REVERSE PEC DECK
Notaðu öfuga pec þilfarið til að þjálfa aftari deltoids án þess að breyta hreyfingunni í yppta öxlum.
Sittu frammi fyrir púðanum með brjóstkassann studd og handföngin nálægt axlarhæð. Haltu smá beygju í olnboga, opnaðu handleggina þar til axlirnar eru við það að rúlla áfram og skilaðu handföngunum undir stjórn án þess að yppa öxlum.
- Aðal vöðvar
- Aftari Deltoid
- Auka vöðvar
- Miðþroska · Rhomboids · Infraspinatus
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt brottnám öxl
Er það bakæfing eða öxlæfing?
Þetta er öxlæfing sem miðar fyrst og fremst að aftan á öxlinni (aftari axlarvöðvar), en efri bakvöðvarnir taka einnig þátt.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilling og undirbúningur
Sestu frammi fyrir vélinni og þrýstu brjósti þínu að púðanum. Stilltu sætishæðina þannig að handleggirnir séu samsíða gólfinu þegar þú heldur í handfangið.
- 2
Opið bakhlið
Með fasta olnboga skaltu dreifa handleggjunum aftur í boga. Notaðu styrk vöðvanna fyrir aftan axlir þínar.
- 3
Apex samdráttur
Þegar hámarks samdráttur er kominn, finndu örvun aftari axlarhúðarinnar og staldraðu mjög stutt við.
- 4
Farðu hægt til baka
Farðu aftur í upphafsstöðu, stjórnaðu þyngdinni. Lækkaðu þyngdina rétt áður en þú snertir hana til að viðhalda vöðvaspennu.
REAR DELT ISOLATION
Dragðu á bak við axlirnar, ekki bakvöðvana
Algengustu mistökin í öfugum goggastokknum eru að leggja of mikið saman scapula (vængbein) og nota bakvöðvana (trapezius, rhomboid) sem frumhreyfi.
Til að einangra afturhlutana almennilega þarftu að halda herðablöðunum kyrrum eða hreyfa sig aðeins og framkvæma hreyfinguna með olnbogana dregna út og í burtu frá líkamanum. Ábendingin er að slaka á úlnliðunum og leiða með olnbogunum.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Reverse Pec Deck endurteknum
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að aftari deltoid framleiðir hreyfinguna á meðan miðju trapezius · rhomboids · infraspinatus styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu öfuga Pec dekkið aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Öxlum
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem öxlin hækkar í átt að eyranu meðan á hreyfingu stendur.
- Líkleg orsök
- Of mikil þátttaka í efri trapezius vöðva.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðugaðu efri hluta líkamans með því að þrýsta öxlunum niður og brjóstkassanum nær púðanum.
Of mikið hreyfisvið
- Það sem þú sérð
- Hreyfing sem sendir handleggina of langt á eftir líkamanum.
- Líkleg orsök
- Uppbótaraðgerð til að nota fleiri bakvöðva.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Aftari axlarvöðvar eru nægilega dregnir saman, jafnvel þótt handleggirnir séu útbreiddir að þeim stað að þeir eru samsíða bolnum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Einn armur öfugt skotstokk
Framkvæmdu með einum handlegg í einu til að auka einangrun aftari axlarvöðva og athuga vandlega vinstri og hægri ójafnvægi.
Hlutlaus vs yfirhandgrip
Prófaðu að skipta á milli grips með lófana snúi hver að öðrum og grips með lófana niður, veldu þá aðferð sem gefur þér meiri örvun.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með léttu álagi sem gerir þér kleift að halda brjósti stuðningi og öxlum frá eyrunum í hverri endurtekningu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Frábært að vera með sem seinni hluta axlarrútínu eða í bakæfingarrútínu.
Bindi
3~4 sett, 12~15 sinnum
Aftari hlutar eru litlir vöðvar sem þreytast auðveldlega, svo einbeittu þér að því að örva þá með viðeigandi lóðum.
- Ekki rétta olnbogana að fullu, heldur halda þeim aðeins boginn.
- Ekki lyfta bringunni frá púðanum meðan á hreyfingu stendur.
- Ekki nota bakslag og hreyfa sig á jöfnum hraða.
Algengar spurningar
Þarf ég að halda handfanginu þétt?
Ef þú heldur honum með fingrunum eins og þú sért að ganga létt geturðu slakað á úlnliðum og framhandleggjum og einbeitt þér meira að aftan á öxlunum.
