ROWING MACHINE
Róðurvél er ekki æfing þar sem þú togar fljótt í handfangið, heldur þolþjálfun fyrir allan líkamann sem byrjar á fótunum, tengir bol og handleggi í röð og jafnar sig síðan í öfugri röð.
Einu höggi er fylgt eftir með grip að framan, fótadrif, búkopnun, handlegg og endurheimt afturábak. Að lyfta demparanum alveg upp eða bogna bakið við gripinn kann að virðast ákafari, en dregur úr skilvirkni og sjálfbærni. Settu fótbandið yfir fótboltann, lærðu röðina hægt og rólega við lága mótstöðu og forgangsraðaðu tengingu í hverjum hluta fram yfir högghraða.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Auka vöðvar
- Hamstrings, trapezius, biceps, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt tog í fótlegg-bol-handlegg röð
Er demparinn 10 árangursríkastur?
Nr. Hærri dempari mun aðeins auka viðnám á hvert högg, svo það er best að byrja á miðlungs stillingu sem hentar færni og markmiðum þínum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Rétt samsvarandi fótpúði og viðnám
Stilltu lengd fótpúðans þannig að ólin fari yfir fótboltann. Byrjaðu demparann lágt til miðlungs, ekki hátt, og stilltu markvísi á skjáinn.
- 2
Að hefja akstur frá fanginu að fótleggnum
Ýttu fast á fótpúðann með handleggina beint á þeim stað þar sem sköflungin eru næstum lóðrétt. Haltu bolshorninu og handstöðunni í fyrstu.
- 3
Opnaðu líkamann og dragðu í handfangið
Þegar fæturnir eru næstum beinir skaltu opna bolinn aðeins aftur og draga handfangið í átt að neðri bringunni. Haltu öxlunum frá eyrunum.
- 4
Batna í öfugri röð: handleggir - búkur - fætur
Fyrst skaltu teygja út handleggina og lyfta búknum áfram, beygðu síðan hnén og færðu sætið fram. Það er ekkert að flýta sér í næsta afla.
LEGS, BODY, ARMS
Ef þú gerir greinarmun á röð áreynslu og endurkomu mun handfangið og hnén ekki rekast
Drive er fætur-bol-handleggir, bati er handleggir-bol-fætur. Ef þú beygir hnén áður en þú réttir út handleggina mun handfangið snúast um hnén.
Bati ætti að taka lengri tíma en að keyra til að koma öndun og takti í lag.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Legs-Borso-Arms, Arms-Borso-Legs“
DON'T OVERREACH
Ekki beygja bakið eða halla sköflungunum of langt til að komast í burtu frá gripnum.
Ef sætið lækkar nógu mikið til að snerta hælana þína getur mjaðmagrindin rúllað og álagið á bakið getur aukist. Skiptu um stefnu þegar sköflungin þín eru nálægt lóðréttu.
Handfang færist nálægt láréttu og þrýstir ekki niður eða lyftist verulega fyrir ofan keðjuútganginn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að hefja fylgislag
- Það sem þú sérð
- Hné bogin, olnbogar brotnir fyrst, biceps dekkast hratt.
- Líkleg orsök
- Mistókst að læra drifröð fótplötu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu fyrsta kaflann með æfingu þar sem þú ýtir aðeins fótunum með handleggina beint.
Hné beygjast of snemma meðan á bata stendur
- Það sem þú sérð
- Handfangið snýr yfir hnéð og keðjan sveiflast upp og niður.
- Líkleg orsök
- Sætið var dregið áður en handleggir og búkur fóru aftur fram.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurtaktu röðina að beygja hnén eftir að hendurnar hafa farið framhjá hnjánum.
Bakið bogið við afla
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð áfram, lækka axlirnar á milli hnjánna og spennan í neðri bakinu hverfur.
- Líkleg orsök
- Bjó til óþarflega löng högg.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu við lóðrétta punktinn á sköflungunum og hallaðu bolnum við mjaðmagrind, haltu bakinu langt.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Til að æfa tækni skaltu byrja með 5-10 mínútur með lægri höggum á mínútu. Þegar röðin er stöðug skaltu auka annað hvort tíma, kraft eða millibil að markmiði þínu.
Tíðni
3-5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Hversu langt togar þú handfangið?
Venjulega dreginn að neðri brjósti eða fyrir neðan sólarplexus. Ekki halla öxlunum of mikið aftur á bak eða draga þær upp í átt að hálsinum.
Er eðlilegt að vera með bakþreytu?
Ef þú þarft stöðugleika á bol en ert með ávöl eða sársaukafullan mjóbak, lækkaðu grindardýpt og viðnám og athugaðu röðina.
