SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Einfótar glute brúin er ekki æfing sem felur í sér að lyfta fótunum hátt, heldur einhliða glute æfing sem felur í sér að lyfta mjaðmagrindinni lárétt með öðrum fæti.
Límbrýr með aðeins einum fæti á gólfinu gera meiri kröfur um stjórnun glute og grindarholssnúnings en tveggja feta afbrigðið. Ef þú teygir fæturna út í loftið eða lyftir mjaðmagrindinni eins hátt og mögulegt er, er auðvelt fyrir líkamann að snúast og mjóbakið að blotna. Fyrst skaltu læra efstu röðunina á tveggja feta brú, draga síðan varlega hnéð á móti í átt að brjósti þínu til að halda mjaðmagrindinni jafnri.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða mjaðmarlenging
Loftfætur ættu að vera beinir?
Ekki krafist. Það er auðveldara að halda mjaðmagrindinni jafnri með því að beygja hnén og setja þau nálægt brjósti. Þú getur teygt þig eftir að þú hefur betri stjórn.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Samræma stuðningsfætur og rifbeina
Liggðu á bakinu, beygðu annað hnéð og settu allan fótinn á gólfið. Lækkaðu neðri rifbeinin og hertu kviðinn til að forðast of teygjanlegt bakið.
- 2
Lyftu hinum fætinum upp og stilltu mjaðmagrindinni
Lyftu hnénu upp í um það bil 90 gráður eða haltu lærinu nálægt lóðréttu. Gakktu úr skugga um að bæði grindarbeinin séu í sömu hæð og vísi í átt að loftinu.
- 3
Lyftu mjaðmagrindinni með því að ýta í gólfið með stuðningsfótinum þínum
Andaðu frá þér og þrýstu hælnum og framan á stuðningsfótinum saman til að lyfta mjaðmagrindinni. Spenntu ristina þegar hnén, mjaðmagrindin og axlirnar nálgast eina línu.
- 4
Lækkaðu hægt og halda mjaðmagrindinni jafnri
Loftnet Lækkið yfir 2-3 sekúndur án þess að breyta fótleggs- og grindarstöðu. Láttu mjaðmirnar snerta mottuna létt og byrjaðu á næstu endurtekningu.
LEVEL PELVIS
Ef mjaðmagrindin fellur til hliðar, ættir þú að minnka drægni fyrir hæð
Ef mjaðmagrindin á móti vinnufótinum fellur eða bolurinn snýst, sendir einn glute vöðvi ekki kraft til mjaðmagrindarinnar. Lyftu aðeins að þeim stað þar sem bæði grindarbeinin eru í sömu hæð.
Auðvelt er að athuga snúning strax með því að snerta framan á báðum mjöðmum með lófunum.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Lyftu báðum mjaðmagrindunum í sömu hæð.
FOOT DISTANCE
Stuðningsfjarlægð breytir verulega hvernig hamstrings og hné líða
Ef fæturnir eru of langt á milli ertu viðkvæmt fyrir krampa í læri og ef fæturnir eru of nálægt getur það verið óþægilegt að beygja hnén. Byrjaðu efst þar sem sköflungin þín eru næstum lóðrétt.
Deildu þrýstingnum um allan fótinn þinn, frekar en að ýta bara á tærnar þínar eða rúlla þeim út.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind snýst í átt að vinnufæti
- Það sem þú sérð
- Ein mjaðmagrind er hærri að ofan og nafla vísar til hliðar.
- Líkleg orsök
- Of mikið svið eða tap á gluteus medius og kjarnastjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hæðina og dragðu hnéð á móti í átt að brjósti þínu til að jafna mjaðmagrindina aftur.
Hallaðu bakinu til að búa til hæð
- Það sem þú sérð
- Rifbeinin mín eru lyft og ég finn fyrir þrýstingi í mjóbakinu frekar en glutes.
- Líkleg orsök
- Eftir mjaðmaframlengingu var sviðið aukið til mjóhryggs.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Taktu langa útöndun til að lækka rifbeinin og veltu mjaðmagrindinni örlítið og stoppar við samdrátt glute.
Hamstrings krampar við hverja endurtekningu.
- Það sem þú sérð
- Aftan á lærunum verður skyndilega þétt og örvun á glute minnkar.
- Líkleg orsök
- Stuðningsfóturinn er of langt í burtu eða glutes framleiða ekki nægjanlega grindarlengingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu fæturna örlítið í átt að mjöðmunum og farðu aftur í tvöfalda fótabrú til að æfa glute samdrætti.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tvöföld glute brú
Lærðu rifbeina- og grindarlás.
Brúarmars
Haltu efri mjaðmagrindinni og lyftu fótunum til skiptis.
Einfótar glute brú
Framkvæmdu fulla endurtekningu á einum fæti.
Stöðva einfóta brú
Auktu einhliða stjórn með 2-3 sekúndna hléi efst.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu á veiku hliðinni og notaðu jöfn endurtekningu og svið á báðar hliðar. Ef þú færð krampa í læri eða grindarsnúning skaltu ekki ýta til bilunar og fara aftur í tvífætta afbrigðið.
Talning
8–15 sinnum hvert
Efst 1-2 sekúndur, mjaðmagrind lárétt
Sett
2–4 sett hvert
45–90 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
2–3 sinnum í viku
Sameina rúmmál með öðrum gluteæfingum
- Þegar grindarbotnsstigi og stuðningsfótaþrýstingi hefur verið viðhaldið skaltu fyrst auka fjölda endurtekninga.
- Ef snúningur, bakbeygja eða krampar koma fram skaltu lækka svið eða fara aftur í báða fætur.
- Veldu til að teygja fæturna langt upp í loftið eftir að þú hefur nægilega stjórn á grindarholi.
Algengar spurningar
Hversu hátt ætti ég að hækka mjaðmagrind?
Hæð þar sem hné, mjaðmagrind og axlir eru nálægt einni línu og glutealvöðvarnir eru nægilegir. Hættu áður en bakið verður blautt.
Af hverju finn ég aðeins fyrir hamstrings?
Fæturnir gætu verið of langt á milli eða mjaðmagrind og rifbein gætu verið úr röð. Færðu fæturna aðeins nær saman og kynntu þér glutesamdrætti á tvífættri brú aftur.
