SIT-UP
Réttstöðulyfta er ekki æfing sem felur í sér að standa upp með fæturna fasta, heldur æfing sem felur í sér að stjórna efri hluta líkamans með því að tengja saman kviðbeygju og mjaðmabeygju.
Sit-ups með búkinn alveg uppréttan úr liggjandi stöðu eykur þátttöku mjaðmabeygjanna eftir fyrstu kviðbeygju. Með því að sveifla handleggjunum eða halda fótunum vel plantuðum mun það auðvelda endurtekningar en getur dregið úr stjórn á baki og hálsi. Með handleggina við brjóstið og fæturna þægilega á gólfinu, rúllaðu rólega upp frá herðablöðunum og farðu síðan niður í sömu röð.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Auka vöðvar
- Rectus femoris · Obliques
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Umskipti úr mænubeygju í sitjandi stöðu
Þarf ég að tryggja fæturna?
Ekki krafist. Stjórnaðu með lausum fæti fyrst, þar sem sterkt hald getur aukið mjaðmabeygjuvirkni og hraða.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúa fætur og mjaðmagrind fyrir þægindi
Liggðu á bakinu, beygðu hnén og settu allan fótinn á gólfið. Ekki setja fæturna þétt undir neinum þungum hlutum og hafa hendurnar fyrir framan brjóstið.
- 2
Rúllaðu rifbein og lyftu herðablöðunum
Andaðu frá þér, dragðu varlega inn hökuna, færðu rifbeinin í átt að mjaðmagrindinni og lyftu herðablöðunum af mottunni.
- 3
Að tengja mjaðmarlið við sitjandi stöðu
Áframhaldandi beyging bols án þess að hrökkva, réttu efri hluta líkamans í átt að lærunum. Ekki toga í hálsinn eða sveifla handleggjunum.
- 4
Að lækka hrygginn í röð frá mjaðmagrindinni
Andaðu að þér efst og hallaðu mjaðmagrindinni aftur, stilltu hrygginn inn í mottuna í 2 til 4 sekúndur. Ekki láta höfuðið falla.
ROLL UP, ROLL DOWN
tengir hrygg og mjaðmahreyfingar í röð til að hækka og lækka
Ef þú kastar öllum búknum þínum sem hnúð frá upphafi þarftu að lyfta fótunum eða sparka handleggjunum til baka. Lyftu herðablöðunum fyrst og tengdu þau við sitjandi stöðu.
Þegar farið er niður, veltið ykkur hægt frá mjaðmagrindinni og finnið hvern hryggjarlið snerta mottuna.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Fer upp úr herðablöðunum og fer niður úr mjaðmagrindinni.
EXPECT HIP FLEXORS
Þátttaka í mjaðmabeygju er eðlileg í fullu sitjandi stöðu.
Ef þú vilt útiloka algjörlega mjaðmabeygjurnar þínar eru marr betri en réttstöðulyftur. Sérsníða æfingaval þitt að markmiðum þínum.
Ef þú finnur fyrir krampa framan á mjöðmum eða óþægindum í mjóbaki skaltu minnka bilið í aðeins marr.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stendur upp með því að sveifla handleggjum
- Það sem þú sérð
- Hendur hreyfast hratt frá ofan höfuð til framhliðar hnjáa og fótum er lyft.
- Líkleg orsök
- Notaði tregðu frekar en kvið- og mjaðmabeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu hendurnar á brjóstið og lækkuðu í að hluta til eða með aðstoð í uppreisn.
Dragðu bakhlið höfuðsins með hendi
- Það sem þú sérð
- Hökun mín er þrýst að brjósti mér og mér er illt í hnakkanum.
- Líkleg orsök
- Ég beygði hálshrygginn með höndum til að lyfta efri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu hendurnar fyrir brjóstið og hafðu lítið bil undir hökunni.
Þegar þú ferð niður skaltu falla bakið í gólfið.
- Það sem þú sérð
- Bakið og höfuðið rekast í mottuna við hverja endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Skortur á sérvitringastjórnun eða of mikil þreyta.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Fækkaðu endurtekningum og notaðu 2-4 sekúndna niðurleiðir eða styttri svið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Athugaðu fyrst hvort full sitja upp sé nauðsynleg fyrir markmið þitt. Ef markmið þitt er kviðbeygja gæti marr verið meira viðeigandi, og ef markmið þitt er andstæðingur-framlenging, gætu dauðir pöddur eða plankar hentað betur.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Hver er munurinn á réttstöðulyftum og marr?
Crunches eru stutt mænubeygja sem lyftir fyrst og fremst herðablöðunum, á meðan réttstöðulyftur taka þátt í mjaðmabeygju til að reisa bolinn að fullu.
Ef ég er sár í bakinu, þarf ég þá samt að aðlagast?
Nr. Hættu strax, skiptu yfir í marr eða teygjuæfingar og athugaðu hjá fagmanni hvort verkir eru viðvarandi.
