TURKISH GET-UP
Tyrkneska Get-Up er ekki fljótleg æfing með ketilbjöllu, heldur tækni fyrir allan líkamann sem tengir nákvæmlega sex umbreytingar á sama tíma og upphandleggirnir eru stöðugir lóðréttir.
Tyrkneska uppreisnin byrjar í liggjandi stöðu með olnbogastuðningi, handstuðningi, mjaðmalyftu, fótasópi og hálfhnébeygju, stendur síðan upp og snýr aftur sömu leið. Með hverju skrefi verður að stafla ketilbjöllunni á axlir þínar og augnaráð þitt og stuðningsstaður mun breytast. Lærðu fyrst að skipta hreyfingunni með skónum eða tómum hnefum upp, stjórnaðu síðan báðum áttum og notaðu svo mjög létta ketilbjöllu.
- Aðal vöðvar
- Heilslíkamssamhæfing, kjarni, hlutar
- Auka vöðvar
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Skref fyrir skref umskipti frá liggjandi í standandi stöðu
Get ég byrjað með kettlebells?
Notaðu fyrst tóman hnefann þinn eða skóna til að læra röðina og flokkun yfir höfuð. Haltu síðan áfram með léttustu bjölluna.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að hækka kettlebell á öruggan hátt með Roll to Press
Liggðu á hliðinni, haltu bjöllunni með báðum höndum og rúllaðu henni í átt að bakinu. Eftir að hafa ýtt með vinnuhandleggnum skaltu rétta úr olnboganum og stafla úlnliðnum, olnboganum og öxlinni lóðrétt.
- 2
Búkur uppréttur með olnboga og handstuðningi
Ýttu frá gólfinu með vinnufótinum þínum og rúllaðu upp með gagnstæðum olnboga, styðdu hann síðan með lófanum. Haltu ketilbjöllunni beint í átt að loftinu.
- 3
Lyftu mjaðmagrindinni og sópa fótunum aftur
Ýttu stuðningsfótinum og hendinni í gólfið til að lyfta mjaðmagrindinni, sendu síðan framlengdan fótinn undir líkamann og settu hnéð á hann. Búðu til stöðugan stuðningsþríhyrning á milli handa og hné.
- 4
Standa upp frá hálfu krjúpa og snúa aftur í öfugri röð
Lyftu bolnum til að krjúpa hálfan krjúp, stattu síðan upp á framfæti. Athugaðu jafnvægið efst og farðu hægt aftur í lungu, handstuðning, fótasóp og olnbogastuðning.
OWN THE OVERHEAD
Ketilbjöllum verður að stafla stöðugt á öxlum fyrir umskipti
Ef bjalla víkur frá fram- eða bakhluta líkamans skaltu ekki fara í næsta skref. Settu úlnlið, olnboga og öxl aftur í lóðrétta stöðu eins mikið og mögulegt er.
Í fyrstu er góð viðbrögð að æfa sig í að setja skóna á tóman hnefann og missa hann ekki.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa núna: „Stafðu liðum undir bjölluna, haltu einu skrefi í einu.
REVERSE THE PATH
Þegar farið er niður, stígið á sömu stuðningspunkta og þegar farið er upp, í öfugri röð.
Þegar þú hoppar frá toppi til botns missir þú stöðu handa og hné. Athugaðu hverja hálfa hné, handstuðning og fótasóp.
Með því að gera hlé á 1 sekúndum í hverju skrefi er auðvelt að koma auga á stillingarvillur og bjölluna vagga.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bjallan hallar fram og til baka yfir öxl
- Það sem þú sérð
- Handleggir eru ekki í takt, úlnliðir og axlir titra.
- Líkleg orsök
- Þung þyngd eða flýtt umskipti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu strax aftur í fyrri stuðningsstöðu og settu niður í skó eða léttari bjöllu.
Mjaðmagrind dettur í gólfið við fótsóp
- Það sem þú sérð
- Fætur hanga yfir höndum og hné eru ekki undir líkamanum.
- Líkleg orsök
- Lág mjaðmalyfta eða þröngt bil milli handa og fóta stuðnings.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu mjaðmagrindinni að fullu og settu fæturna í breiðan hálfhring.
Sleppir lækkandi röð
- Það sem þú sérð
- Sest hratt niður úr standandi stöðu og bjallan hristist.
- Líkleg orsök
- Öfug leið var ekki æfð sérstaklega.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með tómar hendur skaltu bara stoppa við hvern stuðningspunkt og endurtaka lækkandi röð.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Leggðu báðar raðir á minnið með skónum þínum eða frjálsri hendi, notaðu síðan litlar endurtekningar. Ekki endurtaka aðferðir meðan þú ert þreyttur eða framkvæma þær í kapphlaupi við tímann.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Ætti ég að halda áfram að horfa á ketilbjöllur?
Það er betra að horfa á bjölluna í liggjandi/handstuddum hlutanum og í hálfknépu og standandi stöðu geturðu skipt yfir í að horfa fram á við. Forgangsraða stöðugleika.
Hversu oft er nóg í einu?
Þar sem þetta er tæknileg æfing dugar venjulega 1 to 3 Fullkomnar endurtekningar á hvorri hlið. Ljúktu áður en þreyta kemur þér úr böndunum.
