TREADMILL RUNNING
Hlaupabrettahlaup er ekki æfing sem felur í sér að halda í við belti á hreyfingu, heldur þolþjálfun innanhúss sem heldur stöðugum takti og stuttum, náttúrulegum skrefum í miðju beltsins.
Hlaupabrettið getur nákvæmlega stillt hraða og halla, en það er auðvelt að missa jafnvægið ef þú byrjar skyndilega á miklum hraða eða hleypur á meðan þú heldur stjórnborðinu. Byrjaðu á því að klifra upp kyrrstæðu hliðargrindina, festa öryggisklemmuna við fötin þín og ganga. Stattu uppréttur, láttu fæturna ekki snerta of langt fyrir framan líkamann og lærðu taktinn á þeim styrkleika sem gerir þér kleift að eiga samtal, lyftu síðan aðeins upp einum þætti í einu.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, kálfar
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, mjaðmabeygjur, kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Endurtaktu keyrslu á belti
Ætti halla að vera fest á 1%?
Ekki endilega. Stilltu út frá markhraða þínum, búnaði og persónulegum þægindum, það er engin þörf á að þvinga tiltekna tölu til að líkja eftir útiveru.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu öryggisklemmuna og stöðu búnaðarins
Með beltið stoppað, stattu á hliðarhandriðinu og athugaðu handfangið og neyðarstöðvunarstöðu. Festu öryggisklemmuna við fötin þín.
- 2
Umskipti frá því að ganga yfir í að hlaupa hægt
Færðu beltið á lágum hraða og gangaðu í 2-5 mínútur. Þegar líkaminn hitnar upp skaltu auka hraðann í litlum skrefum og skokka náttúrulega.
- 3
Viðhalda takti í miðju beltsins
Haltu augnaráðinu áfram og sveifðu handleggjunum þægilega fram og til baka. Fætur hvíla hljóðlega þétt undir líkamanum og hvíla ekki á handfanginu.
- 4
Hægðu nóg til að hægja á
Farðu niður úr skokki til að ganga í nokkrar mínútur áður en því lýkur. Eftir að beltið hefur stöðvast alveg, farðu niður í gegnum hliðargrindina.
RUN IN THE CENTER
Heldur miðlægri stöðu án þess að festast við stjórnborðið eða renna á bak við beltið
Að vera of nálægt framhliðinni mun hindra skreflengd þína og handleggssveiflu og að vera ýtt afturábak eykur hættuna á að detta.
Forðastu að horfa niður á skjáinn í langan tíma og viðhalda náttúrulegu augnaráði og takti í efri hluta líkamans.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ljósið í miðjunni, slepptu handfanginu og taktu náttúrulega.“
CHANGE ONE VARIABLE
Eykur ekki hraða og hallar verulega á sama tíma
Hraður hraði og mikill halli eykur samtímis álag á kálfa, achilles sin og hjarta- og öndunarfæri. Stilltu einn þátt í einu, athugaðu með aðlögun.
Þú þarft ekki að þvinga sérstakan halla til að endurtaka að fullu útihlaup. Stilltu það bara að markmiðum þínum og líkamlegum styrk.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hlaupa með þyngd þína á stýrinu
- Það sem þú sérð
- Axlar hækka, líkaminn hallar sér aftur, aðeins fætur fylgja beltinu.
- Líkleg orsök
- Hraði eða halli er meiri en núverandi getu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr styrkleikanum og farðu aftur í hraða sem gerir þér kleift að halda miðstöðunni jafnvel þegar þú sleppir takinu.
Fætur framlengdir fyrir framan líkamann
- Það sem þú sérð
- Lending er hávær, hné næstum bein, hælar eru langt út.
- Líkleg orsök
- Skreflengd var oflengd til að halda í við hraða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á og styttu skrefin svo fæturnir séu nær líkamanum.
Skyndilegt fall frá hreyfanlegu belti
- Það sem þú sérð
- Strax eftir æfingu skaltu hoppa af hliðargrindinni eða á gólfið.
- Líkleg orsök
- Verklagsreglum um hraðaminnkun og neyðarstöðvun sleppt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið smám saman niður í göngufjarlægð, lækkið síðan þar til beltið stoppar alveg.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bætir kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjendur ættu að byrja frá 15 til 30 mínútu til skiptis í göngu og skokki. Auktu vikulega tíma eða vegalengd smám saman og hættu ef þú finnur fyrir verkjum, sundli eða óvenjulegri mæði.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Get ég hoppað á meðan ég held í handfangið?
Mælt er með því að halla sér ekki nema í stutt augnablik til að ná jafnvægi á ný. Ef styrkurinn krefst þess að halda, lækkaðu hraðann eða hallann.
Hvað ætti ég að gera ef mér finnst erfitt að halda áfram að hlaupa frá upphafi?
Skiptast á milli göngu og stutts skokks. Þú getur fyrst stöðugt heildar æfingatímann og síðan aukið skokkhlutann.
