WALKING LUNGE
Walking lunge er ekki æfing þar sem þú gengur hratt áfram, heldur lunga þar sem þú stoppar þyngdarpunktinn á framfætinum með hverju skrefi og skiptir yfir á næsta fæti.
Röð framlenginga krefst ekki aðeins styrks í neðri hluta líkamans heldur einnig jafnvægis og getu til að hægja á sér á meðan þú gengur. Gakktu úr skugga um að þú hafir nógu langt beint pláss og lækkaðu mjaðmirnar eftir að hafa náð öllum framfótinum með hverju skrefi. Það er mikilvægara að viðhalda stöðugri vinstri og hægri skreflengd og hnéleið en hraði og vegalengd.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Til skiptis framrás
Getur framhnéð farið út fyrir tærnar?
Þú getur haldið áfram ef hælarnir eru saman, hnén eru í takt við tærnar og það er enginn sársauki. Það er engin þörf á að þvinga skreflengd þína og setja hnén fyrir aftan þig.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu línulega hreyfingarrýmið og handlóðir
Athugar gólfið fyrir skriðu og hindrunum og tryggir öruggt pláss til að snúa við á endanum. Fyrir lóðar skaltu velja lóð sem sveiflast ekki við hliðina á líkamanum.
- 2
Taktu skref á meðan þú heldur grindarbreiddinni
Stígðu einn fót nægilega fram, en passaðu að vinstri og hægri fætur skarast ekki í einni línu. Settu framfótinn þétt á gólfið frá hælnum að framan á fætinum.
- 3
Lækkaðu mjaðmagrindina meðan þú heldur stefnu framhnésins
Láttu framhnéð fylgja stefnu tána og lækka aftur hnéð í átt að gólfinu. Stöðvaðu á dýpi þar sem búkur og mjaðmagrind hallast ekki til hliðar.
- 4
Ýttu með framfæti til að tengjast næsta skrefi
Ýttu í gólfið með allan framfótinn til að koma líkamanum áfram og tengja afturfótinn við næsta skref. Ef jafnvægið bilar, taktu þá fæturna saman í miðjunni og endurstilltu.
STEP & BASE
Skreflengd og vinstri og hægri breidd saman ákvarða hné og jafnvægi
Ef skreflengdin er of stutt geta framhné og ökkli beygst skyndilega og ef skreflengdin er of löng gæti mjaðmarlið afturfótar togst of mikið. Finndu þægilega fjarlægð á milli alls framfótarins og hælsins á aftari fæti.
Að setja báða fætur á eina línu eykur jafnvægiskröfur að óþörfu. Haltu mjaðmabreiddinni eins og þú værir að ganga á tveimur samhliða teinum.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: "Gakktu á báðar teinar, stoppaðu á framfæti."
CONTROL THE TRANSITION
Stjórnaðu jafnvæginu á framfótinum áður en þú tekur næsta skref
Ef þú kastar þér beint á botninn er auðvelt fyrir handlóðin að sveiflast og hnén falla inn á við. Stattu upp á framfæti og taktu næsta skref um leið og mjaðmagrindin er stöðug.
Þegar þú heldur lóðunum við enda rýmisins skaltu ekki snúa snöggt, heldur setja fæturna saman, stoppa og breyta síðan um stefnu með litlum skrefum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Settu fætur á eina línu
- Það sem þú sérð
- Með hverju skrefi sveifla ég til vinstri og hægri og fæturnir fara yfir hvorn annan.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að taka langt skref fram á við, þannig að stuðningsflöturinn til vinstri og hægri varð þröngur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ímyndaðu þér tvær teinar á breidd mjaðma þinna og settu hvorn fótinn á sömu hliðarteinum.
Framhné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hné færist inn á við í átt að stóru tá þegar það er lækkað eða skipt um.
- Líkleg orsök
- Þyngd/hraði eða skreflengd fer yfir núverandi einhliða stjórnunargetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu handlóðin, gerðu hlé á milli skrefa og færðu hnén í átt að annarri tá.
Rebound og kastaðu þér í næsta skref
- Það sem þú sérð
- Efri hluti líkamans og handlóðir sveiflast fram og til baka og fæturnir lenda hátt.
- Líkleg orsök
- Einbeittur að hreyfihraða, sleppt hraðaminnkun og jafnvægisskrefum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Gerðu stutt hlé efst á hverri endurtekningu og hægðu á hraða sem gerir þér kleift að halda rólegri lendingu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Studd Split Squat
Lærðu hnéslóðina í fastri stöðu.
Reverse Lunge
Æfðu einhliða stjórn með framfótinn kyrrstæðan.
Líkamsþyngd göngulengd
Gerir skref og umskipti í samræmi.
Handlóð gangandi
Auka lítillega þegar lóðin er færð án þess að hrista.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Stöðva líkamsþyngd hlið til hlið skref og umskipti, notaðu síðan lóðir og skráðu hljóðstyrk byggt á fjölda endurtekningar á hverjum fæti frekar en fjarlægð.
Talning
8–16 skref hvert
Stjórnaðu þyngdarpunktinum þínum með hverju skrefi
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi lungu/einhliða æfingar og hljóðstyrkstýring
- Ef sömu skreflengd og hljóðlát lending er haldið skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir sveiflum í handlóð eða hnéfalli skaltu lækka þyngdina og hraðann.
- Virkar ekki í troðfullum göngum eða hálum gólfum.
Algengar spurningar
Hversu marga metra ætti ég að ganga?
Það er nákvæmara að skrá stjórnaðan fjölda endurtekninga fyrir hvern fót frekar en billengdina. Stilltu það sem 8 skref til vinstri og hægri og auka það þegar gæðum er viðhaldið.
Hvernig er það frábrugðið lungum á staðnum?
Gangandi lunges hafa nýja lendingu og framskiptingu í hverri endurtekningu, sem gerir meiri kröfur um jafnvægi og hraðaminnkun. Í fyrstu geturðu lært samræmingu við afbrigði á staðnum.
