SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat er ekki æfing þar sem járnbrautin leiðréttir líkamsstöðu þína sjálfkrafa, heldur hnébeygja sem krefst þess að þú staðsetur fæturna nákvæmlega á föstu stönginni.
Smith vélin lætur stöngina hreyfast meðfram teinum, sem dregur úr kröfunni um jafnvægi frá hlið til hliðar, en ef teinahornið og fótasetningin eru röng getur líkaminn fylgt þvinguðu leiðinni og orðið óþægilegur. Athugaðu snúningsstefnu króksins og öryggishæð með tómri stöng og finndu stað þar sem stöngin er stöðug yfir fæturna og yfir bakið alla niðurleiðina.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Föst járnbrautarsquat
Ætti ég að setja fæturna fyrir framan líkamann?
Fer eftir járnbrautum og yfirbyggingargerð. Neðst skaltu finna stöðu með tómri stöng sem viðheldur fullri röðun fóta og hryggs.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu járnbrautir, krók og öryggi
Á tómri stöng, athugaðu hvort járnbrautin sé lóðrétt eða hallandi og æfðu þá átt að losa krókinn og hengja hann upp með úlnliðnum. Stilltu öryggisstoppið rétt undir lægstu stjórnanlegu dýpi.
- 2
Samræma stöng og fótstöðu
Settu stöngina í þægilegri stöðu yfir trapeziusvöðvana og haltu báðum höndum jafn breiðum. Stilltu fæturna í stöðu sem passar náttúrulega við búkinn og brautina, á eða í kringum axlarbreidd.
- 3
Stýrð sitja innan fastrar brautar
Búðu til kviðþrýsting, losaðu krókinn og beygðu hnén og mjaðmaliði saman. Hné þín fylgja stefnu tána og allur fóturinn er áfram á gólfinu.
- 4
Stattu upp og hengdu báða krókana á öruggan hátt
Ýttu fótunum í gólfið og réttaðu hnén og mjaðmir saman. Eftir að hafa staðið alveg skaltu snúa úlnliðunum til að ganga úr skugga um að báðir krókarnir séu í sömu hæð og losaðu þrýstinginn á stöngina.
MATCH THE RAIL
Fótstaða verður að passa við brautarbraut og einstaka líkamsgerð
Ef þú setur fæturna of langt fram, mun bakið þrýsta upp að stönginni. Ef þú setur fæturna of langt aftur, geta hælarnir lyftst eða líkaminn togast á teinn. Gerðu tilraunir með mismunandi stöður á tómri stiku.
Staðallinn er þar sem allur fóturinn og hryggurinn eru samstilltur neðst og hnén fylgja stefnu tánna.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Athugaðu brautina og settu fæturna á stíginn.
HOOKS & SAFETIES
Öryggis og áreiðanleg skil á rekki er krafist jafnvel á Smith vélum
Einn krókur eða skortur á snúningi úlnliðsins getur valdið því að stöngin dettur aftur. Áður en þú stillir skaltu finna tilfinningu fyrir báðum krókunum með tómri stöng.
Ef þú getur ekki staðið vegna þreytu skaltu stilla stöngina á hæð þannig að öryggið taki við henni og reyndu ekki að breyta um stefnu meðan á settinu stendur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Festu fótstöðu án þess að athuga teina
- Það sem þú sérð
- Þegar þú lækkar ýtir líkaminn þinn fram og til baka og hælarnir hækka.
- Líkleg orsök
- Ég notaði stillingarnar frá annarri vél.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu járnbrautarhornið með tómri stöng og hreyfðu fæturna smátt og smátt til að finna náttúrulega leið.
Hné hrynja inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar þú hækkar fara bæði hnén inn á við í átt að tánum.
- Líkleg orsök
- Álagið er of mikið eða fótabreidd og táhorn passa ekki saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu hnénu í átt að annarri tá.
Krækja aðeins aðra hliðina og settu stöngina
- Það sem þú sérð
- Bar hallar eða færist aftur niður.
- Líkleg orsök
- Úlnliðnum var snúið áður en hann stóð að fullu, eða stöðu vinstri og hægri handar voru mismunandi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu hljóðið og staðsetningu beggja krókanna sem festast samtímis efst og slepptu síðan kraftinum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Líkamsþyngdarbox squat
Lærðu fótþrýsting og dýpt.
Tómur Bar Smith Squat
Æfðu járnbrautar- og krókaaðgerðir.
Tempo Smith Squat
Notaðu 3 sekúndna niður- og botnstýringu.
Progressive Smith Squat
Auka þegar sama fótstaða er afrituð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Athugaðu eigin stöngþyngd vélarinnar og byrjaðu á tómri stöng. Með því að skrá fótinn þinn og öryggishæð er auðvelt að endurtaka sömu leið í síðari lotum.
Talning
6–12 sinnum
Lækkaðu 2-3 sekúndur, haltu fullum fæti
Sett
3–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi hnébeygjur og hljóðstyrkstýring
- Ef sömu fótstöðu og dýpt er haldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef þú finnur fyrir þér að draga á járnbrautinni eða hnén gefa eftir skaltu stilla þyngd þína og fótstöðu.
- Ekki nota vélina ef krókurinn eða öryggisbúnaðurinn virkar ekki rétt.
Algengar spurningar
Er engin þörf á öryggi ef það er Smith vél?
Nei. Vertu viss um að stilla botntappa þar sem þú gætir misst eða bilað krókinn.
Er það öruggara en hnébeygjur með fríþyngd?
Jafnvægiskröfur geta verið lágar, en það eru aðrar áhættur: fastar leiðir og stillingarvillur. Veldu í samræmi við markmið þín og sameiginleg þægindi.
