SIDE LUNGE
Hliðarhlaup er ekki hreyfing til að opna og loka til hliðar, heldur hliðarhlaup þar sem líkamsþyngdin er sett á annan mjaðmalið og ýtt aftur í miðjuna.
Ólíkt hnébeygju að framan, farðu til hliðar og beygðu annað hné og mjöðm meðan þú heldur hinum fætinum löngum. Ef skrefið þitt er of breitt verður erfitt að stilla sköflungunum yfir fæturna. Settu allan fótinn á gólfið og sendu mjaðmagrindina afturábak til að stjórna spennu adductors og styrk framfótar.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Hliðarfall
Ætti hið gagnstæða hné að vera að fullu framlengt?
Hafðu það lengi, en ekki of læstu því. Forgangsraðaðu að hreyfður fótur og hné færi fram yfir gagnstæðan fótinn.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Ákvarða stjórnanleg hliðarskref
Stattu með mjaðmabreidd í sundur og stígðu annan fótinn til hliðar. Haltu tánum nokkurn veginn samsíða hinum fæti og settu allan fótinn á gólfið.
- 2
Sendið mjaðmagrindinni á færðu hliðinni aftur á bak
Andaðu að þér og beygðu hnén og mjaðmir og sendu mjaðmir þínar til baka. Haltu hnénu í takt við tærnar og öfuga fótinn langan.
- 3
Að stjórna þrýstingi á efri hluta líkamans og fóta
Haltu hryggnum þínum löngum og búknum þínum náttúrulega halla við mjaðmaliðina. Gerðu hlé á dýpi áður en hælurinn lyftist eða hnéð sekkur í fótinn.
- 4
Ýttu á miðjuna með færðan fót
Andaðu út og ýttu öllum fætinum í gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu. Ekki draga þig upp með hinum fætinum eða lyfta efri hluta líkamans fyrst.
LATERAL BASE
Skref sem gerir þér kleift að setja sköflunga á fæturna er betra en breiðasta skrefið.
Ef þú stígur of vítt getur mjaðmagrindin stöðvast á milli fótanna og hnén geta fallið niður í fæturna. Haltu þrýstingi á hæl hreyfða fætisins og báða framfótinn.
Það getur verið væg spenna í öfuga innra læri, en hvers kyns nárastungur gæti þurft að stytta skref og dýpt.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Stígðu með allan hliðarfótinn og mjaðmirnar aftur."
PUSH TO CENTER
Center return er búið til með því að ýta fótinn á beygða fótinn í gólfið
Að kasta bolnum í átt að miðjunni veldur því að fæturnir renna og hnén verða skakkt. Gerðu stutt hlé neðst, ýttu síðan gólfinu til hliðar með hreyfanlegum fæti.
Ef vinstri og hægri dýpt eru mismunandi, stilltu þig að veikburða hliðarsviðinu og, ef nauðsyn krefur, æfðu fyrst hnébeygjur í víðri stöðu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Skref of breitt
- Það sem þú sérð
- Sköflungshalla og hné falla niður í fætur.
- Líkleg orsök
- Fjarlægðar- og teygjutilfinning er notuð sem viðmið fyrir dýpt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á því að stytta skrefið þannig að hnéð þitt haldist fyrir ofan aðra tá.
Inni í hreyfða fætinum fellur saman.
- Það sem þú sérð
- Aðeins þumalfingurshliðinni er þrýst og ytri hluta fótsins og hælsins lyft.
- Líkleg orsök
- Aðeins mjaðmagrindin var send til hliðar án fótþrýstings.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu aftur á fót þrífótinn og minnkaðu dýptina til að fara aftur í fullan fótinn.
Farðu til baka með því að kasta efri hluta líkamans í miðjuna
- Það sem þú sérð
- Neðst hreyfist bolurinn fyrst og fæturnir renna.
- Líkleg orsök
- Vanhæfni til að ýta með boginn fótlegg eða þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu botninum, gerðu hlé í 1 sekúndu og ýttu aðeins á miðjuna með fætinum sem þú færðir.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Þyngdarflutningur með breiðri stöðu
Festu fæturna og lærðu að færa mjaðmagrind til vinstri og hægri.
Líkamsþyngd hliðarhögg
Gerir skreflengd og fótþrýsting í samræmi.
Bikar hliðarhlaup
Stöðugir búkinn með álagi fyrir framan bringuna.
Handlóð á hlið
Auka lítillega þegar vinstri og hægri svið eru eins.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þetta er önnur hreyfing en í hnébeygjunni að framan, svo athugaðu fyrst skreflengdina og þægindi nára á líkamanum og passaðu við fjölda endurtekninga á báðum hliðum.
Talning
6–12 sinnum hvor
Neðst 1 sekúndur, miðlæg afturstýring
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi rúmmál og stillingar
- Ef fullri stefnumótun fóta og hnés er haldið skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir stingum í nára eða fótfalli skaltu minnka skreflengd og dýpt.
- Framkvæmir ekki hliðarhreyfingar á hálum gólfum.
Algengar spurningar
Hversu langt til hliðar ætti ég að fara?
Fjarlægð sem gerir öllum hreyfðum fótnum kleift að festast saman, hnéið er áfram í átt að tánum og fjarlægðin til að ýta að miðju er nægjanleg.
Er þetta teygjuæfing í nára?
Hægt er að lengja gagnhliða adductors, en aðalmarkmiðið er styrkur og stjórn á hliðum neðri hluta líkamans. Ekki nota skarpa teygju sem viðmið fyrir dýpt.
