V-UP
V-up er ekki hreyfing sem neyðir hendur og fætur til að snerta hvort annað, heldur er kviðbeygjuæfing á háu stigi sem skapar jafnvægi á ischium með því að lyfta bol og fótleggjum samtímis.
Að lyfta efri hluta líkamans og beinum fótum samtímis úr liggjandi stöðu veldur miklu álagi á rectus abdominis og mjaðmabeygjur. Ef þú rís upp með handleggsspörkum eða kastar fótunum fyrst, missir þú jafnvægið og stýra lækkun yfir ischia þinn. Byrjaðu með höku eða hlið við hlið afturhvarfsbreytingu, farðu aðeins eins langt og brjóst og læri eru nálægt efst.
- Aðal vöðvar
- Rectus abdominis
- Auka vöðvar
- Iliopsoas vöðvi, Rectus femoris vöðvi, ská vöðvi
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Samtímis beyging bols og mjaðmaliða
Þurfa hendurnar þínar að snerta fæturna?
Nr. Sérhvert svið sem viðheldur jafnvægi yfir sciatica og samtímis hækkun og stýrðri lækkun nægir.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Leggstu niður og búðu til líkamsspennu
Liggðu á bakinu með fæturna saman og handleggina útbreidda yfir höfuðið. Andaðu frá þér til að lækka neðri rifbeinin og koma í veg fyrir að beygja baksins verði of stór.
- 2
Lyftir efri hluta líkamans og fótum samtímis
Kreistu kviðinn og lyftu herðablöðunum og fótunum saman af gólfinu. Teygðu út handleggina í átt að fótum og vertu viss um að fæturnir skoppi ekki fram fyrir efri hluta líkamans.
- 3
Jafnvægi í stuttu máli á ischium
Efst, taktu bringu og læri saman og færðu hendurnar í átt að fótum eða sköflungum. Ekki beygja bakið of mikið eða draga í hálsinn.
- 4
Lækkaðu handleggina og fæturna hægt saman
Lækkið efri líkamann og fæturna samtímis yfir 2 til 4 sekúndur. Gerðu hlé á fyrir-lægra baksviði eða leggðu þig alveg niður til að endurstilla spennuna.
RISE TOGETHER
Efri líkami þinn og fætur verða að rísa á sama hraða til að viðhalda jafnvægi yfir sitjandi beinin.
Ef fæturnir koma fyrst upp verður efri hluti líkamans eftir og ef handleggurinn hopar fyrst verður högg á mjóbakið. Byrjaðu á báðum hliðum á sama tíma með litlu svið.
Beygja-hné hökur eru formleg afturhvarf til að æfa sömu tímasetningu með styttri handfangi.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Taktu brjóst og læri saman á sama tíma og lækkaðu þau saman.
CONTROL THE DESCENT
Það er erfiðara að stjórna mjóbaki og mjaðmagrind á niðurleið en í uppgöngum
Slepptu fæturna og axlirnar í gólfið og rjúfðu kviðspennuna með hverri endurtekningu. Hættu rétt áður en þú snertir eða snertu varlega til að endurstilla.
Ef mjóbakið hækkar fyrst skaltu lækka fæturna hærra eða beygja hnén.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Snúðu handleggjunum og kastaðu efri hluta líkamans
- Það sem þú sérð
- Axlar spretta upp fyrst og missa jafnvægið efst.
- Líkleg orsök
- Notaði tregðu í handlegg frekar en kviðbeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu samtímis hækkanir með því að setja handleggina fyrir framan brjóstið eða fara aftur í hnéhökuna.
Fætur hækka fyrst, mjóbak stífleiki
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er niður stækkar mittisrýmið og aðeins framhlið mjaðmarliðsins þreytist.
- Líkleg orsök
- Stöngin er lengri en núverandi framlengingargeta.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén, lækkaðu fæturna minna og haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni í takt.
Reynir að ná fótum með því að toga í hálsinn
- Það sem þú sérð
- Hökun mín er of nálægt brjósti og hálsinn að framan og aftan er spenntur.
- Líkleg orsök
- Þvinguð snerting handa og fóta sem miðar á svið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hafðu augun á hnjánum og hendurnar aðeins í átt að sköflungunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hökun þín liggur niður
Lærðu grindarbeygju með stuttri handfang.
Sitjandi Chin-Up
Settu hendurnar á gólfið og stilltu efri hluta líkamans og hné.
Vent Knee V-Up
Framkvæmdu samtímis hækkun með boginn hné.
Bein fótur V-up
Teygðu út fæturna þegar þú ert með stýrða niðurgöngu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Flýttu endurtekningunni eða kláraðu áður en niðurkoman lækkar. Þar sem þetta er hreyfing sem veldur mikilli kviðbeygju og mjaðmabeygjuþreytu nægir lágar endurtekningar.
Talning
5–12 sinnum
Lækkun 2-4 sekúndur
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–3 sinnum í viku
Mismunandi fótalyftingaræfingar og stjórntæki
- Auka fjölda endurtekninga ef samtímis hækkun og stýrðri lækkun er viðhaldið.
- Ef þú finnur fyrir stífleika í handlegg, stífleika í mjóbaki eða hálsspennu skaltu beygja hnén eða fara aftur í höku.
- Við lítum ekki á að ná höndum og fótum sem viðmiðun til að ná árangri.
Algengar spurningar
Dregur það úr áhrifum að beygja hnén?
Stöngin er styttri, sem gerir það minna erfitt, en þú getur samt lært sömu tímasetningu og kviðstjórn.
Get ég haldið áfram ef ég heyri hljóð í bakinu?
Athugaðu með því að lækka líkamsstöðu þína jafnvel þótt það sé einfalt hljóð án sársauka. Hættu strax ef sársauki eða óþægindi koma fram.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. ACE — V-seta
