TUCK JUMP
Tuck jump er ekki æfing þar sem þú skellir hnjánum við bringuna heldur kraftahreyfingu þar sem þú flýtur fyrst lóðrétt og dregur síðan hnén upp í loftið til að undirbúa lendingu.
Tuck jumps eru plyometric æfing af miklum krafti sem felur í sér að toga hnén í átt að bolnum efst á stökkinu. Að leggja saman líkamann eða teygja út hnén seint fyrir flugtak mun draga úr hæð og stytta lendingartímann. Byrjaðu á því að ná tökum á rólegri lendingu hnéstökks fyrst, staldraðu við eftir hverja endurtekningu til að endurstilla formið þitt.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, kálfar
- Auka vöðvar
- Hamstrings, iliopsoas, kjarna, ökklajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt stökk og hnétog í háloftum
Ætti hnén þín að snerta brjóstið?
Nr. Þú þarft aðeins að toga innan sviðs sem viðheldur lóðréttu stökki og öruggri lendingu. Ekki brjóta saman búkinn og miða að snertingu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Ákvarða lóðrétt rými og lendingarflöt
Hreinsaðu hindranir yfir höfuð og nærliggjandi hindranir og veldu hálku, fjaðrandi gólf. Byrjaðu á litlum endurtekningum með lágmarks þreytu.
- 2
Lóðrétt flugtak úr stuttri lækkun
Sendu handleggina aftur á bak og beygðu hnén og mjaðmaliði stuttlega, sveifðu síðan handleggjunum upp og réttaðu fljótt úr ökklum, hnjám og mjöðmliðum.
- 3
Togandi hné efst í loftinu
Eftir að líkaminn rís upp skaltu herða kviðinn og draga bæði hnén í átt að brjósti. Ekki setja bringuna of langt inn í hnén heldur halda bolnum eins lengi og hægt er.
- 4
Leggðu fæturna niður til að lenda hljóðlega og stoppaðu
Eftir hámarkið skaltu rétta úr hnjánum og færa fæturna í átt að gólfinu. Náðu með miðfótinum, gleyptu höggið með þremur liðum þínum, gerðu hlé í 1 til 2 sekúndur og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
JUMP, THEN TUCK
Hnétog byrjar í loftinu eftir flugtak
Ef þú brýtur saman búkinn áður en þú ferð frá gólfinu mun þrefalda framlengingin þín ekki enda og stökkið þitt verður lægra. Fyrst skaltu teygja lóðrétt eins og þú værir að stækka.
Dragðu stuttlega upp að ofan og lækkaðu síðan fótinn aftur áður en þú lendir til að gefa hné og mjöðmum tíma til að sjokkera.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Fyrst skaltu fljóta hátt, toga og lækka síðan fæturna til lendingar.
QUALITY REPS
Sama flugtak og lending fyrir hverja endurtekningu er mikilvægara en hnéhæð
Þegar þú ert þreyttur lyftast hnén ekki eins mikið, lendingin þín hljómar hærra og fæturnir dreifast í sundur. Í þessu tilviki skaltu klára settið án þess að klára fjölda endurtekninga.
Það er auðveldara að athuga lendingarvillur með aðferð til að stöðva hverja endurtekningu en með stöðugum hoppum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Leggðu saman efri hluta líkamans fyrir flugtak
- Það sem þú sérð
- Stökkið er lágt og bringan fer fyrst niður í átt að hné.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðað hnéhæð umfram lóðrétta þrýsting.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í hnébeygjustökkið og bættu bara við lítilli hreyfingu eftir fullt flugtak.
Misbrestur á að setja fæti niður fyrir lendingu
- Það sem þú sérð
- Fallið í hnébeygjustöðu eru lendingarhljóðið og höggið hátt.
- Líkleg orsök
- Þú hélst of lengi í loftinu eða dróst hnén of langt miðað við núverandi stökkhæð þína.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hnétogið og færðu fæturna fljótt í átt að gólfinu strax eftir toppinn.
Stöðugt bundið á meðan hann er þreyttur
- Það sem þú sérð
- Með hverri endurtekningu minnkar hnéhæðin og fótur og hné verða óráðin.
- Líkleg orsök
- Kraftaæfing framkvæmd við mörk hjarta- og öndunarfæra.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu stutt sett af 3 til 5 reps með mikilli hvíld og endurstilltu eftir hverja endurtekningu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Squat Jump and Stick
Lærðu lóðrétt flugtak og kyrrstæða lendingu.
Lágt hnéstökk
Dragðu hnén örlítið inn og lækkaðu fæturna hratt.
Einn kjálkahopp
Stöðvar algjörlega eftir að hafa lent í hverjum rep.
Stöðugt hökustökk
Bættu aðeins við svörun þegar gæði endurtekningar nægja.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu upp ferskt eftir upphitun og kláraðu áður en þú tapar hæð og lendir. Hágæða, lítil sett eru betri en að gera margar endurtekningar með hjartaþjálfun.
Talning
3–6 sinnum
Núllstilla eftir hverja endurtekna lendingu
Sett
3–5 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Samantekt með öðrum stökksnertingum
- Auka endurtekningar aðeins þegar lóðrétt hæð og hljóðlát lending er viðhaldið.
- Ef þú ferð seint á fætur eða hnén gefa sig skaltu hætta settinu strax.
- Ekki gera samfelldar tuck-stökk áður en þú ert orðinn hæfur í stýrðum digurstökkum.
Algengar spurningar
Er það áhrifaríkt ef það er gert í fljótu röð?
Mér líkar hugmyndin um að gera fyrst eina endurtekningu og hætta síðan. Notaðu stöðugar endurtekningar aðeins þegar lendingin og hæðin eru stöðug.
Get ég sett það í burpees?
Hugsanlegt, en það getur aukið þreytu og dregið úr lendingargæðum. Ef kraftur er markmið þitt skaltu framkvæma tuck stökk í aðskildum, stuttum settum.
