STEPMILL
Stepmill er ekki æfing þar sem þú hangir líkama þinn á handrið og gengur hratt upp stiga, heldur frekar mikil þolþjálfun þar sem þú þrýstir niður á hverju skrefi með allan fótinn og heldur hæð bols og mjaðmagrindarinnar.
Að klifra stiga sem hreyfast stöðugt eykur álag á hjarta og neðri hluta líkamans hratt, jafnvel á lágum hraða. Ef þú setur þyngd þína á handrið eða setur aðeins framan á fæti þínum á brún stigans, verður erfitt að stjórna álagi æfingarinnar almennilega og getur valdið því að þú ferð. Athugaðu staðsetningu neyðarstöðvunar og stefnu stiga á lægsta hraða og lærðu taktinn við að hreyfa næsta fæti eftir að hafa sett allan fótinn á stigflötinn.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, kálfar, mjaðmabeygjur, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Stöðugt stigaklifur
Er engin æfingaáhrif ef ég held í handfangið?
Það er í lagi að halda létt fyrir jafnvægi, en að hengja líkamsþyngd þína mun breyta álaginu á neðri hluta líkamans og líkamsstöðu þinni. Ef þú þarft að halda í það til að halda þér, hægðu á þér.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu lágmarkshraða og neyðarstöðvun
Þegar stiginn er stöðvaður skaltu halda í handrið og klifra upp samkvæmt leiðbeiningum framleiðanda. Athugaðu öryggisstöðvunarhnappinn og hvernig farið er um borð og frá borði.
- 2
Settu allan fótinn í miðju stigans
Lyftu upp allan fótinn þannig að hælinn sé eina skrefið sem eftir er. Haltu hnjánum í átt að tánum og forðastu að hrista mjaðmagrindina frá hlið til hlið.
- 3
Lyftu bolnum og klifraðu upp stigann einn í einu
Haltu létt um handfangið til að ná jafnvægi og lyftu þyngdinni með fótunum. Ekki sleppa stiga eða krossleggja fæturna.
- 4
Hægðu ferðina til að stöðvast algjörlega
Hægðu á lágmarkshraða og athugaðu hvort stiga hreyfist áður en farið er út. Meðan þú heldur í handfangið skaltu fara niður í röð framleiðanda.
PLACE THE WHOLE FOOT
Gakktu úr skugga um að allur fóturinn þinn sé fyrir miðju á stiganum svo þú getir ýtt jafnt og þétt með glutes og neðri hluta líkamans.
Að klæðast aðeins framan á fæti eykur álag á kálfa og eykur hættu á að renna. Færðu fæturna nógu langt fram áður en þú ferð niður stigann.
Ef þú ferð of hratt og hefur ekki tíma til að setja allan fótinn niður skaltu hægja á þér strax.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Full fótur, eitt skref í einu, léttar hendur“
STAND OVER THE STEP
Leyfir mjaðmagrindinni að færast yfir þrepið frekar en að halla sér að stjórnborðinu
Að styðja líkama þinn með handleggjum er breytilegt á milli sýndar styrks og raunverulegs álags á neðri hluta líkamans. Haltu búknum uppréttum og notaðu aðeins handfangið eins mikið og þú þarft.
Forðastu að beygja bakið of mikið eða þrýsta á hnén með höndum þínum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fengið þyngd á handfangi
- Það sem þú sérð
- Olnbogar læstir, efri líkami liggur fram, fætur fylgja aðeins skrefunum.
- Líkleg orsök
- Hraði er meiri en þol.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér og farðu aftur í styrkleika sem gerir þér kleift að halda stöðunni þó þú sleppir höndum stuttlega.
Aðeins fremri hluti fótsins stígur í stiga
- Það sem þú sérð
- Hælarnir mínir haldast úti og kálfunum finnst þeir brenna hratt.
- Líkleg orsök
- Stuttar skref eða ófær um að halda í við hraða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér til að gefa þér tíma til að miðja allan fótinn þinn.
Að sleppa eða klifra stiga til hliðar
- Það sem þú sérð
- Fæturnir munu fara yfir og mjaðmagrindin snýst verulega, sem eykur hættuna á að renni.
- Líkleg orsök
- Notar flóknar umbreytingar til að auka styrk.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í sjálfgefið mynstur að fara upp eitt skref í einu að framan.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bætir kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með stuttum hlaupum frá 5 til 15 mínútum eða millibili á 30 til 60 sekúndum. Auktu aðeins tímann að því marki að handfangsfíkn og fótfesta breytist ekki.
Tíðni
3~5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Get ég farið upp tvo stiga í einu?
Hægt að nota á lægri hraða af reyndum notendum. who hafa framkvæmt grunnmynstrið í einu skrefi á áreiðanlegan hátt, en fyrir almenna þolþjálfun nægir eitt skref í einu.
Get ég skilið hælana eftir fyrir utan stigann?
Ef mögulegt er er stöðugra að setja allan fótinn á stigflötinn. Jafnvel þó að stiginn sé stuttur skaltu stilla stöðu þína og hraða þannig að hælinn þinn skilji ekki mikið pláss.
