STANDING MILITARY PRESS
áhrifarík axlaæfing með útigrill sem byggir upp þrýstistyrk efri hluta líkamans og krefst stöðugleika í öllum líkamanum.
Settu útigrillið í grindina í axlarhæð og haltu henni aðeins breiðari en axlarbreidd. Settu útigrillið nálægt kragabeinunum (staða framhliðar) og stattu upprétt með fæturna saman eða á mjaðmabreidd í sundur. Stöðugaðu líkamann með því að styrkja kjarna og mjaðmir. Andaðu frá þér og ýttu stönginni lóðrétt fyrir ofan höfuðið. Þegar stöngin fer framhjá andliti þínu skaltu draga höfuðið aðeins aftur og þegar stöngin nær hámarki skaltu færa höfuðið aftur fram þannig að handleggir og líkami séu í beinni línu. Farðu hægt og stjórnað aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Anterior Deltoid
- Auka vöðvar
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt ýta
Hvernig er það frábrugðið pressunni á bak við hálsinn?
Herpressan lækkar stöngina fyrir framan líkamann, sem veitir náttúrulegri og öruggari braut axlarliða.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að fjarlægja útigrillið úr grindinni
Haltu stönginni aðeins breiðari en axlarbreidd og hvíldu hana á kragabeinunum þínum. Settu olnbogana örlítið fyrir framan stöngina.
- 2
Tilbúin staða og kjarnalás
Taktu eitt eða tvö skref til baka úr grindinni. Styrktu rassinn og kviðvöðvana til að halda búknum stífum svo að mjóbakið beygist ekki.
- 3
Ýttu upp lóðrétt
Haltu stönginni nálægt andlitinu og ýttu upp lóðrétt. Dragðu hökuna aðeins inn þegar stöngin fer í gegnum andlitið.
- 4
Vertex samdráttur og læsing
Teygðu út handleggina að fullu þannig að útigrillið sé fyrir ofan kórónu höfuðsins. Á þessum tíma skaltu ýta höfðinu áfram þannig að eyrun þín séu við hlið handleggjanna.
- 5
Taktu stjórnina og farðu af stað
Fylgdu feril útigrillsins í öfugri röð og lækkaðu hana hægt niður í hæð við kragabeinið. Ekki slaka á bolnum.
FULL BODY TENSION
Þetta er öxlæfing, en krefst fulls líkamsstyrks
Algeng mistök í herpressum eru að lyfta þyngdinni með því að beygja mjóbakið of mikið. Til að koma í veg fyrir þetta þarftu að draga kröftuglega saman mjaðmavöðvana (glutes) til að koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni.
Lykillinn að þungri pressu er að ýta vel frá jörðu með iljum til að koma í veg fyrir að neðri líkaminn hristist og viðhalda spennu um allan líkamann.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Standing Military Press endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að framhlið hlutarhryggjarliðsins framkalli hreyfinguna á meðan hliðarhryggjarliðurinn styður við sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Standing Military Press aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Óhóflegt svindl (hnésveifla)
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þess að beygja og rétta hnén til að ýta undir lóð.
- Líkleg orsök
- Of mikil þyngd eða skortur á skilningi á strangri líkamsstöðu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hnjánum að fullu útbreidd og læst. Með recoil verður þetta „push press“.
Ferill útigrillsins hallar fram.
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem útigrill færist frá líkamanum og á ská áfram.
- Líkleg orsök
- Skortur á hreyfanleika öxla eða óviðeigandi stöðu olnboga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu stönginni eins nálægt andlitinu og mögulegt er og ýttu höfðinu fram á við að ofan til að ná lóðréttri röðun.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Sitjandi Útigrill Press
Framkvæmt sitjandi, hindrar þátttöku neðri hluta líkamans og einbeitir sér meira að axlarvöðvum.
Push Press
Notaðu bakspark á hné viljandi til að ýta þyngri lóðum yfir höfuð.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Herpressa er gagnleg æfing til að byggja upp efri hluta líkamans. Notaðu stigvaxandi ofhleðslu með ströngri líkamsstöðu.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Settu þessa æfingu í byrjun venju þinnar þar sem þetta er mjög þreytandi æfing fyrir allan líkamann.
Bindi
3~5 sett, 5~8 sinnum
Hentar fyrir tiltölulega litla endurtekningu, þunga þjálfun til að bæta vöðvastyrk.
- Styðjið jörðina af krafti með allan fótinn.
- Þegar þú lækkar stöngina skaltu gæta þess að láta olnbogana ekki falla aftur.
- Andaðu að þér til að stjórna kviðþrýstingi og ýttu upp.
Algengar spurningar
Þarftu að setja fæturna saman?
Hefðbundin nálgun er að setja fæturna saman, en í nútímaþjálfun er algengt að setja þá á mjaðmabreidd í sundur fyrir stöðugleika.
