REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop er ekki æfing þar sem þú lyftir snúru með handleggjunum, heldur ská hreyfingu á öllum líkamanum þar sem fætur, mjaðmagrind og rifbein eru tengd og snúið úr lágri stöðu í háa stöðu.
Byrjaðu á lágri trissu og færðu snúruna yfir öxlina á gagnstæða hlið líkamans, þú getur þjálfað skákraftsflutning frá neðri hluta líkamans yfir á bol og handleggi. Ef þú snýrð bakinu eða lyftir handfanginu með handleggjunum á meðan þú heldur fótunum föstum mun þetta valda álagi á mjóhrygg og axlir. Stattu þannig að fæturnir leyfir snúningi, leyfðu mjaðmagrindinni og bringunni að snúast saman.
- Aðal vöðvar
- Innri skávöðvi · Ytri skávöðvi
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, gluteus medius, deltoid, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Snúningur á ská frá lágu í háa
Get ég hreyft fæturna?
Já. Þegar hælar og fætur snúast náttúrulega er auðvelt fyrir mjaðmagrind og bringu að snúast saman. Ekki þvinga fæturna.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Búðu til skárými með neðri trissu
Stattu að minnsta kosti armslengdar frá vélinni með trissuna í lægstu stöðu. Haltu í handfangið með báðum höndum og beygðu hnén og mjaðmir örlítið í átt að snúrunni.
- 2
Stilltu fæturna og mjaðmagrindina við snúruhliðina
Snúðu mjaðmagrindinni og bringunni í átt að upphafsstefnunni, en haltu hryggnum langan. Leggðu þrýsting á hæla og framan á báðum fótum og undirbúið að snúa í gagnstæða átt.
- 3
Ýttu frá botninum og snúðu upp á hina hliðina
Þrýstu í gólfið með fótinn á snúruhliðinni og færðu mjaðmagrind, rifbein og handlegg saman yfir gagnstæða öxl. Haltu olnbogunum örlítið bognum og fjarlægðinni milli handa og brjósts.
- 4
Fara hægt aftur á sömu leið
Gerðu hlé á toppnum án þess að teygja bolinn of mikið, snúðu síðan snúrunni í neðri upphafspunktinn yfir 2 til 3 sekúndur. Komdu líka með fæturna og mjaðmirnar aftur.
GROUND TO HANDS
Hreyfingin byrjar með því að fæturnir þrýsta á gólfið, ekki hendurnar
Ef þú lyftir handleggjunum fyrst munu axlir þínar yppa og búkur þinn snýst varla. Byrjaðu á fótþrýstingi og mjöðmsnúningi, leyfðu rifbeinum og höndum að fylgja.
Að halda fjarlægðinni milli handa og brjósts nánast stöðugri getur dregið úr villum við að hreyfa aðeins handleggina.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ýttu með fótunum og mjaðmagrind, brjósti og hendur snúast saman.
ROTATE, DON'T ARCH
Toppurinn er ekki hallandi staða, heldur endapunktur snúnings sem stoppar fyrir ofan gagnstæða öxl.
Ekki lyfta rifbeinunum og beygja bakið til að lyfta handfanginu. Viðhalda kviðspennu og glutes.
Ef beygja er óþægilegt skaltu snúa fótunum frjálsari og lækka handfangshæðina.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Haltu fótunum föstum og snúðu aðeins mitti þínu.
- Það sem þú sérð
- Hnén og mjaðmagrindin eru bein, en aðeins brjósti og handleggir eru snúnir verulega.
- Líkleg orsök
- Notað lendarhrygg í stað þess að snúa allan líkamann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Láttu hælana þína snúast náttúrulega og hreyfðu fæturna, mjaðmagrindin og bringuna í sömu átt.
Lyftu handfanginu með handleggjunum
- Það sem þú sérð
- Axlar yppa öxlum, handleggir þreytast fyrst og bolurinn snúist lítið.
- Líkleg orsök
- Knúningur á neðri hluta líkamans og búkur ótengdur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og byrjaðu hreyfinguna á fótunum, haltu fjarlægðinni milli handa og brjósts.
Hallaðu þér í mittið að ofan
- Það sem þú sérð
- Stýrið fer fyrir aftan höfuðið á mér og ég finn fyrir þrýstingi á mjóbakið.
- Líkleg orsök
- skáhæðin var of mikil.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stoppaðu fyrir framan andstæða öxl og haltu rifbeinunum fyrir ofan mjaðmagrindina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hringhljóðlyfta
Lærðu að tengja fæturna og mjaðmagrindina með léttri mótstöðu.
Hálf krjúpandi afturábak
Æfðu bolsnúning með því að draga úr hreyfingum neðri hluta líkamans.
Standandi öfug viðarhögg
tengir allan líkamann frá fótum til handa.
Split Stance Reverse Chop
Eykur einhliða fótþrýsting og hraðaminnkun.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framkvæmdu báðar hliðar með jafnri þyngd og svið, byrjaðu á veiku hliðinni þinni. Gakktu úr skugga um að þú hafir fulla stjórn á afturfótinum áður en þú ferð upp hraða.
Talning
8–15 sinnum hvert
Til baka 2~3 sekúndur
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
2–3 sinnum í viku
Mismunandi snúningshreyfing og hljóðstyrkstýring
- Auka fjölda endurtekninga ef tenging milli fóta, mjaðmagrind og bringu er viðhaldið.
- Ef þú finnur fyrir snúningi til baka, framsenda handleggs eða efri ofþenslu skaltu lækka þyngd og svið.
- Hraðar kraftendurtekningar ætti aðeins að nota eftir að hægt er að skila sér og samhverfu hliðar til hliðar hefur náðst.
Algengar spurningar
Hversu hátt hækkar þú handfangið?
Hæð sem viðheldur jöfnun rifbeina og grindarhols um það bil framan á gagnstæða öxl er nægjanleg.
Af hverju líður þér eins og handleggsæfing?
Þyngdin gæti verið þung eða hendur þínar gætu hreyft sig fyrst. Byrjaðu á því að lækka byrðina og ýta frá gólfinu með fótunum.
