UPRIGHT ROW
Lóðrétt togæfing sem styrkir hliðarhlutar og efri trapezius til að skapa jafnvægi á öxlþroska.
Haltu stönginni aðeins þrengri en axlarbreidd og settu hana fyrir framan líkamann. Haltu bakinu beint og kjarnanum spenntu, lyftu stönginni beint upp í átt að höku þinni. Olnbogarnir ættu alltaf að vera hærri en hendurnar. Þegar útigrill nær efri brjósti þínu skaltu staldra stutt við til að finna samdráttinn og lækka hana síðan hægt og stjórnað niður í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid·Biceps Brachii
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt tog
Þarf ég að hækka stöngina upp að höku?
Nei, það er nóg að lyfta því upp á efri brjóstkassann til að örva axlarvöðva hliðar. Líðan liðanna er mikilvægari en að lyfta of hátt.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúið og grip
Haltu í útigrill og stattu uppréttur. Grip ætti að vera axlarbreidd eða örlítið þrengra, með lófana snúa að líkamanum.
- 2
Dragðu upp lóðrétt
Haltu útigrillinu eins nálægt líkamanum og mögulegt er og lyftu henni lóðrétt með olnbogana dreift hátt til hliðanna.
- 3
Vertex Samdráttur
Þegar stöngin er nálægt efri brjósti eða höku skaltu hætta með olnbogana aðeins fyrir ofan axlarhæð.
- 4
Hægðu á þér
Lækkið stöngina hægt fyrir framan lærin á meðan þú stjórnar þyngdinni. Haltu axlunum slaka á.
ELBOW HEIGHT
Olnbogastaða ákvarðar örvun
Í uppréttum röðum ættu olnbogar þínir alltaf að vera hærri en úlnliðir. Þetta gerir þér kleift að nota hliðlægu axlarvöðvana þína sem aðalhreyfing og dregur úr álagi á liðum þínum.
Hins vegar, að hækka olnbogana of hærra en axlarhæð getur valdið axlaráfallsheilkenni, svo það getur verið óhætt að hækka þá aðeins í brjósthæð innan verkjalausra sviða.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda uppréttri röð endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu lateral deltoid efri trapezius framkalla hreyfingu á meðan fremri deltoid·biceps brachii styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið uppréttri röð aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Þegar útigrill færist frá líkamanum
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þess að lyfta stöng eins og að kasta henni fram.
- Líkleg orsök
- Of mikil þátttaka biceps eða þyngd of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu lóðréttri braut með þeirri tilfinningu að útigrillið fari yfir líkama þinn.
Of þröngt grip
- Það sem þú sérð
- Þegar haldið er á stönginni með báðum höndum næstum saman.
- Líkleg orsök
- Jöfnunaraðgerð til að hækka hærra.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Brekkið gripið örlítið í um axlarbreidd til að tryggja hreyfingu axlarliða og draga úr hættu á árekstri.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Handlóð upprétt röð
Notaðu lóðir til að auka frelsi í úlnliðum og öxlum, draga úr álagi á liðum.
Easy Bar uppréttur lágur Framkvæmdu þetta með því að nota
EZ-Bar til að halla úlnliðum þínum fyrir þægilegra horn.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Uppréttar raðir eru frábærar til að skapa þrívíddaráhrif á axlir. Áhrifin bætast þegar þau eru framkvæmd samhliða hækkunaræfingu.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Slær á axlir þínar og efri bakvöðva á sama tíma, svo taktu það með í rútínuna þína fyrir þessi svæði.
Bindi
3~4 sett, 10~15 sinnum
Þetta er æfing sem getur verið erfið fyrir liðina, svo einbeittu þér að réttum feril og örvun frekar en þyngdinni.
- Notaðu aldrei bakslag til að endurkasta útigrillinu.
- Haltu bakinu beinu og þéttu kjarna alla hreyfinguna.
- Leiddu með olnboganum og gætið þess að beygja ekki úlnliðinn.
Algengar spurningar
Verða ekki bara trapezius vöðvarnir of stórir?
Þú getur aukið hlutfall hliðarhlífarinnar með því að halda gripinu aðeins breiðari. Hins vegar að þróa efri trapezius vöðvann hjálpar til við að klára ramma allrar öxlarinnar.
