STEP-UP
Step-up er ekki æfing þar sem þú hoppar á afturfótinn og klifrar upp á kassa, heldur einhliða æfing þar sem þú lyftir þyngdinni með fótinn á kassanum og kemur niður með sama fæti.
Aðgerðin að standa upp með annan fótinn á kassa eða þrepi er svipað og að klifra upp stiga, en ef kassinn er hár eða þú notar bakspark með aftari fæti, truflast framfótþjálfunaráhrif og jafnvægi. Veldu fasta hæð sem hækkar allan fótinn, haltu framhnénu í átt að annarri tánni og stjórnaðu bæði upp og niður.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða stigagöngur
Hversu hár ætti kassinn að vera?
Hæðin er viðeigandi þannig að hægt sé að hækka allan framfótinn, mjaðmagrind hallast ekki og aftari fótur geti staðið upp án baksvörn. Byrjaðu lágt í fyrstu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Velja stöðuga kassahæð
Settu kassann á vegg eða hálku gólf og athugaðu hvort hann hristist. Þegar þú hækkar framfótinn skaltu byrja í hæð þar sem allur fóturinn hvílir á toppnum án þess að mjaðmagrindin hallist.
- 2
Aðlaga framfætur og hné
Þrýstu botninum á stóru og litlu tánum á framfótinum og hælnum á efri plötuna. Stattu hátt með búkinn og beindu framhnéð í átt að annarri tá.
- 3
Dragðu líkamann upp með fæturna ofan á kassanum
Hallaðu efri hluta líkamans örlítið fram, settu þyngdarpunktinn á framfótinn og ýttu á efri hluta líkamans til að standa upp. Frekar en að hoppa með afturfótinn á gólfinu skaltu jafna mjaðmagrindina fyrir ofan.
- 4
Stýrir lækkun með sama fæti
Haldið þrýstingi á framfótinn, lækkið hinn fæti hægt niður á gólfið. Í stað þess að stappa fótunum í gólfið eða hoppa af kassanum skaltu endurstilla upphafsstöðu þína.
BOX HEIGHT
Hæð sem leyfir stjórn á mjöðmum og hnjám er í forgangi yfir háum kassa
Því hærra sem kassinn er, því meiri beygja mjöðm og hné, en það er auðvelt að snúa mjaðmagrindinni eða sparka til baka með aftari fæti. Allur framfóturinn ætti að vera saman og þú ættir að geta þrýst á framfótinn frá upphafi.
Byrjaðu með hnén lægri eða svipað og mjaðmirnar, og stækkaðu aðeins hæðina smátt og smátt þegar þér líður stöðugt fyrir allar endurtekningar.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Farðu upp með fótinn á kassanum og komdu niður með sama fæti.
TRAILING LEG
Aftari fóturinn hjálpar við jafnvægi en ætti ekki að vera aðalkrafturinn í lyftunni
Þegar þú sparkar fast með afturfótinum, skoppar líkaminn upp og hnén hristast á kassanum. Settu tærnar létt á afturfótinn, færðu líkamann yfir framfótinn og klifraðu svo upp.
Descent er einnig sérvitringur samdráttur í framlimum. Í stað þess að sleppa mjöðmunum til að finna gólfið skaltu hægja á þér svo að annar fótur þinn snerti hljóðlega.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Sparkaðu í gólfið með aftari fæti og klifraðu upp
- Það sem þú sérð
- Líkaminn skoppar eins og stökk og þrýstingur á fæturna á kassanum minnkar.
- Líkleg orsök
- Kassinn er hár eða erfitt að hækka álagið með framfótunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu kassann, færðu þyngd þína yfir framfótinn og minnkaðu hjálpina fyrir aftari fótinn.
Framhné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar hnéð hækkar og lækkar færist hnéð inn á við í átt að stórutá.
- Líkleg orsök
- Skortur á grindarholsstöðugleika eða fótþrýstingi á annarri hliðinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngd og hæð og haltu hnjánum í átt að annarri tá.
Stökk út úr kassanum
- Það sem þú sérð
- Í lok niðurgöngunnar er mikil högg á gólfið og líkaminn hallast.
- Líkleg orsök
- Framfóturinn styður ekki niðurganginn eða þreyta hefur safnast upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu niður í 2-3 sekúndur og kláraðu settið áður en þú missir stjórnina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Lágt uppstig
Lærðu að stilla fætur og hné á meðan þú heldur stuðningnum með höndum þínum.
Líkamsstig upp
Stýrir upp og niður án bakslags að aftan.
Single Leg Balance Step Up
Efst skaltu lyfta hnénu á móti til jafnvægis í 1 sekúndu.
Dumbbell Step Up
Auka álagið örlítið á meðan hæð kassans er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ekki auka kassahæð og þyngd á sama tíma, tryggðu fyrst bakfótssparklaust hækkun og 2 sekúndna niður frá líkamanum.
Talning
6–12 sinnum hvor
1 sekúnda upp, 2 sekúndur niður
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndna bati eftir báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi einhliða hreyfing og hljóðstyrkstýring
- Ef þú stjórnar sömu hæð án baksparks skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir hnéfalli eða lækkunarlosti skaltu lækka hæð og þyngd kassans.
- Ekki nota óstöðuga bekki eða mjúk sæti sem fóthvíla.
Algengar spurningar
Þarf ég að setja báða fætur upp?
Til að læra jafnvægi er hægt að færa báða fætur saman, en til að viðhalda einhliða örvun geturðu snert létt á móti fæti eða lyft hnénu til að stoppa.
Þarf ég að ýta aðeins á hæl framfótar míns?
Ýttu á toppinn með öllum fætinum, ekki bara hælnum. Ef tærnar þínar lyftast eða fæturnir sveiflast skaltu stilla hæð og stöðu kassans.
