STANDING TORSO ROTATION
Standandi bolsnúningur er ekki mikil armsveifluhreyfing heldur hreyfifærni bols sem setur skilyrði fyrir fætur og mjaðmagrind og stjórnar síðan snúningi um bringubeinið.
Í standandi stöðu, teygðu út handleggina fyrir framan brjóstið og snúðu bolnum frá hlið til hliðar til að æfa snúning brjósthryggs og skávöðvastjórnun. Útgáfan sem heldur mjaðmagrindinni fram leggur áherslu á aðskilnað brjósthryggs, en útgáfan sem snýr fótunum á snúning allan líkamann. Ekki blanda þessum tveimur aðferðum saman, settu bara markmið þitt og notaðu aðeins það svið sem er þægilegt fyrir þig án þess að bogna bakið eða sparka í handleggina.
- Aðal vöðvar
- Innri skávöðvi · Ytri skávöðvi
- Auka vöðvar
- Gluteus, mjaðmarsnúningur, reistur hryggur
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Standandi staða, snúningur á brjósthrygg og mjaðmarlið
Get ég líka snúið mjaðmagrindinni?
Möguleg eftir tilgangi. Haltu mjaðmagrindinni kyrrri fyrir einangrunarútgáfuna fyrir brjósthrygg, eða snúðu fótum og mjaðmagrind saman til að snúa útfærslunni fyrir allan líkamann.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Ákveðið fyrst hvernig á að snúa fótum og mjaðmagrind
Settu fæturna á mjaðmabreidd í sundur og losaðu aðeins um hnén. Leyfðu mjaðmagrindinni áfram ef aðskilnaður brjósthryggs er markmiðið, eða hælsnúning ef allan líkamann snýr.
- 2
Lengdu hrygginn og stöðugu handleggina
Settu rifbeinin yfir mjaðmagrindina og settu hendurnar saman fyrir framan brjóstið eða teygðu út handleggina. Ekki yppa öxlum eða bogna bakið of mikið.
- 3
Snúðu brjóstbeininu hægt til hliðar
Þegar þú andar út skaltu snúa sólarfléttunni þannig að hann snúi til hliðar. Í grindarholsfestingarútgáfunni eru bæði grindarbein áfram vísað áfram.
- 4
Endurtaktu í gegnum miðjuna á hina hliðina
Fer aftur í miðju án þess að hrökkva og skapar sama svið hinum megin. Hættu áður en öndun þín og fótþrýstingur hverfa.
CHOOSE THE INTENT
Veldu eftir tilgangi þínum hvort þú eigir að halda mjaðmagrindinni fastri eða snúast með fótunum.
Til að einangra hreyfanleika brjósthryggs skaltu nota lítið svið með mjaðmagrind fyrir framan. Leyfðu hæl og mjöðm snúningi að virkja íþróttasnúning.
Milliform þar sem aðeins mjaðmagrind er snúið á meðan fæturnir eru fastir getur skapað óþarfa tog á neðri bakinu.
Lykilatriði: Vinsæld til að prófa strax: „Veldu einn: grindarholsfestingu eða allan líkamann.
TURN THE RIBCAGE
Rif- og brjóstbeinsstefna, ekki handhreyfing, sýnir snúningssvið
Ef þú færir handleggina bara til hliðar, munu hendur þínar fara langt en bolurinn hreyfist varla. Haltu fjarlægðinni milli handanna og brjóstsins.
Ef bakið er bogið eða mjaðmagrindinni er ýtt, minnkaðu drægið og æfðu þig fyrir framan vegg.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Snúðu aðeins handleggjunum til vinstri og hægri
- Það sem þú sérð
- Höndin hreyfist mikið, en stefna sólarfléttunnar breytist sjaldan.
- Líkleg orsök
- Notaður armbakslag frekar en snúningur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu lítil svið með hendurnar nálægt brjósti þínu og brjóstbeinið þitt vísar til hliðar.
Snúðu mitti alla leið og haltu mjaðmagrindinni fastri.
- Það sem þú sérð
- Það er þrýstingur fyrir neðan mitti og hné og fætur eru stíf.
- Líkleg orsök
- Snúningur sem er meiri en brjóstsviðið varð til í mjóhryggnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu bilið eða skiptu yfir í allan líkamann sem gerir kleift að snúa hælnum.
Bolkur hallast til hliðar þegar hann snýst
- Það sem þú sérð
- Önnur öxl fellur og mjaðmagrindin þrýstir á hina hliðina.
- Líkleg orsök
- Mistókst að aðskilja snúning og hliðarbeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu minna svið á meðan þú heldur höfuðhæð og jöfnum þrýstingi á báða fætur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Fyrir létta upphitun, notaðu hægar hliðar til hliðar endurtekningar, en í krafti þarftu auka mótstöðu og fótsnúningstækni. Ekki breyta núverandi hreyfingu í snögga bakslagshreyfingu.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Er betra að lengja handleggina lengur?
Armlengd breytir aðeins endurgjöf og erfiðleikum. Snúningur brjóstbeina og aðlögun mænu eru forgangsverkefni.
Hvað ef þú finnur fyrir togtilfinningu í mjóbakinu?
Minnkaðu drægið og skýrðu hvernig þú festir mjaðmagrind eða snúið fótum þínum. Ef sársauki kemur fram skaltu hætta strax.
