SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
Einhliða lóðrétt pressa sem bætir hreyfingarsvið öxla og krefst mikillar kjarnastöðugleika
Haltu handlóð í annarri hendi í axlarhæð. Hægt er að nota yfirhandtak eða hlutlaust grip (lófa snýr að líkamanum). Stattu með fótum á axlarbreidd í sundur og haltu handleggnum sem ekki virkar við hlið eða á mjöðminni til að ná jafnvægi. Spenntu kjarnann og andaðu frá þér þegar þú ýtir handlóðinni lóðrétt yfir höfuðið þar til handleggurinn er að fullu teygður út. Gerðu stutt hlé efst og lækkaðu síðan þyngdina hægt aftur í upphafsstöðu. Ljúktu við settið fyrir annan handlegg áður en þú skiptir yfir í hinn.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Er það betra en tveggja arma pressa?
Það er ekki endilega betra, en það býður upp á einstaka kosti fyrir kjarnastöðugleika og taka á ósamhverfum vöðva.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Upphafsstaða
Settu handlóðina í eyrnahæð. Haltu olnboganum örlítið áfram og stilltu axlarliðnum.
- 2
Lóðrétt pressa
Keyrðu lóðina í átt að loftinu í beinni línu. Haltu stífum búk og leyfðu mjöðmunum ekki að breytast.
- 3
Hámarkssamdráttur
Finndu fyrir mikilli tengingu axlarbeins og þríhöfða í fullri framlengingu. Gakktu úr skugga um að líkami þinn haldist réttur að framan.
- 4
Stýrð lækkun
Lækkaðu handlóðina hægt aftur í axlarhæð, þoldu þyngdina og haltu vöðvanum undir spennu.
UNILATERAL BENEFITS
Virknistyrkur með ósamhverfu
Helsti kosturinn við eins arma pressu er mikil eftirspurn sem hún setur á kjarnann, sérstaklega skáhallirnar. Vegna þess að þyngdin er aðeins á annarri hliðinni verður líkaminn þinn að vinna virkan til að koma í veg fyrir að halla sér eða snúast, sem gerir þetta að mjög hagnýtri „snúningshreyfingu“.
Að auki gerir þjálfun einhliða þér kleift að bera kennsl á og leiðrétta styrkleikaójafnvægi milli vinstri og hægri öxla. Það veitir einnig náttúrulegri og frjálsari leið fyrir axlarlið, sem getur verið gagnlegt fyrir þá sem eru með takmarkaða hreyfigetu eða fyrri meiðsli.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda einarma handlóðaaxlarpressunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að framhlið hlutarhlífarinnar framleiðir hreyfinguna á meðan hliðarhryggjarliðurinn · triceps brachii · kjarninn styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu einarma handlóð axlarpressuna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Of mikil hliðhalla
- Það sem þú sérð
- Bolurinn hallar langt í burtu frá vegu hliðinni til að hjálpa til við að færa handlóðina.
- Líkleg orsök
- Notaðu þyngd sem er of þung til að kjarni og öxl geti höndlað saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og einbeittu þér að því að halda hryggnum þínum fullkomlega lóðréttum, eins og þú værir á milli tveggja glerrúða.
Olnbogi rekur aftur
- Það sem þú sérð
- Olnboginn hreyfist fyrir aftan bol bolsins meðan á lækkuninni stendur.
- Líkleg orsök
- Óviðeigandi axlavélfræði eða skortur á stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnboganum aðeins fyrir framan öxlina (scaption planið) til að tryggja örugga og stöðuga pressuleið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Setjandi einarma pressa
Framkvæmdu æfinguna meðan þú situr til að draga úr þátttöku neðri hluta líkamans og einbeita þér eingöngu að öxl- og kjarnaeinangrun.
Einarma ketilbjöllupressa
Notaðu ketilbjöllu til að færa þyngdarpunktinn og auka eftirspurn eftir vöðvum axlarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Einarma handlóðpressan byggir upp bæði fagurfræðilegar axlir og virkan kjarnastyrk. Einbeittu þér að fullkomlega lóðréttri strikabraut.
Tíðni
1-2 sinnum á viku
Notaðu sem aukahlutahreyfingu eftir að aðalblöndunarpressurnar þínar.
Bindi
3-4 sett af 10-12 reps
Taktu lágmarkshvíld á milli armaskipta til að viðhalda þjálfunarstyrk.
- Ekki halda utanaðkomandi hlutum til stuðnings; notaðu aðeins innri kjarnastyrk þinn.
- Haltu augnaráðinu beint fram á við til að viðhalda jafnvægi hálsins.
- Andaðu frá þér þegar þú ýtir upp, andaðu að þér þegar þú lækkar.
Algengar spurningar
Hvaða handlegg ætti ég að byrja með?
Byrjaðu með veikari handleggnum þínum og passaðu fjölda endurtekninga við sterkari handlegginn þinn til að hjálpa þér að koma jafnvægi á styrk þinn með tímanum.
