SIDE PLANK
Hliðarplanki er ekki hreyfing sem lyftir mjaðmagrindinni, heldur hliðarbeygjuhreyfing sem heldur líkamanum í einni línu við neðri hlið og mjaðmir.
Þegar þú styður líkama þinn á einum framhandlegg og hlið fótsins, vinna skáhallir þínar og gluteus medius gegn þyngdaraflinu til að koma í veg fyrir að mjaðmagrindin lækki í átt að gólfinu. Ef olnbogarnir eru of langt frá öxlunum eða efri mjaðmagrindinni er snúið afturábak veldur það þrýstingi á axlir og mjóbak. Byrjaðu í afturhvarfsstöðu með beygð hnén og staflaðu öxlum, mjöðmum, fótum eða hnjám í eina línu.
- Aðal vöðvar
- Obliques og transversus abdominis
- Auka vöðvar
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hliðarbeygjubeygingarjafnvægi
Ætti ég að setja fæturna hvern ofan á annan?
Hægt að stafla eða raða fram og til baka. Staggered gerir jafnvægið auðveldara og er gagnlegt til að læra grindargliðnun.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga olnboga og stuðningspunkta
Liggðu á hliðinni og settu neðri olnbogann beint undir öxlina. Auðvelt afbrigði felur í sér að beygja hnén, en grunnafbrigði felur í sér að rétta fæturna og setja fæturna ofan á hvorn annan eða fara yfir þá.
- 2
Stafla öxlum og mjaðmagrind lóðrétt
Ýttu neðri framhandleggjum þínum í gólfið og snúðu fram án þess að láta efri axlir og mjaðmagrind rúlla aftur á bak. Settu höfuðið í sömu línu og hrygginn.
- 3
Mjaðmagrindarlyfta að neðri hliðinni
Andaðu frá þér og hertu neðri hliðarnar og glutes til að lyfta mjaðmagrindinni. Hættu þegar axlir, mjaðmagrind, fætur eða hnén nálgast línu.
- 4
Andaðu stutt, haltu og komdu niður
Haltu áfram að ýta í gólfið með framhandleggjunum og andaðu stutt. Lækkaðu þig hægt niður á mottuna áður en mjaðmagrindin lækkar eða axlirnar hrynja.
STACK VERTICALLY
Efri axlir og mjaðmagrind ættu að vera staflað lóðrétt þannig að þær falli ekki aftur á bak.
Þegar bolurinn snýst í átt að loftinu, krefst andstæðingur beygjubreytingar á neðri hliðinni. Það er auðvelt að læra röðun með því að setja bakið upp að vegg og stilla axlir og mjaðmagrind létt.
Settu yfirhöndina á mjaðmagrind til að athuga beint fram og aftur snúning.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Lyftið mjöðmunum með olnboga fyrir ofan axlir og undir hliðum."
PUSH THE FLOOR
Í stað þess að halla sér á neðri öxlina skaltu ýta framhandleggjunum í gólfið til að skapa pláss
Þegar spjaldlið þitt er lyft í átt að eyranu, veldur það meiri þrýstingi á háls- og axlarliðum þínum. Settu olnbogana undir axlir og ýttu frá gólfinu til að lengja hálsinn.
Ef þú ert með óþægindi í öxlum skaltu lækka álagið með hnéstuðningi eða setja framhandleggina á upphækkaðan bekk.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind sígur í átt að gólfinu
- Það sem þú sérð
- Líkaminn minn beygir sig eins og boga og ég finn fyrir þrýstingi í mjóbakinu.
- Líkleg orsök
- Hliðar og glutes eru slakar á eða yfirvinnu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í hnéstuðning og búðu aftur til eina línu í stuttan tíma.
Efri mjaðmagrind snúist afturábak
- Það sem þú sérð
- Nafla vísar í átt að loftinu, fótþrýstingur hverfur.
- Líkleg orsök
- Líkaminn opnaður til að forðast jafnvægi frekar en lóðrétta röðun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu efri hendurnar á mjöðmunum, með bæði grindarbeinin snúa fram.
Neðri axlir falla saman í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn styttist og þrýstingurinn er einbeitt að axlarliðnum.
- Líkleg orsök
- Ég hallaði mér á liðina í stað þess að ýta á gólfið með serratus fremri vöðvunum mínum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu olnbogana undir axlir og ýttu framhandleggjunum í gólfið til að lyfta efri hluta líkamans.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Bekkstuðningur hliðarplanki
Hækkaðu efri hluta líkamans til að lækka álag.
Hnéhliðarplanki
Lærðu grindargliðnun með stuttum stöngum.
Fótstuðningur hliðarplanki
Viðheldur einni línu um allan líkamann.
Star Side Plank
Lyftu efri fótleggnum til að auka kröfur gluteus medius.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu á veiku hliðinni og jafnaðu tímann á báðum hliðum. Frekar en að halda í of lengi skaltu hætta áður en mjaðmagrind og axlir fara úr jafnvægi.
Tími
10–40 sekúndur hver
Reiknið aðeins biðtíma fyrir röðun
Sett
2–4 sett hvert
30–90 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
2–5 sinnum í viku
Stutt gæðasett
- Ef lóðrétt mjaðmagrind og axlir eru viðhaldið skaltu auka tímann um 5 sekúndur.
- Hættu strax ef grindarbotninn, bolurinn snýst eða axlarþrýstingur kemur fram.
- Þegar það er orðið auðveldara í meira en 40 sekúndur skaltu stilla stöngina eða fótlegginn með tímanum.
Algengar spurningar
Er eðlilegt að finna fyrir sviðatilfinningu á hlið baksins?
Búist er við víðtækri þreytu í hliðarvöðvum. Skarpur verkur í hrygg eða öxl er ekki talinn eðlilegur.
Er það árangurslaust ef ég set hnéð á það?
Nei. Þú getur þjálfað sömu grindargliðnun og sveigjanleika, bara með styttri handfangi.
