REVERSE LUNGE
Reverse lunge er ekki æfing þar sem þú kastar fætinum langt aftur, heldur stökk sem lækkar mjaðmagrind með því að halda framfótinum föstum og búa til stuðningsyfirborð með aftari fæti.
Að stíga afturábak gerir þér kleift að stökkva á meðan þú heldur framfótarstöðunni þinni, sem getur liðið eins og minni lendingaráhrif og minni hraðaminnkun en stökk fram á við. Samt sem áður, ef skrefið þitt er stutt eða fæturna eru í einni línu, mun jafnvægið og hnéleiðréttingin þjást. Haltu öllum framfótinum á gólfinu, slepptu afturhnénu niður og farðu aftur í miðjuna með framfótinum.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Rear Step Lunge
Eru öfug lunges betri fyrir hnén?
Sumum líður betur með fastan framfót, en þetta er ekki sjálfkrafa öruggara fyrir alla. Sársaukalaus skreflengd og hnéleið eru viðmiðin.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu stöðu framfótar og rými að aftan
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og þrýstu þremur punktum af framfæti þínum í gólfið. Gakktu úr skugga um að engar hindranir eða hál svæði séu fyrir aftan þig.
- 2
Stígðu aftur á mjaðmabreidd
Sendu annan fótinn aftur og snertu gólfið með framhælnum þínum. Haltu fótunum á milli vinstri og hægri svo að þeir skarist ekki, eins og göngugrind.
- 3
Lækkið aftur hné niður
Andaðu að þér, beygðu framhnéð og mjaðmaliðinn og láttu aftur hnéð í átt að gólfinu. Haltu framhnénu beint í átt að tánum.
- 4
Ýttu með framfæti til að fara aftur í upphafsstöðu
Ýttu í gólfið með allan framfótinn og færðu afturfótinn aftur í upprunalega stöðu. Í stað þess að kasta efri hluta líkamans eða sparka fast með afturfæti skaltu standa alveg upp og hefja næstu endurtekningu.
FRONT-LEG CONTROL
Fóturinn sem hreyfist er aftari fóturinn, en viðmiðunin fyrir kraft er framfóturinn
Ef þú leggur mikla þunga á fótinn sem þú stígur á bak við, muntu sparka með afturfótinum þegar þú ferð aftur í miðjuna. Haltu áfram að finna fyrir þrýstingi í gegnum hæl framfótar og báða framfætur.
Ef skreflengdin er of stutt, beygjast fram- og afturhnén snögglega og ef skreflengdin er of löng togar framhlið mjaðmagrindarinnar of mikið. Finndu fjarlægð þar sem bakhnéð getur farið niður.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Stígðu aftur á bak, farðu aftur í framfót“
BASE OF SUPPORT
Settu báða fæturna á tvær samhliða teina í stað einni línu.
Að fara yfir fæturna á bak við miðlínuna þrengir stuðningsyfirborðið, sem auðveldar mjaðmagrindinni að snúast og hnén að falla inn á við. Haltu mjöðmunum á sömu hlið þegar þú ferð aftur á bak.
Ef þú átt í erfiðleikum með jafnvægi skaltu halda í vegginn eða grindina með annarri hendi og læra að stilla framfæturna fyrst, notaðu síðan minni hjálp við hendurnar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fóturinn sem stiginn er aftur á bak fer yfir miðlínuna.
- Það sem þú sérð
- Báðir fætur skarast í einni línu og líkaminn sveiflast til vinstri og hægri.
- Líkleg orsök
- Ég missti vinstri og hægri breidd með því að horfa aðeins á fjarlægðina fyrir aftan.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ímyndaðu þér tvær samsíða teinar og settu afturfótinn þinn á sömu hliðarteinum.
Framhné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hné færist inn á við í átt að stórutá þegar farið er niður eða til baka.
- Líkleg orsök
- Framfótarþrýstingur er einbeittur á annarri hliðinni, eða skreflengd og álag passa ekki saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngd og dýpt og haltu framhnénu í átt að annarri tá.
Komdu aftur með spark í bakið
- Það sem þú sérð
- Aftari kálfurinn er of spenntur og líkaminn fjaðrar fram.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er á aftari fæti eða á dýpi sem erfitt er að stjórna með framfæti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu efri hluta líkamans á framfótinn og æfðu þig í að ýta á miðjuna með aðeins framfæti.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Studd Split Squat
Stöðugðu fæturna til að læra framhné og grindarhol.
Stuðningur við afturábak
Æfðu aftur skref með annarri hendi til að aðstoða við jafnvægi.
Líkamsþyngd afturábak
Gerir skreflengd og afturför jafnt til vinstri og hægri.
Dumbell afturábak
Eykur magnið lítillega án þess að hrista líkamann.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu á veiku hliðinni þinni, búðu til líkamsþyngdarsvið þar sem framfóturinn þinn er kyrr og aftur skrefsstaða þín er sú sama fyrir hverja endurtekningu, bættu síðan við lóðum.
Talning
6–12 sinnum hvor
Lækkun 2 sekúndur, farðu aftur í framfæti
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi einhliða hreyfing og hljóðstyrkstýring
- Ef afturþrepið og framhnéslóðin eru í samræmi skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir breytingu á framfæti, hnéfalli eða bakslagi að aftan skaltu draga úr þyngd og dýpt.
- Ekki byrja með lóðum án þess að athuga plássið fyrir aftan þig.
Algengar spurningar
Þarf efri hluti líkamans að vera alveg uppréttur?
Þú getur hallað þér örlítið fram, en vertu viss um að búkurinn og mjaðmagrindin halli saman, ekki bara bakið. Haltu jafnvæginu á framfæti þínum.
Þarf ég að skipta á milli beggja hliða?
Þú getur skipt um eða klárað eitt sett fyrst. Aðferðir til skiptis geta verið þægilegri til að læra jafnvægi og einhliða samfelldar aðferðir geta verið þægilegri til að stjórna vöðvaþreytu.
