framhluta deltoids.
