SLED PUSH
Sleðaýting er ekki æfing þar sem þú beygir bakið og heldur í, heldur framdrifsæfing fyrir allan líkamann þar sem þú hallar bolnum þétt og ýtir jörðinni aftur með fótunum til að færa sleðann áfram.
Með því að ýta á þyngdarsleða geturðu lagt mikið álag á neðri hluta líkamans og hjarta- og lungnakerfi án verulegs sérvitringar. Hins vegar, ef núningur á gólfi breytist, breytist erfiðleiki sama disks verulega og ef hann er of þungur eru aðeins kringlótt mitti og stutt táþrep eftir. Athugaðu brautina með tómum sleða, tengdu handleggina og búkinn þétt saman og búðu til takt þar sem allur fóturinn ýtir jörðinni aftur á bak.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, kálfar
- Auka vöðvar
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Áfram lárétt ýta
Hversu þungt ætti ég að hlaða því?
Fer eftir núningi brautarinnar og markmiðum. Notaðu byrðar sem viðhalda jafnvægi bols og þroskandi skrefum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Staðfestir brautar- og sleðahleðslu
Hreinsaðu hreyfingar fólks og hindrana og athugaðu núning á gólfi. Byrjaðu á því að ýta á tóma sleðann og hlaðið plötunum jafnt.
- 2
Samræmdu handfang og líkamshorn
Hátt handfang skapar tiltölulega upprétta líkamsstöðu en lágt handfang skapar mikla halla. Hallaðu allan líkamann áfram, haltu handleggjunum löngum og rifbeinunum og mjaðmagrindinni tengdum.
- 3
Færðu þig áfram með því að ýta jörðinni aftur með fótunum
Ýttu þétt til baka með einum fæti í einu og taktu stutt, samfelld skref. Hné þín ættu að fylgja stefnu tánna og mjaðmagrindin ætti ekki að sveiflast frá hlið til hlið.
- 4
Dragðu úr hraða, stöðvaðu algjörlega og slepptu
Hraða niður með því að stytta skrefin fyrir marklínuna. Eftir að hafa gengið úr skugga um að sleðinn hafi stöðvast alveg skaltu líta í kringum þig og fara úr handfanginu.
LEAN AS ONE UNIT
Frekar en að brjóta saman búkinn skaltu halla öllum líkamanum þétt frá ökkla.
Ef bakið þitt er ávalt og mjaðmir þínar dregnar aftur, mun fótakraftur ekki flytjast yfir á sleðann. Haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni skarast og handleggina langar.
Því þyngra sem álagið er, því meiri getur hallinn verið, en hryggjarformið verður að vera viðhaldið.
Lykilatriði: Bending til að nota núna: „Haltu líkamanum á aðra hliðina og ýttu jörðinni aftur.
DRIVE THE GROUND
Frekar en að ganga oft á tánum ættir þú að ýta jörðinni aftur með hverju skrefi
Upphaflega gæti hælinn verið hár þegar framfóturinn þinn slær, en þrýstu kröftuglega í gegnum allan framfótinn. Ekki leyfa fótunum að dreifast út á við.
Ef þrepalengdin hverfur næstum því getur álagið verið of mikið miðað við fyrirhugaðan tilgang.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Snúðu bakið og færðu rassinn aftur.
- Það sem þú sérð
- Bakið þitt rúllar og bringan fellur niður fyrir handfangið.
- Líkleg orsök
- Álagið er of mikið eða bolurinn slakur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurheimtu halla líkamans með því að minnka diskinn og gera handleggina og búkinn í eina línu.
Fætur snúa út og draga stuttlega
- Það sem þú sérð
- Hné- og tástefnur eru mismunandi og það er nánast engin þrýstifjarlægð.
- Líkleg orsök
- Álagið er of mikið eða mjaðmaleiðréttingin er trufluð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu álagið, haltu hnjánum í átt að tánum og ýttu frá jörðu einu skrefi í einu.
Skyndileg losun frá marklínu
- Það sem þú sérð
- Sleði heldur áfram að hreyfast, nálgast fólk eða búnað.
- Líkleg orsök
- Enginn hraðaminnkunarhluti fyrirhugaður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér fyrir marklínuna, stöðvaðu algjörlega og slepptu takinu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Fjarlægð, tími, diskur og yfirborð lag verður að vera skráð saman til að bera saman lotur. Í krafti, notaðu létt álag og mikinn hraða, og í styrktarskyni skaltu nota mikið álag og stuttar vegalengdir.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Hver er munurinn á háum og lágum handföngum?
Hátt handfang skapar tiltölulega upprétta líkamsstöðu, en lágt handfang skapar meiri bolhalla og axlarkröfur. Veldu í samræmi við markmið þín og þægindi.
Er þetta æfing sem reynir lítið á hnén?
Sérvitringur getur verið lítill, en hnéframlengingarálag er mikið. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu stilla álagið og hornið og athuga með fagaðila.
