RUSSIAN TWIST
Rússneskt snúningur er ekki æfing þar sem þú setur hendurnar á gólfið til vinstri eða hægri, heldur kjarnaæfing sem snýst með því að stjórna brjóstbeini og rifbeinum á sama tíma og mjaðmagrind er stöðugt.
Að sitja með beygð hnén og búkinn halla aftur og beygja til vinstri og hægri virkjar halla og búkstöðugleika. Ef þú hreyfir hendurnar of mikið eða sveiflar þungum diski með bakið ávölt getur snúningssviðið virst mikið, en álagið á bakið eykst. Með fæturna á gólfinu, búðu til langan hrygg og snúðu hægt þannig að sólarfléttan snúi til vinstri og hægri.
- Aðal vöðvar
- Innri skávöðvi · Ytri skávöðvi
- Auka vöðvar
- Rectus abdominis, iliopsoas, erector spinae
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Snúningur á bol
Er nauðsynlegt að lyfta fætinum fyrir rétta hreyfingu?
Nr. Að setja fæturna á gólfið mun hjálpa til við að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni, sem gerir þér kleift að einbeita þér að snúningi búks.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Haltu jafnvægi með fæturna á sitjandi beinum
Beygðu hnén og settu allan fótinn á gólfið. Leggðu þyngd þína jafnt á vinstri og hægri sitjandi bein og lengdu hrygginn frekar en að lyfta bringunni.
- 2
Búkhalli með kviðspennu
Andaðu frá þér, lækkaðu rifbeinin og hallaðu bolnum aftur. Stöðvaðu í horninu áður en bakið er ávalt eða fótunum lyft.
- 3
Snúið bringubeininu til hliðar
Settu hendurnar fyrir brjóstið og snúðu sólarfléttunni og rifbeinunum til hliðar. Haltu mjöðmum og hnjám eins framarlega og hægt er og hafðu hendurnar ekki fyrir aftan þig.
- 4
Stýrir í gegnum miðjuna á hina hliðina
Viðhalda kviðspennu, farðu aftur í miðjuna og snúðu sama bili á hina hliðina. Telja hvora hlið sem 1 time.
TURN THE RIBCAGE
Snúningur á rifbeinum og brjóstbeini er lykilatriði, ekki fjarlægðin sem höndin ferðast
Þegar þú teygir út handleggina geta hendurnar farið langt en það getur verið lítill snúningur á bolnum. Settu höndina nálægt brjósti þínu og athugaðu stefnu sólarfléttunnar.
Ef mjaðmagrindin þín sveiflast frá hlið til hliðar skaltu víkka fjarlægðina milli fótanna og minnka snúningssviðið.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Snúðu sólarfléttunni til vinstri og hægri, ekki höndum þínum.
EARN THE LOAD
Fætur upphækkuð staða og þyngdaraukning er valin eftir að búkurinn er stilltur
Að hækka fæturna gerir meiri kröfur til mjaðmabeygja og jafnvægis, sem gerir það auðveldara fyrir mjóbakið að hringast. Þú getur þjálfað skásnúninginn nægilega með því að setja fæturna niður.
Notaðu aðeins þegar þú getur haldið þyngdinni nálægt brjósti þínu og haldið sama hæga hraða og drægi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Aðeins hendur eru stimplaðar á vinstri og hægri gólf
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir hreyfast mjög, en stefna brjóstkassans breytist sjaldan.
- Líkleg orsök
- Markviss snertistaðsetning frekar en bolsnúningur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu hendurnar nálægt brjósti þínu og æfðu litla snúninga með sólarfléttuna þína til hliðar.
Snúðu bakið og notaðu bakslag
- Það sem þú sérð
- Við hverja endurtekningu hristist efri líkaminn fram og til baka og neðri bakið er stíft.
- Líkleg orsök
- Halli og þyngd eru meiri en núverandi bolstýring.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með búkinn uppréttan og fæturna á gólfinu, snúðu hægt án þess að þyngjast.
Hné og mjaðmagrindar hristast í gagnstæðar áttir
- Það sem þú sérð
- Bæði hnén hreyfast til vinstri og hægri við hvern snúning.
- Líkleg orsök
- Aukið snúningssvið án stöðugleika í grindarholi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stattu frammi með fæturna á breidd í sundur og léttan hlut á milli læranna.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Snúningur á bol
Listaðu búkinn þinn uppréttan og lærðu hvernig á að snúa rifbeinunum þínum.
Rússneskt snúningur með fótum
Stýrir afturábak hallastöðu.
Rússneskt snúningur með létt álagi
Bættu við viðnám á sama hraða.
Rússneskur snúningur með fæturna upp
Eykur jafnvægiskröfur aðeins þegar neðri bakinu er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu hraða sem gerir þér kleift að stöðva án þess að hrökkva til baka við vinstri og hægri endapunkt. Ef mjóbakið er þreyttur skaltu lækka bolshornið og hlaða í stað þess að fylla endurtekningarnar.
Talning
8–15 times hvor til vinstri og hægri
Hægt er að reikna fram og til baka sem 1 time
Sett
2–4 sett
45–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
2–4 sinnum í viku
Mismunandi snúningshreyfingar og stillingar
- Þegar rifbeinssnúningur og stöðugleika í grindarholi er viðhaldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef þú finnur fyrir hringingu í baki, viðbragði handa eða hristist í hné skaltu lækka hornið og álagið.
- Kemur í veg fyrir að þyngd dragi beygjusviðið.
Algengar spurningar
Þurfa hendurnar þínar að snerta gólfið?
Ekki krafist. Að hve miklu leyti brjóstbeinið snýst og hryggurinn er viðhaldið er mikilvægara en handstaða.
Hvað ætti ég að gera ef bakið á mér er sárt?
Hættu strax og skiptu yfir í stinnari æfingu eða hreyfingu gegn snúningi. Þola sársaukann og ekki snúast.
