WALL SIT
Wall sitja er ekki staða sem gerir lærin samsíða gólfinu, heldur er ísómetrísk æfing sem viðheldur spennu í neðri hluta líkamans í hæð sem heldur fótþrýstingi og þægindum í hné.
Að halda sitjandi stöðu með bakið upp við vegg mun setja stöðuga spennu á quadriceps og glutes án þess að hreyfa sig. Ef fæturnir eru of nálægt veggnum eða of lágir verður byrðin sett framan á hnén og hælarnir munu springa. Byrjaðu frá hárri stöðu og finndu horn sem gerir þér kleift að þrýsta öllum fætinum í gólfið með bakinu og mjaðmagrindinni við vegginn.
- Aðal vöðvar
- Fjórhöfði
- Auka vöðvar
- Gluteus maximus, adductors, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Veggstuðningur fyrir hné/mjaðmarlið ísómetrískt
Ætti lærin þín að vera samsíða gólfinu?
Nr. Hæðin er viðeigandi til að viðhalda fóta- og hnéstöðu án sársauka.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Staðsetja fætur fram frá vegg
Hvíldu bakið við vegginn og settu fæturna einn fet eða tvo fyrir framan þig. Settu fæturna á axlarbreidd frá mjöðmunum og beindu tánum á þægilegan hátt.
- 2
Stýrð lækkun meðfram veggnum
Beygðu hnén og farðu niður með bakið og mjaðmagrindina við vegginn. Upphaflega stoppa lærin í horni hærra en samsíða.
- 3
Viðhalda fullri stefnu í fótum og hné
Ýttu hælnum, þumalfingri og litlu tánni í gólfið og settu hnéð í áttina að annarri tánni. Ekki nota hendurnar til að styðja við lærin.
- 4
Haltu niðri í þér andanum og klifraðu upp vegginn
Andaðu stutt og haltu jafnvægi. Áður en líkamsstaða þín hrynur skaltu ýta frá gólfinu með fótunum og fara hægt upp meðfram veggnum til að klára.
CHOOSE THE HEIGHT
Hæð er ákvörðuð af þægindi og varðveislu liða, ekki virkni æfinga
Því lægri því meiri kröfur eru gerðar til hnjáa og fjórhjóla, en ekki endilega betri. Veldu hæð sem heldur fótnum þínum verkjalausum.
Merktu hæðina á vegginn svo þú getir endurtekið sama erfiðleikastig í næstu lotu.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Ýttu á allan fótinn og settu bakið og mjaðmagrindina upp að veggnum.
KNEE TRACKING
Hné ættu að fylgja stefnu tánna og ekki vera færð saman lengra inn á við en fæturna.
Þegar þú ert þreyttur er auðvelt fyrir hnén að snúa inn og fótbogarnir falla saman. Á þessum tíma skaltu ekki eyða tíma og standa upp.
Stilltu fótalengdina til að koma í veg fyrir að hælinn hækki neðst eða sköflungurinn halli of mikið fram.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fætur of nálægt veggnum
- Það sem þú sérð
- Hnén eru ýtt verulega fram og hælunum lyft.
- Líkleg orsök
- Þú tryggðir ekki upphafsvegalengdina áður en þú byrjaðir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stattu upp, færðu fæturna lengra fram og hallaðu þér aftur niður í upphækkuðum stöðu.
Styðjið lærin með höndunum
- Það sem þú sérð
- Handleggir hvíla á fótleggjum og styrkur efri hluta líkamans tekur álagið af.
- Líkleg orsök
- Biðtími hefur farið yfir núverandi erfiðleikastig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu hendurnar fyrir brjóstið eða við hliðina á líkamanum til að auka hæð eða stytta tíma.
Hné saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Í seinni hluta haldsins falla bæði hnén innan við tærnar.
- Líkleg orsök
- Þreyta eða fótabreidd er stjórnlaus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hætta strax og minnkaðu tímann á næsta setti til að viðhalda hnéstefnu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Skráðu sömu hæð og fótþrýsting með tímanum. Skjálfti sjálft getur komið fram, en liðverkir og tap á röðun eru merki um endalok.
Tíðni
2~3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Er það í lagi ef hnén hristist?
Þú gætir fundið fyrir örlítið skjálfti vegna vöðvaþreytu, en ef hnéð þitt hrynur inn á við eða veldur sársauka skaltu strax standa upp.
Hversu lengi ætti ég að halda út?
Byrjaðu með gæðasetti frá 10 til 45 sekúndum og aukið tímann aðeins þegar sömu hæð og röðun er viðhaldið.
