SEATED CALF RAISE
Setjandi kálfalyftingar: Settu framfótinn tryggilega á pallinn og gerðu hlé á bæði teygðu og upphækkuðu stöðunni.
Settu fótboltann á stuðninginn, lækkaðu hælinn nægilega og þrýstu upp að stóru tánni til að draga saman kálfann. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Beygja/teygja hné og mjaðmarlið
Geta jafnvel byrjendur gert sitjandi kálfahækkanir?
Settu fótboltann á stuðninginn, lækkaðu hælinn nægilega og þrýstu upp að stóru tánni til að draga saman kálfann. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Ákvarðu fótbreiddina og táhornið og settu þrjá punkta fótsins á gólfið. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Undirbúðu mjaðmir þínar og kviðþrýsting saman þannig að hnén fylgi stefnu tána. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæma sitjandi kálfahækkun
Settu fótboltann á stuðninginn, lækkaðu hælinn nægilega og þrýstu upp að stóru tánni til að draga saman kálfann. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Búðu til samræmda kraftleið fyrir sitjandi kálfahækkun
Undirbúðu mjaðmir og kviðþrýsting saman þannig að hnén fylgi stefnu tána. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Settu fótboltann á stuðninginn, lækkaðu hælinn nægilega og þrýstu upp að stóru tánni til að draga saman kálfann. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Veldu fótabreidd og táhorn og settu þrjá punkta af fótum þínum á gólfið."
RANGE & TEMPO
Stýranlegt svið er rétt hreyfing
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og lækkunarhlutanum stjórnað í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Settu framfótinn örugglega á pallinn og gerðu hlé á bæði teygðu og upphækkuðu stöðunni.
Þessi vísbending gefur quadriceps og gluteus maximus endurtekanlega leið á meðan hamstrings, adductors, kálfar, kjarni styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Settu framfótinn örugglega á pallinn og gerðu hlé á bæði teygðu og upphækkuðu stöðunni.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Setjandi kálfahækkanir: Stækkandi svið án uppstillingar
- Það sem þú sérð
- Hælar fljóta eða hné hrynja inn á við
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr dýpt og hraða og endurstilltu heildar fótþrýsting og stefnu í hné. Athugaðu aftur „Ákvarðu fótabreiddina og táhornið og settu þrjá punkta fótsins“ fyrir næstu endurtekningu fyrir sitjandi kálfahækkun. Lyklamerki: Settu framfótinn örugglega á pallinn og gerðu hlé á bæði teygðu og upphækkuðu stöðunni.
Sitjandi kálfahækkun: Missti af afturfót
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraðinn skyndilega og þú hoppar inn í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2-3 sekúndum fyrir endurkomuna og endurstilltu upphafsstöðuna áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
Sitjandi kálfahækkun: Tap á öndun og spenna í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið eða hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað fyrir hverja endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Dragðu úr dýpt og hraða og stilltu aftur allan fótþrýstinginn og hnéstefnuna. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Ef þú getur endurtekið sömu dýpt og jafnvægi skaltu auka fjölda endurtekninga og síðan álagið. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu fótboltann á stuðninginn, lækkaðu hælinn nægilega og þrýstu upp að stóru tánni til að draga saman kálfann. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
6~12 times × 3~4 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2-3 endurtekningar.
Kunnátta
6~12 times × 3~4 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref eftir uppbótarhreyfinguna.
- Ef þú getur endurtekið sömu dýpt og jafnvægi skaltu auka fjölda endurtekninga, þá álagið
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Settu fótboltann á stuðninginn, lækkaðu hælinn nægilega og þrýstu upp að stóru tánni til að draga saman kálfann. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
